| 标题 | 中学体操教学中提高手倒立技术的身体运动功能练习方法 |
| 范文 | 孙永生 尹军 张喆 摘 要：手倒立是中学体育与健康教学中很重要的内容，在中学体操教学中手倒立又是一个难度系数比较大的动作。本文以手倒立技术分析为切入点，按照人体解剖结构特点，通过有针对性的身体运动功能练习以提高中学体育教师的体操教学质量，改善学生的学习效率，达到提高学生手倒立技术的目的。 关键词：手倒立；身体运动功能；方法 中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2018）02-0043-04 手倒立作为中学体操课教学内容中的一项基本内容，其属于技巧运动中静止平衡类教材，是练习者通过双手的支撑使身体倒置的静止动作。手倒立锻炼身体的实效性强，也是深受学生喜爱的一项技巧运动。 一、手倒立动作技术原理及分析 手倒立是一种头向下、脚向上的支撑平衡性动作。因为该动作的身体重心在两支撑臂的上方，导致做该动作时身体重心稍有移动，就有可能产生破坏平衡的重力矩。因此，手倒立技术实质上是控制身体重心平衡的技术。从运动生物力学角度考虑，手倒立技术的身体重心向地面的投影必须落在两支撑手组成的支持面内，才能保持身体重心平衡。 手倒立的开始动作是练习者前屈双手撑地，该动作和接下来的摆腿使身体重心前升上抬连接的主要支撑关节是肩关节和肘关节以及腕关节。肩关节是摆腿顶起身体的接点，其起到承上启下的作用，它在这个过程中相当于人体正常站立时的髋关节，除需有持续承重耐力外，还对腕关节在手倒立失控时通过肘关节起互补和缓冲的作用。其次，在蹬、摆腿后身体的制约和重心的调控以及成倒立后身体的固定这一动作过程中，髋关节和下肢起着非常重要的作用，它直接影响到倒立动作的正确完成。最后，腕、指关节和相关肌群结构的协控是练习者独立自主完成倒立动作，撑起自身体重的最后阶段，也是掌握手倒立的关键之处。手倒立时通过提、压腕的方式来控制重心位移外，还应强调手指分开使力的支撑方法，从而增大支撑面积，提高重心的稳定性。 在做倒立时，内脏器官的位置向头侧移动很大，这对于体操初学者除了易使呼吸发生一定困难外，循环系统的工作也有很大的变化，血液由下肢流向心脏比正常站立时容易得多，而头部的血液向心脏回流却非常困难，因为头部的静脉血管中几乎没有阻止血液逆流的静脉瓣， 所以初学者练倒立时常出现面红、眼胀的现象。因此，强化心血管系统的机能训练也是尽快适应手倒立学习的需要。 二、一般性动作准备练习方法 1.相关肌肉激活动员 （1）肩部激活-肩部机器人 起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，屈髋屈膝成微蹲姿势，躯干前倾与地面成一定夹角。 动作过程：大臂与肩平行且同高，小臂与大臂成90°；以大臂为轴固定转动，做小臂的往复旋转。 练习要点：整个运动过程中躯干与身体的其他部分均保持不动；肘关节与肩关节同高，做旋转时上下均需到最大幅度。 （2）臀部激活 起始姿势：仰卧位，双手自然放于身体两侧。 动作过程：勾小腿与大腿成90度，勾脚尖呈脚后跟支撑。做挺髋动作，使躯干与大腿成一条直线后保持，难度进阶可以单腿进行如图2所示方法。 练习要点：整个支撑过程中，躯干保持平整，不出现下坠、偏移的情况。 （3）躯干两侧肌肉激活 起始姿势：侧卧位。 动作过程：两脚并拢，膝关节伸直。依靠肘部支撑与脚支撑，抬起髋关节；躯干与腿在一个平面上，脊柱不出现歪斜的情况，静力保持。开始可以采用膝关节支撑练习，适应后可以提高难度，如图3所示。 练习要点：臀大肌保持收紧状态，身体保持良好姿态；当出现屈髋、髋部下掉等不能保持躯干原有正确位置的情况时即停止。 （4）腹部肌群激活 起始姿势：俯撑姿势。 动作过程：用脚尖与手臂支撑，身体成平板状，肩、髋、膝、踝成一条线，静力保持，抬起一侧脚，难度进阶可以同时抬起一侧手异侧脚。 练习要点：在整个过程中臀大肌收紧，保持头部正常位置；一旦出现塌腰或不能保持躯干平直时即停止。 2.动态拉伸 （1）腕关节拉伸 起始姿势：站立姿势。 动作过程：两臂前举，用一只手轻微地拉伸另外一只手的腕关节，腕关节向上，保持30秒以上，腕关节向下重复拉伸。 练习要点：控制好拉伸幅度。 （2）肩关节内旋拉伸 起始姿势：双手拿一条弹力带（或者一根棍）放于练习者的后背。 动作过程：从底部向上牵拉，用练习者位于上面的手臂轻轻地拉，使得位于下面的手臂被牵拉，进而使肩关节向内旋转。 練习要点：缓慢地上下进行。另外，注意手握弹力带或棍时的方式。 （3）前肩拉伸 起始姿势：面向墙站立手臂高于肩。 动作过程：远离墙的方向转动身体，直到肩或者胸部前面感觉到轻微的拉伸为止，反复进行，随着需要的增加，手臂位置可高可低进行重复。 练习要点：拉伸过程中注意身体姿态，切勿产生代偿性动作。 （4）背阔肌拉伸 起始姿势：跪坐姿。 动作过程：臀部向后靠近脚后跟跪坐，双手伸向前方，保持手臂伸直，肘部离开地面，有节奏地下压，然后把手伸向一边，然后再重复伸向另外一边。 练习要点：臀部充分向后坐，尽可能拉开肩角。 （5）向后弓步旋转拉伸 起始姿势：身体直立。 动作过程：右脚向后跨出一大步后成弓箭步姿势，右手扶左膝，左手向后带左肩向左后转至最大幅度，后恢复到起始姿势，换腿重复之前动作。 练习要点：整个过程需保持身体稳定。 （6）跪步转体拉伸 起始姿势：自然站立。 动作过程：左腿向前迈出一大步，成弓箭步姿势；脚后跟离地；双手向前伸直与地面平行后，左手向上画弧后尽力去摸右脚脚后跟位置；保持身体平衡稳定；然后恢复站立姿势后，两腿交替。 练习要点：膝关节弯曲成90°，脚尖保持朝前；保持身体稳定，不要左右晃动。 三、提高心肺功能的练习方法 1.组合循环训练方法一：开合跳+死虫子+折返跑 起始姿势：①直立姿势；②仰卧姿势，勾脚尖，小腿与大腿成90°，大腿与躯干成90°，双臂与躯干成90°伸直；③直立姿势。 动作过程：①跳起成双脚开立，双手头上击掌；②左腿伸直的同时，右臂上举，还原至开始姿势，交换做；③绕标志物往返跑步，一个方向加速跑，另外一个方向减速跑。 练习要点：确保骨盆在交换手和腿的时候不倾斜，保持骨盆的水平位置。 2.组合循环训练方法二：俯卧撑+屈髋卷腹+深蹲+登山者 起始姿势：①俯撑姿势；②仰卧姿势，勾脚尖，小腿与大腿成90°，大腿与躯干成90°，双手抱头；③双脚开立与肩同宽，两臂前举；④俯撑姿势。 动作过程：①弯曲双臂放低身体，直至大臂与身体垂直，然后将身体撑起；②上体向膝关节处运动，卷腹，然后回到原始位置依次进行；③屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，还原至起始姿势，反复进行；④左右膝交替屈膝，反复进行。 练习要点：①保持骨盆的水平位置；②下蹲时先屈髋后屈膝，膝盖不要内扣；③保持躯干稳定，髋关节不要左右晃动。 四、手倒立专项身体运动功能练习方法 1.基础动作模式练习 （1）静态俯桥-手撑 起始姿势：俯卧姿势。 动作过程：练习者双手与肩同宽撑于地面，双脚并拢撑于地面（或跳箱），身体成俯桥姿势，静态控制。 练习要点：练习时要保持臀肌、腹肌收紧，不出现塌腰或翘屁股现象。练习难度进阶，低位﹑水平位﹑高位，如图13。 （2）静态背桥-手撑 起始姿势：坐姿，两腿弯曲，脚跟触地（或跳箱），双手与肩宽撑地。 动作过程：脚跟和双手支撑身体，髋部向上顶起，臀肌和腹肌收紧。 练习要点：绷脚面，肩部、躯干和大腿保持在一个平面上，臀大肌收紧，保持躯干稳定。练习难度进阶，低位﹑水平位﹑高位，如图14。 2.提高上肢支撑力量和躯干控制力量的练习方法 （1）腕关节力量练习 起始姿势：身体直立，手臂屈肘90°，外展。 动作过程：握握力球或握力器进行力量练习，练习方式动态计次数或静力保持计时间。 练习要点：动态练习时要放慢速度，体会肌肉用力，顶峰收缩保持2秒。 （2）双杠臂屈伸 起始姿势：直臂静止支撑于双杠上。 动作过程：向下屈臂，向上推直手臂成支撑，连续重复。 练习要点：向下屈臂时要达到肩低于肘的位置算标准动作。 （3）倒立俯卧撑 起始姿势：成倒立姿势。 动作过程：屈臂至头接近地面，然后迅速推起，根据个人能力决定练习次数和组数。 练习要点：切勿塌腰，如果发现动作质量下降，暂停练习。 （4）直臂支撑爬行 起始姿势：俯撑姿势开始，双腿并拢，脚背支撑于地面。 动作过程：练习者用手依次爬行，以距离来控制负荷。 练习要点：身体保持成一条直线，不能出现塌腰或翘臀现象，爬行过程中控制好髋关节，不能左右晃动。 （5）手足爬 起始姿势：站立姿势开始，直腿体前屈。 动作过程：双手触地，膝关节保持伸直，两手向前缓慢移动，始终保持躯干稳定，减少晃动，当手向前移动到个人所能承受的最大距离时，停顿两秒；保持双手触地支撑不动，同时双脚缓慢向前移动，回到双手触地的体前屈姿势。重复前面的动作。 练习要点：膝关节始终保持伸直，臀大肌收缩，躯干与下肢保持在同一个平面内。双手向前伸至个人最远距离，手脚靠近时，越近越好。 （6）直臂俯撑-放腿练习 起始姿势：俯撑姿势开始，帮助者抓住练习者双脚。 动作过程：身体保持成一条直线，不能出现塌腰或翘臀现象。帮助者根据自己的想法突然松放一侧的手。反复练习。 练习要点：帮助者松放单侧腿时，练习者要控制好身体姿态。 （7）推小车 起始姿势：俯撑姿势开始，帮助者抓住练习者双脚。 动作过程：练习者用手依次爬行，以距離来控制负荷。 练习要点：身体保持成一条直线，不能出现塌腰或翘臀现象，爬行过程中控制好髋关节，不能左右晃动。另外，帮助者要紧跟练习者。 3.专项练习 （1）仰卧、俯撑、侧撑静力练习 起始姿势：仰卧、俯卧、侧卧姿势。 动作过程：身体保持成一条直线，不能出现塌腰、翘臀或掉髋现象。 练习要点：保证动作完成质量，如果质量下降及时停止练习。 （2）推墙静力练习 起始姿势：面向墙站立姿势。 动作过程：双手与肩同宽撑墙，手的位置稍高于头，左脚在前屈膝，上体前倾，保持身体斜方向平直，做推墙练习。 练习要点：掌握好撑墙的位置，不要塌腰。 （3）扶持手倒立练习 起始姿势：站立姿势。 动作过程：双手撑地，同时一腿蹬地一腿摆腿成倒立。帮助者在一侧双手扶住练习者双腿使其成倒立。 练习要点：两手与肩同宽，五指分开稍屈。倒立时含胸、顶肩、立腰、夹臀、稍抬头。 （4）蹬地、摆腿手倒立 起始姿势：面向墙站立姿势。 动作过程：双手撑地，同时一腿蹬地一腿摆腿成倒立。 练习要点：两手与肩同宽，五指分开稍屈。倒立时含胸、顶肩、立腰、夹臀、稍抬头。 五、教学中应注意的问题 在中学生手倒立技术的教学过程中，除了掌握上述若干种身体运动功能练习方法外，还应注意以下几个问题。 1.教学中强化保护与帮助的训练以提高学生完成动作质量 初学此动作时，学生往往由于害怕用力过大，使身体整个翻了过去，或由于肌肉不会用力，从而塌腰。因此在教学时，应先教会学生如何进行自我保护。方法有两种：一种是当用力过大时，可以屈臂低头向前做前滚翻；另一种是放开一只手顺势转体收腹落地。初学者在靠墙倒立阶段，就应注意不要塌腰，感受腹部用力。当不靠物体倒立即独立倒立时，可以两人一组练习，一人做动作一人保护。保护者站于练习者前侧，当练习者立起时，保护者双手扶其髋部略上提，帮助练习者立腰。练习者应主动体会正确的姿势肌肉用力感觉。 2.培养学生克服困难的信心 中学手倒立教学应遵循由易到难逐渐过渡的过程，通过教学培养学生不断挑战自己、不断克服困难的信心是十分重要的。这是正确完成任务必须具备的心理素质，也是培养健康心理的手段。可以在教学过程中锤炼他们的意志，增强学生们克服困难的信心和勇气。 （首都体育学院 100191） |
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