| 标题 | 短跑项目中的放松跑技术训练 |
| 范文 | 刘滨 在学校体育课中，短跑项目是重要授课内容之一。短跑是参赛者在田径跑道上，用最快的速度，在运动器官和内脏器官供氧不足的情况下，以最先跑完规定的距离为获胜的项目。常见比赛项目有100米、200米、400米等。短跑由于距离短、用时少、强度大，因此对技术动作的要求很高。如果能在运动中保持协调放松的能力，就可以使肌肉活动更加灵活、便于支配。 在实际训练中，笔者经常发现，有些学生在奔跑过程中虽然非常认真，但由于精神过度紧张，导致肌肉僵硬、动作不灵活，加上挺胸、耸肩、抬头看天、横向摆臂等动作问题，使体力消耗过快，后半程速度下降，导致其虽己拼尽全力，但不能取得很好成绩。究其原因，主要由于学生们没有掌握好放松跑技术，可见，放松跑技术是决定短跑成绩好坏的重要因素。针对这一问题，教师应重点加强对学生放松跑技术的训练。中学阶段的学生，身体素质的发展正处在最佳年龄阶段，授课时，如能对学生进行有计划的训练，其速度素质将有较大提升空间。 放松跑技术是指通过有计划、有针对性的训练，消除学生在跑动过程中的紧张情绪，从而提高肢体的灵敏性和协调性，减小组织器官内阻力，减少体力消耗，延迟疲劳期出现，延长加速距离，以获得最好成绩的一种运动技术。 一、放松跑技术在短跑项目中的作用 放松跑技术是决定运动员竞技能力水平的重要因素，它将直接影响选手比赛中的成绩，可以说，在短跑项目中有着不可替代的作用。具体作用可归纳为以下几点。 1.节省体能，创造出优异成绩 任何短跑项目中，运动员的体能都十分重要，它就像机器的发动机一样，是动力之源。因为每个人的体能都是有限的，当能量供给不及时就会导致体能下降，出现动作僵硬、变形、不协调等情况，此时就很难创造出优异的成绩。不同的短跑比赛项目，对肌肉的放松能力要求不一样，项目越长肌肉放松能力越好，成绩就越好，反之亦然。具体就是需要用力的肌肉和不需要用力的肌肉都要放松，只有放松才能控制自己动作，使动作达到轻松、自然、流畅的运动效果;只有放松才能最大限度节省体能，从而获得最佳成绩。 2.增大肌肉收缩力 就生理角度而言，肌肉收缩前的初始长度值越大，收缩时力量越强。因此，肌肉在放松状态时可达到最大伸展性，收缩前的初始长度最大，可使收缩力量增加25%～35%。相反，如果肌肉在收缩前处于紧张状态，初始长度就会变短，而收缩力量也会变小。另外，肌肉放松时也有助于改善身体肌肉群的协调性，更多肌纤维协同工作使肌肉力量增加，收缩力增大。 3.提高肌肉关节的灵活性和柔韧性 影响关节灵活性的因素有很多，其中最主要的影响因素是关节周围肌肉、肌腱、筋膜等软组织的强弱与伸展性。肌肉放松时能使关节周围的软组织变长变松弛，这样在屈伸关节时更灵活速度也会更快。 4.增加步幅 影响步幅大小的因素很多，首先是先天因素，如身高、腿长等。先天因素是与生俱来不可改变的，例如牙买加短跑名将尤塞恩-博尔特身高1.95米，平均步幅2.33米，而中国短跑名将苏炳添身高1.72米，平均步幅2.08米。显而易见，身高越高腿越长，步幅越大。 增加步幅是指利用放松跑技术，让运动员的原有步幅有所增加，使其能在最大限度内发挥自身潜能，取得更好成绩。正如前文所述，放松炮可以提高身体协调性与柔韧性，使跑动中不会出现全身肌肉紧张、僵硬不放松的状态，那么，奔跑时就不会出现迈不开步子的情况。放松跑要求跑动时保持重心平稳，上肢积极摆动，后蹬充分并放松身心，这样步幅自然就变大了。 另外，增加步幅最重要的条件是腿部肌肉力量与核心肌群的力量。肌肉力量的强与弱直接关系到步幅的大与小，也是决定速度快慢的基本保障。这些应在平时练习中多加训练。 5.加快步频 放松跑技术能使肌肉的收缩能力增强，对大脑中枢神经系统的兴奋与抑制过程有明显改善，能把后蹬、腾空、着地的时问缩短，大大地加快了跑动中的步频。 二、放松跑技术的训练方法 1.牵引跑 在放松跑技术训练中，牵引跑是最常用的一种训练方法。所谓牵引跑是借助一定的工具，给练习者一个向前的牽引力，拉着其向前跑动。这种训练方法主要是让被牵引者充分体会跑动时摆动腿向前伸、下落、着地、后蹬等一系列动作的身体感受，真正让学生体会到跑动中肌肉放松的感觉。 训练中常用的牵引跑方法有人拖人牵引和摩托车拖人牵引两种方法。以人拖人牵引跑为例，训练方法如下。 一是牵引人的选择。理论上讲，牵引者与被牵引者的100米成绩应该相差l～2秒最为合适。即牵引者的100米成绩要略好于被牵引者。 二是要将一根7～lOm的弹力绳一端系在牵引者腰间，另一端系在被牵引者腰间，两人同时起跑，跑动距离为60～120m。 三是训练频率为一次2～3组，每组2～3次。跑动中被牵引者充分感觉到向前的牵引力，越跑越快、越跑越轻松。跑动过程中要求被牵引者始终保持高重心，主动送髋、伸膝，体会跑动中肌肉的本体感觉。同时前面的牵引者受到牵引的阻力，对锻炼腿部力量也起到一定作用。 2.惯性放松跑 惯性放松跑是当奔跑速度达到最高时，肌肉停止主动用力，身体被动地随惯性跑进的一种训练方法。具体训练方法为组织学生在50～lOOm的田径跑道上，加速跑15～30m使速度达到最高值，之后肌肉停止主动用力，身体随惯性继续跑动10～20m，后加速跑15～30m，再放松惯性跑10 ～20m，每组结束后放松走回起点。 3.下坡跑 选择合适的斜坡，人体由高处往低处跑，以此来提高步频和放松跑的能力。下坡跑训练时注意事项是控制好重心，不要让步伐带着身体跑，步伐不要太大否则容易摔倒，着地时采用前脚掌先着地，跑动过程中目光不要低头看脚面，而是根据下坡跑时自身感觉，看前方大概6～lOm的位置，这样可以对跑动路线提前做出选择。 4.波浪跑 训练方法为在田径场lOOm起点处开始加速跑28m左右使速度达到最快，之后放松跑18m左右，然后再加速跑28m左右达到最高速度，再放松跑18m进入弯道，放松跑至直道进行下一个加速跑、放松跑交替循环练习。要求速度达到最高时，肌肉停止主动用力，体会向前的惯性带给肌肉本体感觉。 5.往返跑 往返跑看似简单，但是做起来却不轻松。跑动时要求学生起跑后在指定折返点绕过标志物往回跑。这就要求学生在到达折返点前提前减速，并做好折返后迅速加速的准备。 训练方法是教师发出统一信号，学生迅速起跑至50米处，绕过标志物折返跑回起点。2～3次为一组，每次往返跑间隔40秒;每节课4～6组，组与组间隔6～15分钟。训练过程中应注意对学生反应速度的练习，向前跑出时要求重心前移蹬摆积极有力。还可以组织学生双手推肋木起跑或加速跑，来提高学生加速跑的能力，以及肌肉的放松能力与协调性。 6.摆臂技术练习 短跑的摆臂动作是以肩关节为轴，大臂带动小臂前后摆动，前摆时不露肘关节，后摆时不露手。要求肩关节放松，前摆时的手不能超过身体中线。 教学中常见许多不正确的摆臂动作，错误的摆臂动作不但会过多消耗体能，还会导致肌肉紧张，妨碍动作放松。下面列举几种摆臂的错误动作及其改正方法。 （1）左右摆臂。左右摆臂多发生于女同学，错误原因是肘关节摆动的方向不正确。纠正动作日寸，可让学生两肘相对，两手屈腕摸同侧肩，肘关节做前后的交叉摆动。动作由慢逐渐到快，动作熟练后两手离开肩做前后自然摆臂练习，注意前摆时手不能超过身体中线。如此不断加强练习，就能纠正左右摆臂的错误动作。 （2）击鼓式摆臂。击鼓式摆臂错误原因为手臂的摆动不是以肩关节为轴，而是以肘关节为轴，造成小臂上下摆动，形成击鼓式摆动。这种错误动作的纠正方法为教师先做正确的摆臂动作示范，强调以肩为轴，先让学生听节拍进行原地摆臂练习，熟练后再进行30m～50m的途中跑练习，直至动作准确规范。 （3）直臂摆动。直臂摆动产生的原因是没有形成正确的动作概念，肌肉不放松、肘关节没有弯曲。在平时训练中可以通过加强手臂力量练习，观看正确摆臂技术动作，两人一组相互评价相互练习加以改正。 7.心理的放松 短跑时不但要求技术放松，还要求心理状态必须放松，通过训练，使学生形成心理定式，跑动时既能集中注意力又放松情绪。训练时，教师应适时提醒学生放松心情，让其消除紧张的情绪。同时还要培养学生掌握自我暗示、自我鼓励、自我调节的能力，使其逐渐在心理上拥有强大的自信心、顽强的意志品质和积极向上的进取心。心理放松并保持良好的精神状态，才能使全身肌肉充分放松协调工作，发挥人体最大机能提高短跑成绩。 三、结语 在短跑项目中，放松跑技术能节省体能，使肌肉的收缩与拉伸相互之间的转换更加完善。正值处在青春期的技工院校学生，正是体育成绩提高的黄金时期。教学训练中不能一味追求高强度的练习、过快过早地发掘学生的体能极限，而是要深入了解学生体能特点，注重技术动作的掌握和提高。正如放松跑技术能力的训练，就显得比较重要。当学生能够很好地掌握体育技术动作，那么提高其体育竞技成绩就会比较容易了。 参考文献： [1]王贤黎.浅谈中学田径运动训练教学中短跑放松技术的作用和训练方法[J].新課程·中学，2014（12）. |
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