标题 | 提高学生体质的有效课堂教学法(第六讲):提高青少年快速伸缩力量的练习方法 |
范文 | 尹军 摘 要:快速伸缩复合训练既是提高力量的有效手段,也是提高腾空时身体姿态控制能力的有效手段,本文以基本的跳跃方式为例,详细介绍这些快速伸缩复合练习的动作规格和动作要领,指导读者如何进行科学的“快速伸缩力量练习”,以期达到跳得更高、跳得更轻松、跳得更灵活。 关键词:快速伸缩复合训练;跳跃;重心;身体姿态;控制 中图分类号:G633.96 文献标识码:A 文章编号:1005-2410(2014)06-0007-08 快速伸缩力量训练起源于欧洲,最初仅作为跳跃训练,1975年一位具有前瞻性的美国田径教练弗雷德.威尔特(Fred Wilt)将其命名为plyometrics,翻译成中文意思是指“可测量的增长”,其定义是指“在尽可能短的时间内使肌肉达到最大力量的练习”。本文简要介绍利用绳梯、跳台进行各种快速伸缩力量训练,同时也介绍一些简单常用的徒手练习方法,供广大教师和学生们在教学、训练或健身过程中使用。 一、利用绳梯的跳跃练习 1.两腿开合往前跳 准备姿势 分腿跳 并腿跳 动作要领:准备时膝盖弯曲,两腿开立于梯外,重心在两腿之间。两腿同时蹬地,落于前面一框内。落地后,两脚在此同时蹬地,分立于梯外,循环往复。 练习负荷:2~3组,组间间歇30秒。 练习部位:腓肠肌、内收肌等。 注意事项:重心始终控制在两腿之间,在空中控制好身体姿态,分腿的时候速度要快。 2.转髋跳 准备姿势 侧向转髋跳 动作要领:两脚分开,身体朝前,左脚站于前侧框内,右脚站于后侧框内,膝盖微屈(准备姿势)。两脚同时用力往前跳。落地一刹那两脚再次起跳转髋,右脚落在原框,左脚落于右脚前一框,循环往复。 练习负荷:2~3组,组间间歇30秒。 练习部位:腓肠肌,腹外斜肌等。 注意事项:髋的转动加上腿发力带动身体往前,控制空中身体姿态。 3.两腿交叉往后跳 准备姿势 左交叉跳 打开跳 右交叉跳 动作要领:两腿开立,站于梯外,重心后移,两手放松(准备姿势)。蹬地时,一前一后踩后面的框(左交叉跳)。落地时,迅速蹬地,使得两腿再次分开于梯外。再往后蹬时前后腿交换(右交叉跳),循环往复。 练习负荷:2~3组,组间间歇30秒。 练习部位:腓肠肌、内收肌等。 注意事项:重心始终控制在两腿之间,在空中控制好身体姿态,注意动作的节奏。 4.侧向前后并步分腿跳 准备姿势 分腿跳 动作要领:两脚一前一后站立,微屈膝,两脚同时跳,左脚迈向第一框框后,右脚迈向第二框框前,两脚落地的同时跳入第二框框内。微屈膝起跳,右脚迈向第三框框后,左脚迈向第二框框前,落地时跳入第三框框内,循环往复。 练习负荷:2~3组,组间间歇30秒。 练习部位:腓肠肌、股四头肌等。 注意事项:身体保持直立状态,当脚落地时迅速分腿再次起跳。 5.侧面并脚前后跳 准备姿势 并步向后跳 并步向前跳 动作要领:双脚站立,侧向面向绳梯,双脚向前跳入框内,立即向身体右后方跳,落点位于下一框框外,落地后再次前跳,按此循环进行。 练习负荷:2~3组,组间间歇30秒。 练习部位:腓肠肌、股四头肌等。 注意事项:整个过程中控制好身体姿态,注意落地的位置,速度尽量要快。 6.正面左右跳 准备姿势 左右跳 动作要领:双脚站立,位于绳梯一侧,双脚向前跳入框内,立即向身体右前方跳出,落于框外。落地后再次跳出,按此循环进行。 练习负荷:2~3组,组间间歇30秒。 练习部位:腓肠肌、股四头肌等。 注意事项:整个过程中控制好身体姿态,注意落地的位置,速度尽量要快。 7.跳跃换脚成单脚支撑 准备姿势 左侧单腿支撑 动作要领:双脚站立,位于绳梯一侧,右脚单腿支撑,身体呈跑步姿态,向左前方两框距离处跳出至框的左侧,落地后再次向右前方两框距离处跳出,按此循环进行。 练习负荷:2~3组,组间间歇30秒。 练习部位:腓肠肌、臀大肌等。 注意事项:在整个过程中腰背部一定要挺直,避免出现过多弯曲,注意落地的位置,每落地一次,都要保持身体稳定,不出现过多的晃动。 8.正面进二退一双脚跳 准备姿势 向前进二 向后退一 动作要领:双脚站立,正向面向绳梯,双脚向前连续跳出2框距离后,立即背面向身体后方跳出1框距离,落地后再次向前跳出2框距离再返回1框距离,按此循环进行。 练习负荷:2~3组,组间间歇30秒。 练习部位:腓肠肌、股四头肌等。 注意事项:整个过程中控制身体在跳跃过程中出现的晃动和不稳定问题,注意落地时要速度尽量快地跳出。 9.跳进跳出成单腿支撑 准备姿势 单腿跳入 单腿跳出 动作要领:单脚站立,位于绳梯一侧,右脚单脚支撑向前跳入框内时换成左脚单脚支撑,然后立即向绳梯左侧跳出后保持左脚单脚触地,落地后再次前跳,按此循环进行。 练习负荷:2~3组,组间间歇30秒。 练习部位:腓肠肌、臀大肌等。 注意事项:在单脚进行跳跃练习时,注意保持身体稳定性的控制,注意落地速度要尽量快。 10.单脚跳进跳出 准备姿势 单脚跳入 动作要领:单脚站立,位于绳梯一侧,面向绳梯,单脚向前跳入框内,立即向身体右后方跳,落点位于下一框框外,落地后再次前跳,按此循环进行。 练习负荷:2~3组,组间间歇30秒。 练习部位:腓肠肌、臀大肌等。 注意事项:整个过程中控制单脚侧向移动的稳定性,注意落地后尽可能快地进行下一次跳跃。 11.侧向换脚单腿跳进跳出 准备姿势 单脚跳入 单脚跳出 动作要领:单脚站立,侧向面向绳梯,右侧单脚向前跳入框内时换成左侧单腿支撑后,立即向身体右后方跳,落点位于下一框框外时换成右侧单脚支撑,落地后再次前跳,按此循环进行。 练习负荷:2~3组,组间间歇30秒。 练习部位:腓肠肌,股四头肌等。 注意事项:整个过程中身体保持稳定不出现过多的晃动,腰背部注意挺直,避免弯曲,注意落地时间与速度保持同一节奏。 12.“弓”形90°旋转跳跃 准备姿势 向左旋转 向右旋转 向右旋转 向左旋转 动作要领:双脚站立,正向面向绳梯,双脚向前跳出同时转体,右脚在前面一个框中,后脚仍在原框中停留,同时向右转体90°;以相同的动作向左侧再次转体90°,右脚保持不变,左脚跳于框的右侧,正向再次面对绳梯;然后以相同动作向右侧转动90°后,再向左侧进行90°转动,按此循环进行。 练习负荷:2~3组,组间间歇30秒。 练习部位:腓肠肌、臀大肌等。 注意事项:在身体转动的过程中要控制好身体姿态,注意落地的位置,速度尽量要快,避免出现身体晃动等代偿动作。 二、利用跳箱的跳跃练习 1.正面或侧面的双脚上跳箱 准备姿势 跳起 侧向跳准备姿势 侧向跳起 动作要领:练习者面对(或侧对)跳箱屈髋屈膝双臂后展;跳起后落地时腰背挺直,膝盖不超过脚尖。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:在跳箱的过程中,保持躯干稳定,落下时避免出现晃动。 2.单脚内侧侧面上跳箱 内侧单腿准备 单腿内侧向跳 动作要领:练习者内侧面单腿面对跳箱屈髋屈膝双臂后展;跳起后落地时腰背挺直,支撑腿膝盖不超过脚尖。 练习负荷:3~4组,每条腿各练习8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:在跳箱的过程中,保持躯干稳定,落下时避免出现晃动。 3.单脚下跳箱 台上站立 单脚下跳 动作要领:练习者双手举过头顶,单脚支撑;下落时,腰背挺直,双手向后摆动,单腿支撑腿膝盖不超过脚尖。 练习负荷:3~4组,每条腿各练习8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌,股四头肌等。 注意事项:在跳的过程中,站在跳台上保持身体稳定不出现晃动,下落时注意用臀大肌主要发力。 4.多个跳箱连续跳上跳下 准备动作 跳上跳台 跳下跳台 动作要领:练习者双腿面对跳箱屈髋屈膝双臂后展;向上跳起后落到跳台时,迅速蹬地后跳恢复到起始姿势;腰背挺直,双手向后摆动,双腿支撑腿膝盖不超过脚尖。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:在跳上跳台后下跳的过程中,要保持躯干稳定,落地时避免出现身体晃动等代偿动作。 5.单脚蹬箱跳 准备姿势 跳起 落地 动作要领:练习者单脚置于跳台上,躯干与髋关节、膝关节之间的角度为90°,另一条腿伸直于地面;向上跳起后,双脚落于跳箱上,腰背挺直,双手向后摆动,双腿支撑腿膝盖不超过脚尖。 练习负荷:3~4组,每条腿各练习8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:在跳的过程中,向上跳时手臂要与腿部相互配合,跳到跳台上时保持身体稳定不出现晃动。 6.单脚蹬箱交换跳 单腿站立 跳起 落地 动作要领:练习者右腿单脚置于跳台上,躯干与髋关节、膝关节之间的角度为90°,左腿伸直于地面;向上跳起后,左脚落于跳箱上,右腿伸直于地面,保持稳定。 练习负荷:3~4组,每条腿各练习8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:在跳的过程中尽力保持腰背挺直,置于跳台上的支撑腿保持膝盖不超过脚尖。 7.侧面单脚换脚推蹬跳 准备姿势 跳起 单脚换侧着地 动作要领:练习者右腿单脚置于跳台的侧面上,躯干与髋关节、膝关节之间的角度为90°,左腿伸直于地面;单脚向侧面跳起后,左脚落于跳箱上,右腿伸直于地面,保持稳定。 练习负荷:3~4组,每组15~20次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:在跳的过程中尽力保持腰背挺直,置于跳台上的支撑腿保持膝盖不超过脚尖。 8.侧面连续跳箱 跳下 落下预起跳 跳上跳台 动作要领:练习者身体直立站在跳箱上,向同一方向下跳出;着地后迅速再次屈膝摆臂起跳;再次落在侧边的跳箱上,躯干挺直,练习者手臂后摆,膝盖不超过脚尖。 练习负荷:3~4组,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股内侧肌等。 注意事项:在进行连续跳的过程中,注意保持动作之间的连续性,避免出现落到跳箱上出现晃动。 9.正面双腿单个跳箱跳上跳下 准备姿势 跳起 回落起始姿势 动作要领:练习者单脚屈髋屈膝双手摆臂,向上跳起后落于地面;单腿蹬地迅速向后方跳出恢复起始位置。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:在跳的过程中尽力保持腰背挺直,在落回起始位置时保持支撑腿膝盖不超过脚尖。 10.抱实心球跳上跳箱 抱球 抱球跳起 动作要领:练习者双手持球放于胸前面对跳箱屈髋屈膝;跳起后落地时腰背挺直,膝盖不超过脚尖,实心球位置保持在胸前固定姿势。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:在跳的过程中尽力保持腰背挺直,在落回起始位置时保持支撑腿膝盖不超过脚尖。 11.抱实心球转体跳上跳箱 抱球预跳 抱球转体跳 动作要领:练习者双手持球放于胸前面对跳箱屈髋屈膝;跳起时双手持球上摆,转体90°后落下,腰背挺直,膝关节不超过脚尖,实心球位置保持在胸前固定姿势。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:在转体的过程中,注意保持身体重心的稳定,避免落地时身体出现晃动。 12.正面跳上跳箱横向跳下 准备姿势 跳上跳箱 跳下跳箱 动作要领:双脚开立与肩同宽,屈髋屈膝,正面站立在离跳箱30公分左右的位置;开始时,手由后向前上方摆动,伸髋伸膝,下肢发力跳上跳箱后,迅速蹬腿向跳箱的一侧跳出,落地时,腰背挺直,膝关节不超过脚尖。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股外侧肌等。 注意事项:刚开始练习的时候高度不宜过高,落地时脚尖的位置朝前,膝关节不过脚尖。 13.跳下跳箱后接跳远 准备姿势 跳下跳箱 跳远 动作要领:手臂上举站立在跳箱边缘的位置;跳下跳箱,手由后向下方摆动,屈髋屈膝,做预摆动作,并迅速蹬腿跳远,落地时,腰背挺直,膝关节不超过脚尖。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:刚开始练习的时候高度不宜过高,落地时脚尖的位置朝前,膝关节不过脚尖。 14.跳下跳箱后接跑 起始姿势 加速跑 动作要领:一脚站于跳箱边缘,另一只脚置于空中,双手向上举起;开始时,一只脚向前成悬空,身体重心前压,使身体离开跳箱。落地后迅速屈髋屈膝,着地后迅速向一侧加速跑动。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌,股四头肌等。 注意事项:刚开始练习的时候高度不宜过高,落地时脚尖的位置朝前,膝关节不过脚尖。 三、利用小栏架的跳跃练习 1.正面双脚跳单个小栏架 准备姿势 跳起 落地 动作要领:半蹲站立,两脚与肩同宽;开始时,运用大臂的摆动和腿反向的运动(下蹲),向前方一个小栏架处跳出;落地时,屈膝双臂向后摆动。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:注意小栏架与身体之间的距离,控制身体姿态,以免出现代偿动作。 2.侧面双脚跳单个小栏架 准备姿势 跳起 落地 动作要领:半蹲站立,两脚与肩同宽;开始时,运用大臂的摆动和腿反向的运动(下蹲),向侧方一个小栏架处跳出;落地时,屈膝双臂向后摆动。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股外侧肌等。 注意事项:注意小栏架与身体之间的距离,控制身体姿态,以免出现代偿动作。 3.侧面双脚跳多个小栏架 准备姿势 跳起 动作要领:半蹲站立,两脚与肩同宽,侧面对着小栏架;开始时,运用大臂的摆动和腿反向的运动(下蹲),向侧方向下一个小栏架处跳出;重复相同动作连续进行。 练习负荷:3~4组,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股外侧肌等。 注意事项:注意小栏架之间的距离,控制身体姿态,以免出现代偿动作。 4.侧面内侧(或外侧)单脚跳单个小栏架 内侧跳准备姿势 落地 外侧跳准备姿势 落地 动作要领:练习者内侧面单腿面对小栏架屈髋屈膝双臂后展;跳起后落地时腰背挺直,支撑腿膝盖不超过脚尖。外侧跳动作如上图。 练习负荷:3~4组,每条腿各练习8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股内侧肌等。 注意事项:在进行小栏架的过程中,保持躯干稳定,落下时避免出现晃动。 5.侧面外侧单脚跳多个小栏架 落地 跳起 动作要领:练习者外侧面单腿正面对多个小栏架屈髋屈膝双臂后展;向同一方向跳出;着地后迅速再次屈膝摆臂起跳,重复此动作。 练习负荷:3~4组,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股外侧肌等。 注意事项:在进行多个小栏架练习的过程中,要连续进行爆发性的单脚跳的动作,控制身体稳定,避免在跳的过程中出现过多晃动。 6.双脚正面跳转90° 准备姿势 跳起 落地 动作要领:练习者膝盖弯曲,两脚之间的距离与肩同宽,两腿站于小栏架前;两脚同时向前一个小栏架跳去,同时转体90°;落地后,迅速同时蹬腿向前一格跳出,再次转体90°;重复此动作。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:注意在跳小栏架的过程中,保持躯干稳定,要注意双腿与小栏架之间的相互配合,避免出现损伤。 7.正面弓形跳跃 前跳 右跳 前跳 动作要领:练习者正面对着摆放成为弓型的小栏架,屈髋屈膝双臂后展,两脚与肩同宽;开始时,练习者正面跳出;落地后迅速向侧面跳去,然后再返回正面前方跳出;重复此动作。 练习负荷:3~4组,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌、股外侧肌等。 注意事项:注意在跳小栏架的过程中,保持躯干稳定,要注意双腿与小栏架之间的相互配合,避免出现损伤。 8.四方格四方向跳跃 跳起 落地 落地 动作要领:练习者位于四个小栏架中间,四个小栏架摆放位置相互垂直;开始时,练习者向右侧跳出;着地后迅速返回起始位置;然后按着顺时针或逆时针的顺序进行连续跳跃。 练习负荷:3~4组,每组2~3个循环,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌、股外侧肌等。 注意事项:注意事项注意在跳小栏架的过程中,保持躯干稳定,要注意双腿与小栏架之间的相互配合,避免出现损伤。 9.圆形正面跳跃 准备姿势 跳起 动作要领:8个小栏架成圆形平均放置,练习者正面位于两个小栏架之间,屈髋屈膝双臂后展,两脚与肩同宽;开始时,练习者正面跳出;落地后,迅速向前一个小栏架再次跳出,重复此动作。 练习负荷:3~4组,每组2~3项循环,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:注意在跳小栏架的过程中,保持躯干稳定,要注意双腿与小栏架之间的相互配合,避免出现损伤。 10.六边形正面跳跃 准备姿势 向右跳起 向左跳起 动作要领:6个小栏架成圆形平均放置,练习者正面位于两个小栏架之间,屈髋屈膝双臂后展,两脚与肩同宽;开始时,练习者侧面跳出;落地后,迅速跳回起始位置,然后再向另一侧面跳出,直到所有的边都跳完。 练习负荷:3~4组,每组2~3个循环,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:注意在跳小栏架的过程中,保持躯干稳定,要注意双腿与小栏架之间的相互配合,避免出现损伤。 四、徒手跳跃 1.双脚连续向前跳 准备姿势 上跳 动作要领:双脚站立与肩同宽,脚尖向前,手自然垂放于身体两侧,双脚做同时向前的最快速度跳。 练习负荷:3~4组,每组15~20次,组间间歇60秒。 练习部位:腓肠肌、比目鱼肌等。 注意事项:尽量更多地使用踝关节,在空中时髋、膝、踝要保持伸直。 2.双脚并腿左右 左跳 右跳 左跳 动作要领:双脚并拢,在动作开始前先做一个微蹲的准备动作,然后左右连续跳跃。 练习负荷:3~4组,每组15~20次,组间间歇60秒。 练习部位:腓肠肌、比目鱼肌等。 注意事项:在腾空时,身体要保持正直,不要倾斜,脚尖一直朝向身体前方。 3.双脚并腿前后 准备姿势 前跳 后跳 动作要领:双脚并拢,身体直立,双手掐腰,连续前后跳跃。 练习负荷:3~4组,每组15~20次,组间间歇60秒。 练习部位:腓肠肌、比目鱼肌等。 注意事项:落地时膝关节不要超过脚尖垂直面,脚尖始终朝向身体前方。 4.单脚左右跳 右跳 左跳 动作要领:选一条支撑腿,另一条腿抬起,向下微蹲做一个预摆动作,然后连续左右跳动,一组结束后,换另一条腿继续。 练习负荷:3~4组,每条腿各练习8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:腓肠肌、比目鱼肌等。 注意事项:落地时要保持身体重心平稳,膝盖不要超过脚尖垂直面。 5.弓步连续交换跳 弓步 跳起 落地 动作要领:两腿前后开立成弓步,用力向上方跳起,落地时,前后脚位置交换,两腿交替,重复动作。 练习负荷:3~4组,每组15~20次,组间间歇60秒。 练习部位:股四头肌、腓肠肌。 注意事项:连续过程中,身体不要后仰,落地时尽量保持脚尖向前。 6.双脚跳四方格 左上 右上 右下 动作要领:站在四方格外,双脚并拢,按照同样的顺序,连续跳跃四方格。 练习负荷:3~4组,每组4~5项循环,组间间歇60秒。 练习部位:腓肠肌、比目鱼肌等。 注意事项:每次跳跃的顺序相同,尽量多用脚踝的力量。 7.分腿跳跃击掌 站立 跳跃击掌 动作要领:双脚并脚站立,向上跳起,在跳到最高点时双手击掌,落地后迅速缓冲起跳,重复动作。 练习负荷:3~4组,每组15~20次,组间间歇60秒。 练习部位:股四头肌,臀大肌等。 注意事项:跳起腾空时,髋、膝、踝保持伸直,身体保持正直。 8.连续垫步跳 左垫步 右垫步 动作要领:双脚站立与肩同宽,一腿蹬起,腾空,蹬起腿伸直,另一条腿抬起,大腿与髋部成90°,交换腿落地,快速蹬起,不断重复动作。 练习负荷:3~4组,每组15~20次,组间间歇60秒。 练习部位:腓肠肌、比目鱼肌等。 注意事项:在整个过程中,都是前脚掌着地,踝关节在落地时要有缓冲。 9.单臂摆跨步跳 左腿蹬地 右腿蹬地 动作要领:向前慢跑几步,一脚蹬地腾空,另一腿抬起,髋部与大腿约成90°,抬起腿对侧手臂向前摆动,前腿落地,蹬地腾空,对侧手臂向前摆动,循环往复。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:股四头肌、臀大肌等。 注意事项:腾空时,注意空中姿态,落地时,膝部不要超过脚尖的垂直面。 10.“之”字型单脚跳 向左跳 向右跳 动作要领:一只腿支撑,另一只腿抬起,向前侧方“之“字形跳跃,一组结束后,换另一只腿为支撑腿继续练习。 练习负荷:3~4组,每组15~20次,组间间歇60秒。 练习部位:腓肠肌、比目鱼肌等。 注意事项:落地时保持身体平稳,脚尖始终向前。 五、旋转跳跃 1.双腿原地跳转双脚落(90°) 准备姿势 跳起 落地 动作要领:练习者两脚平行站立与肩同宽,屈髋屈膝,双手摆臂,臀肌发力向上跳起;顺时针向右旋转90°后原地落下,保持躯干稳定,膝盖不超过脚尖。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:在跳转的过程中,注意保持身体在空中的控制,避免在落地时身体出现晃动等代偿动作。 2.双脚跳空中转体成内侧单腿落 准备姿势 跳起 落地姿势 动作要领:两脚平行站立与肩同宽。屈髋屈膝,双手摆臂,臀肌发力向上跳起;顺时针向右旋转90°后原地外侧单脚落下,保持躯干稳定,膝盖不超过脚尖。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:在跳转的过程中,注意保持身体在空中的控制,避免在落地时身体出现晃动等代偿动作。 3.双脚跳空中转体成外侧单腿落 准备姿势 跳起 落地姿势 动作要领:两脚平行站立与肩同宽。屈髋屈膝,双手摆臂,臀肌发力向上跳起;顺时针向前方右旋转90°后外侧单脚落下,保持躯干稳定,膝盖不超过脚尖。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:在跳转的过程中,注意保持身体在空中的控制,避免在落地时身体出现晃动等代偿动作。 4.单脚跳空中转体成对侧单腿落 准备姿势 跳起 落地姿势 动作要领:左腿支撑,屈髋屈膝成单腿微蹲姿势。双手摆臂,左侧臀肌发力向上跳起。在空中旋转90°,并迅速换腿。落地时以右脚缓冲支撑,并保持落地稳定。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:注意落地时的单脚支撑时躯干收紧,另一侧腿迅速向后摆维持稳定。支撑腿膝关节始终不超过脚尖。 5.外侧单脚跳转同侧单脚落 准备姿势 跳起 落地姿势 动作要领:左腿支撑,屈髋屈膝成单腿微蹲姿势。双手摆臂,左侧臀肌发力向上跳起。在空中旋转90°,并换腿。落地时以左腿支撑,并保持落地稳定。 练习负荷:3~4组,每组8~10次,组间间歇60秒。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:注意落地时单脚支撑时躯干收紧,另一侧腿迅速向后摆维持稳定。支撑腿膝关节始终不超过脚尖。 6.侧向急停上跳 准备姿势图 侧向移动 急停 跳起 动作要领:练习者先向侧方向移动,听同伴给的指令,迅速制动并向上跳起。落地时屈髋屈膝做好缓冲。 练习负荷:一组8次,3组。 练习部位:臀大肌、股四头肌等。 注意事项:依靠臀肌制动并发力跳起。在空中保持身体重心位置,能垂直起落为最佳。 |
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