标题 | 巧用实心球练力量 |
范文 | 刘锦河 摘 要:本文将废旧实心球进行简易改造后,将其用于学生的日常力量训练,拓展学校体育器材的微创新。 关键词:实心球;改造;力量训练 中图分类号:G633.96 文献标识码:B 文章编号:1005-2410(2017)09-0076-02 一、实心球改造 1.材料:实心球、背心袋(长40~50cm)、橡皮筋(图1)。 2.制作方法:用两个背心袋装好实心球,用两根橡皮筋将背心袋贴紧实心球勒紧,背心袋余下部分拧成一股做把手,再用橡皮筋将中间和末端勒紧(图2)。 二、握法 1.正握:小指根部接觸实心球(图3)。 2.反握:虎口接触实心球(图4)。 三、练习方法 (一)锻炼上肢力量 1.反握臂屈伸(图5) 方法:两脚开立,双手各握一球于体前,前臂交替屈伸。 目标:主要锻炼肱桡肌、肱二头肌。 练习量:10~12次为一组,练习2~4组。 2.正握单手提拉(图6) 方法:两脚开立,单手正握一球于大腿内侧,向上提拉至胸前,左、右手交替练习。 目标:主要锻炼肱肌、肱二头肌。 练习量:16~18次为一组,练习2~4组。 3.正握双手提拉(图7) 方法:两脚开立,双手正握球于大腿内侧,向上提拉至胸前。 目标:主要锻炼肱肌、肱二头肌。 练习量:15~20次为一组,练习4~6组。 4.体前双手交替抛接(图8) 方法:双脚开立,左手正握球于体前,双手交替抛接。 目标:主要锻炼肱肌、肱二头肌、肱桡肌。 练习量:18~20次为一组,练习4~6组。 (二)锻炼肩部力量 1.正握侧平举(图9) 方法:两脚直立,两臂正握球侧平举,做静力练习。 目标:主要锻炼三角肌。 动作变化:可双手前平举。 练习量:30~40秒为一组,练习2~4组。 2.前平举扩胸(图10) 方法:两脚直立,两臂正握球前平举,双臂做护胸动作至侧平举。 目标:主要锻炼三角肌、胸大肌。 练习量:8~10次为一组,练习2~4组。 3.直立前平举(图11) 方法:两脚分开站立,正握球放于大腿前方或稍外侧,两臂同时平举至肩部水平。 目标:主要锻炼三角肌前部、胸大肌。 动作变化:可双臂交替向前平举或改为侧平举。 练习量:10~12次为一组,练习2~4组。 4.直立侧平举(图12) 方法:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直身体两侧,双手正握球,向侧上方平举到双肩水平,再返回起始位置。 目标:主要锻炼三角肌中部、肩胛提肌。 动作变化:可坐下以及俯立姿势或上举至头上方。 练习量:10~12次为一组,练习2~4组。 5.单臂推举(图13) 方法:双脚开立,屈臂持球于肩上,左右两臂交替上举。 目标:主要锻炼三角肌前部。 动作变化:两臂同时推举或取坐位姿势。 练习量:18~20次为一组,练习4~6组。 6.耸肩提球(图14) 方法:两脚稍微分开站立,头部挺直或稍前屈,双手提球于身体两侧,尽力向上耸肩,然后回到起始位置。 目标:主要锻炼肩胛提肌。 练习量:16~18次为一组,练习2~4组。 (三)锻炼腰腹力量 1.胸前抱球仰卧起坐 方法:屈膝平卧,双足着地,两手抱球于胸前,屈身将躯干抬起至球触大腿,再返回起始位置。 目标:主要锻炼腹直肌。 动作变化:请同伴帮助固定双脚或直臂持球。 练习量:18~20次为一组,练习2~4组。 2.直臂持球双头起 方法:平卧,直臂持球于头后,双臂向头上方伸直,抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,使球触小腿。 目标:主要锻炼腹直肌。 动作变化:可改为躯干直起。 练习量:8~10次为一组,练习2~4组。 3.俄罗斯转体 方法:站于地面稍微屈膝,双脚交叉起来,身体后仰大约45°,持球于胸前,左右两边交替转体。 目标:主要锻炼腹内外斜肌。 练习量:18~20次为一组,练习2~4组。 4.仰卧负重挺髋起(图15) 方法:仰卧,双脚着地屈膝,掌心向下,直臂支撑,使躯干悬空,屈髋,负重于髋部,慢慢抬起臀部挺髋,成背弓形。 目标:主要锻炼臀部肌肉、腰背部肌肉。 练习量:12~14次为一组,练习2~4组。 (四)锻炼下肢力量 1.原地提踵 方法:双手持球于体侧,以前脚掌为支撑,通过脚趾将人体抬起,停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。 目标:主要锻炼比目鱼肌、腓肠肌。 练习量:20次为一组,练习2~4组。 2.原地纵跳 方法:双脚直立,与肩同宽,锁紧膝盖,用小腿跳,只能弯曲脚,膝盖尽量不弯曲。着地时,再迅速起跳,完成一次。 目标:主要锻炼比目鱼肌、腓肠肌。 练习量:20次为一组,练习2~4组。 3.箭步蹲起(图16) 方法:双手持球悬垂在体侧,挺胸收腹,双脚前后站立,比肩略宽,后腿屈膝下压至膝关节触地,两脚同时用力,回到起始位置。 目标:主要锻炼大腿正面股四头肌,背面股二头肌。 动作变化:行进间完成箭步蹲起。 练习量:20次为一组,练习2~4组。 4.弓步交换跳(图17) 方法:双手持球于身体两侧,左右脚成弓步,腰背挺直,重心放在臀部,然后用力蹬地跳起,然后换脚,落地成弓步,连续跳。 目标:主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌。 练习量:20次为一组,练习2~4组。 5.单足登台阶(图18) 方法:双手持球于体侧,侧对台阶,左脚屈膝置于台阶上,重心在右脚,左脚蹬直,稍停后再回到起始位置,左右脚交替练习。 目标:主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌。 动作变化:单足跳、台阶交换跳。 练习量:重复15次为一组,练习4~6组。 四、注意问题 1.选择韧性好的背心袋做为工具,使用过程注意检查背心袋磨损情况,以防实心球脱落伤人。 2.选择练习方法,注意上肢、躯干、下肢全面发展原则,并掌握每组练习间歇时间,同时注意动作与呼吸的配合。 |
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