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郑洪才 一、跳绳。可以采用单摇跳、双摇跳(摇两次跳一次)或单足跳、单双结合等方式,提高弹跳的协调性、弹跳反应和腿部力量。练习时,注意手肢配合。跑时,踏地起跳反应要快。 二、原地连续单脚、双脚跳起摸高和行进间摸高,高度因人而异。 三、连续深蹲和单足蹲起。主要发展腿部力量和增强膝关节力量。徒手深蹲时,注意膝关节不要向内或向外分开。 四、立定跳远和行进间的多级跳,用以提高腿部力量和爆发力。练习时要注意提腰动作与后蹬的爆发力。 五、连续跳栏架或木凳。可做行进间的单双脚跳,也可以做左右跨跳,提高连续弹跳能力和侧跳能力。在连续跳跃中应保持身体的平衡,注意跳后的缓冲动作,为继续跳蓄积力量。 六、跳跳箱、木马或台阶。采取单、双脚行进间或原地跳,提高腿部力量和腰腹力量。在练习跳箱时,应注意起跳时要收腹。练习跳木马时,起跳时要注意提腰,跳上木马时腰要挺直,跳台阶的动作要领与跳木马、跳箱一样。 七、轻杠铃负重跳,增强脚腕与小腿的力量。练习时应注意脚掌起跳与落地,还可通过杠铃负重提踵,增强脚踝力量。 八、跨跳。主要是增强腿蹬地的力量。做此动作时,要注意摆臂提腰,后腿蹬直。以上各种练习,应选择在松软的场地或沙坑中进行,可避免疲劳性骨膜炎的发生。 在制定训练计划时,一定要遵循循序渐进原则,弹跳练习要坚持不断,但不要过度,每周三四次为宜。练习时机要选择在兴奋状态时进行,因这时注意力较集中,情绪高涨,心输出量大,各种机能都处于适宜的良好状态,有利于发挥最大能力。 (东北师范大学体育学院) |