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浅谈铁饼运动的力量训练

范文

郑宏

摘要：铁饼比赛不是单一的技术与力量的竞争，而是技术、体能与心理状态等方面的综合较量，是运動员力量素质在比赛中的充分发挥。因而，运动员力量素质的训练是各种训练活动的关键。论述了铁饼运动员进行力量训练的方法。

关键词：铁饼;力量分析;训练方法

中图分类号：G4 ?文献标识码：A ?文章编号：（2020）-37-396

前言

力量作为素质基础，适用于众多的体育项目，也是铁饼运动员必不可少的重要素质之一。铁饼运动员的力量训练早已被广大的教练员和运动员所重视，并力争在训练中采用有效的手段和方法，努力发展运动员的力量素质。力量训练大体可分为两类。一类称为一般力量训练或最大力量训练，采用的手段多数是抓举、卧推、半蹲、高翻等，作为发展基础力量的主要手段，经过系统有效的练习，可以增强运动员的躯干与四肢的肌肉力量。另一类称为专项力量训练，是指与专项技术动作有直接关系近似于专项技术动作的力量练习。一般力量一定要有效地转化为专项力量，才能促进专项成绩的提高。

1 铁饼运动员力量的训练方法

掷铁饼的力量练习大体同铅球，但更应重视附着在脊柱_上的刺肌、多裂肌、半刺肌、回旋力肌的训练;重视臀部肌力的训练;注意发展胸大肌的力量。多作以下力量练习：①负重挺身。②弓身。③负重伸、屈故练习。④髋负重回旋。⑤髋克服阻力的练习（拉力带、橡筋带等）。⑥负重体回环。⑦仰卧扩胸。⑧肩负杠铃作转、蹬用力动作。⑨高翻。⑩抓举投铁短棍、投斧头、投3-4kg小铅球。1l掷重饼。橡筋带练习：将橡筋带固定在胸部、腰部、散部、膝部或用手进行局部专项运动练习。俯卧拉。在训练方法上采用发展绝对力量和发展爆发力相结合的方法，即强调强度要大，发展综合肌力或大肌肉群，-般采用80-100%的强度;速度要快，尽量高速完成动作。

图一目的：1.发展腿、髋、躯千和肩带的多环节专门力量。2.建立大环节带动小环节的用力顺序投掷臂的肌肉用力感觉。3.提高专门协调能力和改进技术。

方法与要求：1.在身体充分扭紧姿势下开始发力动作，以右腿右髋的转动为主。2.投掷臂充分伸展大幅度摆动。3动作结束十身体左侧形成稳固支撑。

图二目的：1.发展下肢、髋部和躯干的专门力量。2.建立大环节带动小环节的用力顺序。3.体会鞭打出手动作中上体、肩带和感觉。

方法与要求：1.开始姿势体重充分压在右腿上。2.下肢用力以转动为主。3.投掷臂与肩轴在一直线上，充分伸展。

图三目的：1.发展腿、髋和躯干的专门力量。2.培养投掷用力意识。

方法与要求：1.开始姿势体重充分压在右腿上。2.下肢用力以转动为主。3.铃片出手时体重移到左腿上。

图四目的：1.培养最后用力爆发力和快速用力节奏感。2.加强最后用力意识。3.提高控制能力和动作准确性。

方法与要求：1.鞭打动作以极限速度完成。2.投掷臂与肩轴在一直线上，充分伸展。

力量素质转换到专项技术上，要有一个“桥梁过渡”，这个“桥梁过渡，，越早越快效果越好。曾经盲目追求一般力量的提高，而忽视了专项力量训练及与专项技术动作和速度节奏结合结果是力量素质提高了，专项铁饼成绩或者下降或者很少提高。总结其经验教训，主要原因是，力量素质的提高没有直接有效转换到专项技术之中，力量与专项技术没有很好结合，也就是说专项技术没有利用到这部分力量。一般力量素质的提高对专项成绩的提高到底有多大的帮助，目前尚没有科学依据说明这一问题。

2 铁饼运动员力量训练的注意事项

坚持超负荷和逐渐增强负荷的原则：即对抗最大或接近最大阻力，这样，刺激肌肉产生相应生理适应，从而导致肌肉力量增加。负荷到8，训练到12这个方法是运动员在疲劳前所举起某一重量的次数由最初八次训练到12次（指相同重量时），是最快增强肌力的最有效训练方法。

合理安排各肌群的练习顺序：在力量训练中，练习顺序必须是大肌肉群在前，中、小肌肉群在后。因为小肌群比大肌群较早、较容易疲劳，为了保证大肌群能超负荷练习，大肌群必须先于小肌群疲劳前练习。另外，在训练中，必须考虑不要在两个相继练习中，使用同一肌群，以保证肌肉在每个负荷后有充足的恢复时间。

力量训练要有针对性要想发展某一肌力，必须分析各个项目的肌肉工作特点，找出那些肌群参加工作。从而有的放矢的选择训练手段。选择力量训练方法尽量结合技术动作特点，铁饼项目是属于速度性力量项目。因此，在训练中练习动作要尽可能快，要接近或超过实际比赛中的动作速度，这样才能有效地发展爆发力。

参考文献

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