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单腿负重半蹲练习对立定三级跳远成绩的影响

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闫位松

摘要：立定式三级跳远包括三个连续的跳远技巧，学生必须具备良好的跳高技巧才能完成此复杂的技能课程在掌握基本技能的前提下，要特别注意快速肌肉的发展以及一定的跳跃能力的辅助训练，这对于有效提高立定跳远能力非常重要。本文基于笔者多年的训练经验，介绍了单腿负重半蹲练习对立定三级跳远成绩的影响。

关键词：单腿负重;半蹲联系;立定三级跳;影响

中图分类号：G4? 文献标识码：A? 文章编号：（2020）-43-382

一、引言

立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。第一跳原地双脚起跳、单脚着地;第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地;第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落入沙坑。

立定三级跳远通常作为三级跳远的辅助练习，并不是正式比赛项目，所以国内对其研究不多。但是作为体育专业考试的一项重要内容，广大高中体育教师在日常训练中，摸索出了一些经验，也有部分有关立定三级跳远的文章见诸报刊，大多停留在如何发展腿部力量及爆发力上，这些训练方法很重要，效果也不错，是大多数教师采用的方法。但很少有人从脚着地、腾空、三跳间的比例等技术进行分析，偏离了立定三级跳远的研究方向。经过多年的实践和总结，从这几方面入手进行训练，能使学生正确掌握立定三级跳远的技术动作，提高立定三级跳远的成绩。

立定三级跳远成绩的好坏，与学生的速度、力量等素质有密切关系，所以要想取得好的成绩，必须提高自身的速度、力量等身体素质;其次，良好的技术动作是发挥最佳成绩的保障。在日常训练中，不难发现部分学生速度很快、立定跳远成绩很好，但是立定三级跳远成绩老是不行。究其原因，脚着地的部位、跳的高度、三跳的比例不正确是影响跳远成绩的关键因素。本文主要介绍了单腿负重半蹲联系对三级跳远成绩的影响。

二、立定三级跳的基本步骤

立定三级跳的完整技术包括跳到位，然后走两步并将双脚弯曲到地面第二跳和第三跳都用一只脚落地。支撑腿经历了从落地到排空的三个阶段的缓冲，支撑和作用力。支撑脚接触地面的那一刻，由于重力加速度，它会承受更大的负载。在教学实践中，发现大多数学生在支撑脚着地的第二跳的缓冲和支撑阶段缺乏力量和稳定性，从而阻碍了他们完成随后的力量阶段。因此，下肢的力量和下肢的一只脚的稳定性是影响第二跳和第三跳的重要因素。

常规的下肢力量运动主要使用杠铃深蹲运动。这种锻炼方法可以有效地增加下肢的绝对力量，但是由于它使用了两脚支撑锻炼，因此对单腿支撑的平衡锻炼以及运动结构和肌肉有很好的效果。而且动作结构以及肌肉发力顺序与实际动作相差较大，不能有效地将训练获得的力量转化为专项力量。

（1）第二跳

将脚放到地面上后，进行大步跳跃以提高初始速度，如果身体的重心刚好移到脚上方，则积极推动并拉伸脚踝，膝盖和臀部的三个关节。在强大的牵引力下，摇摆的腿弯曲，大腿向前拉，直到接近水平为止，髋关节主动向前移动，并保持气垫向前滑动。起飞期间，腿部伸展应足够强壮，地面上的踢球角度应稍大，飞行高度应高于第一阶段，高度应为30-40厘米左右。训练方法与上述相同，但是适当地增加了障碍物的高度。

（2）第三跳

此跳跃的跳跃技巧与第二跳跃的跳跃技巧相同。飞行后空气运动的选择应由素质和能力决定，素质和能力中等的学生应采用“蹲起并立定”的方法，如果身体素质更好，则应采用“立定”的方法。无论使用哪种方法，保持飞行平衡和稳定都很重要。在完成飞行稳定性之后，我们开始为着陆组运动做准备，在此过程中，我们强调要尽可能延长运动时间而不会着陆。着地时，弯曲膝盖和臀部。向前移动关节并坐在脚的着陆点。跳跃的高度等于或略高于第二个跳跃的高度。训练方法与第二跳相同。

三、单腿负重半蹲练习方法及分析

（一）训练过程

单足负重半蹲训练：（1）将杠铃放在肩膀上以支撑一只脚，一只脚轻轻向后靠在膝盖高的椅子或其他物体上，重心放在支撑脚上。（2）为保持上半身的平衡，将其稍微向前倾斜并缓慢下蹲，当小腿和大腿之间的角度小于90度时，保持膝盖笔直并直立以恢复原始形状并完成练习。测试一个月后，将充气橡胶垫放在支撑脚下，以增加运动的不平衡度并增加运动的难度。根据个人的力量水平，体重从8RM开始到12RM，然后增加到8RM，然后逐渐增加体重。

（二）结果分析

受试者随机分为两组，一组为实验组，另一组为对照组。两组均由同一名教练训练，一般训练方法和方法相同，下肢力量基本练习相同。仅在实验组中，对照组的负重半蹲訓练改为单腿负重半蹲训练。经过一年左右的实验及测试，实验结果如表1所示。

（1）与传统的负重半蹲运动相比，单腿支撑负重半蹲运动可以更有效地改善短时间内（半年）的三级跳远性能。

（2）单腿支撑负重练习相对于传统的负重半蹲练习的好处逐渐消失，并且在改善长期训练（超过1年）中的三级跳远性能方面保持不变。造成这种现象的原因可能是由于竞争能力的奖励，也可能是由于两种测试方法的效果差异仅按时间顺序出现。

参考文献

孙善德. 浅谈体育考生立定三级跳远的训练[J]. 当代体育科技， 2012， 2（012）：16-17.

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