中长跑训练中耐力素质训练的有效策略
李秀霞
【摘 要】中长 跑训练项目具有突出的周期性耐力运动的特点，其对中长跑运动人员耐力素质具有较高的要求。论文依据中长跑训练中项目成绩主要影响因素，介绍了中长跑训练中耐力素质训 练的特点，提出了最佳中长跑训练中耐力素质训练策略。
【Abstract】The middle and long distance running sport has the prominent characteristic of periodical endurance sports， which has higher requirements for the endurance quality of middle and long distance runners. According to the main influencing factors of the sports? achievement in the training of middle and long distance running， the paper introduces the characteristics of endurance quality training in middle and long distance running training， and puts forward the best strategy for endurance quality training in middle and long distance running.
【关键词】中长跑训练;耐力素质训练;心理素质
【Keywords】 middle and long distance training; endurance quality training; psychological quality
【中图分类号】G808.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?【文献标志码】A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?【文章编号】1673-1069（2018）12-0113-02
1 引言
中长跑运动项目对运动员的速度、耐力具有较高的要求。一个良好的耐力素质及身体 素质是运动员取得良好成绩的保障，通过速度耐力、力量耐力组合训练，可有效提高中长跑 运动员耐力素质。这种情况下，如何选择合理的耐力素质训练方式就成为中长跑教练面临的 主要课题。
2 中长跑训练中项目成绩影响因素探究
2.1 研究对象及研究方法
本文主要以中长跑运动为研究对象，在文献资料查阅的基础上，与区域内田径项目专业 人员及中长跑优秀运动员进行了分析探讨，并听取了专业人士的建议，确定了中长跑训练中 项目成绩影响因素。
2.2 研究结果分析
通过对以上研究结果的分析，可得出速度、耐力、力量、技术为中长跑运动员成绩主要 影响因素。而在上述影响因素中，耐力素质为中长跑运动员运动素质的基础影响因素。在中 长跑训练中中长跑运动员的耐力素质主要包括专项耐力、一般耐力两种。其中一般耐力为中 长跑运动员在中等或小强度长时间运动方面的能力，即有氧耐力;专项耐力则指中长跑运 动员维持高速度长时间跑的能力，是中长跑运动成绩的主要影响因素[1]。
3 中长跑训练中耐力素质训练影响因素
3.1 肌肉力量
肌肉力量强的运动员，在训练负荷一定的情况下，可重复更多的训练次数，从而达到良 好的力量耐力训练成果。
3.2 心肺功能
心肺功能主要指心血管、呼吸系统机能水平。对于中长跑运动员而言，良好的心肺代谢 能力对耐力训练具有较大的影响。
3.3 体型及技术动作配合程度
一般来说，体型较匀称，肩宽胸厚的中长跑运动员耐力较好。此外，中长跑运动员坚强 的意志品质也对耐力训练结果具有较大的影响[2]。
4 中长跑训练中耐力素质训练方法研究
4.1 传统中原训练方法
传统中原训练方法主要包括持续跑训练法、软地长跑训练法、间歇训练法几种。长时间 匀速慢跑总训练时间可在50～90min之间，其强度为5min/km，中长跑运动员在长时间匀 速慢跑训练后的心率应达到145次/min;长时间中速跑总持续训练时间在40～60min之间，训练强度为男运动员3分40秒每公里，女运动员为4分1公里，运动员在长时间中速跑之 后的心率应达到174次/min;长时间变速跑总训练时间一般为40～90min，总训练长度可为 12公里至22公里之间，加速快跑后运动员心率应在180～190次/min之间。而在恢复到慢 跑后运动员心率应在120～145次/min左右;勻速长跑总训练时间为20min之间，总长度 为4公里左右，慢跑后运动员心率应在156次/min左右。匀速跑训练具有一定训练强度，其适用于具备一定训练水平的中长跑运动员。
间隔训练法有长距离间隔跑，短距离变速跑，重复跑三种模式，其中长距离间隔跑的主要间隔距离为2公里×6次，间歇时间为5min，在长距离间隔训练完毕后，长跑运动员心率在180次/min，在竞赛过程中长跑运动员其心率190次/min;短距离变速跑主要训练距离在400～600m之间，重复次数为10～20次之间，间隔时间为1min～2min30s之间，短距离变速跑后的心率为180～185次/min之间， 在短距离变速跑训练期间，教练员应注意指导运动员进行自然流畅动作的变换，并控制间隔 时间;重复跑的训练距离为4000～8000m，34个段落递减式，段落跑后心率在180～186次/分钟之间，段落之间恢复心率为108～120次/分钟之间，重复跑训练对运动员全程跑 具有较高的要求，具体训练频率可控制在1次/周。
软地长跑训练主要选择河滩位置，总训练时间在60～120min之间，训练长度可在6min/km。
4.2 高原训练法
高原训练法在中长跑耐力素质训练过程中，主要是针对人体在高原环境中缺氧情况下， 通过高原环境运动训练，提高中长跑运动员呼吸系统、心血管系统有氧代谢能力。通过高原缺氧训练环境中，中长跑运动员产生的适应性变化，可促使机体氧利用能力得到逐步提升， 从而提高中长跑运动员耐力素质。
4.3 高住低练训练方法
高住低练训练方法主要是针对高原训练法弊端进行了适当优化。高住低练训练方法要求 中长跑运动员在海拔2000m以下或者1300m以上的低氧环境中进行训练，通过低海拔训练 可以促使中长跑运动员逐渐提高心肺供氧能力，且可以避免传统高原训练造成的肌肉质量弱化现象。
5 中长跑训练耐力素质训练方法优化
5.1 采用新型中长跑耐力素质训练方法
在训练方案运行的基础上，可进一步优化中长跑运动员耐力素质训练细节，保证整体训 练效果。在整个周期训练中，可划分为基础训练、常规训练、加强训练几个模块。
常规训练主要为专项训练、速度耐力训练、力量耐力训练相结合的方式。训练主要以循 环练习为主，动作包括1、深蹲支撑2、连续深蹲跳3、弓健步下压后撤交换4、左右开屏跳 5、俯卧屈伸跳6、站立式健步跳7、踢腿双臂击掌8、手持壸铃划船9、双手持壸铃下蹲上提 10、不同方向组跳11、香蕉架蹬踏13、绳梯高抬腿14、卷腹15、杠铃快速平推，具体要求： 每一个动作20秒1次，动态间歇10秒，重复3组，15个动作连续做完为1组，总时间为20 min，即刻心率180次/min，重复2～3组，组间歇5min，间歇心率114～120次/min。训 练强度可根据运动员体能素质及耐力素质适当调整。
加强训练主要是在常规训练的基础上，通过循环练习的方式，进一步提升中长跑运动员专项的速度耐力、力量耐力。速度耐力有利于防止过度疲劳和伤病。
5.2 注重心理引导
心理因素对中长跑耐力素质训练效果的影响并无法采用具体的数据评估。现阶段中长跑 耐力素质训练中，主要心理因素为中长跑运动员认知能力、意志品质、训练情绪、训练动机 等。常用的心理训练方法主要为认知调节、呼吸调节、暗示调节、表象调节、合理宣泄、心 理定向、注意力转移法、这八种方法，使运动员在训练中因紧张、焦虑、疲劳从而得到缓解。
5.3 加强恢复引导
在中长跑耐力素质训练中，中长跑运动员需要消耗较大的体能，训练前的肌肉激活，训 练后的肌肉拉伸，滚动泡沫轴，局部冰敷等。常用的肌肉激活练习主要为全身韧带的拉伸后 行进间组合体操练习。训练后肌肉拉伸：坐位体前屈、婴儿式背部拉伸、体侧屈腹斜肌拉伸、 仰卧转髋拉伸、俯卧转髋拉伸、蝶式内收肌拉伸、平躺式臀大肌拉伸、跪姿肱四头拉伸、扶 墙胸部拉伸、三角肌拉伸、双手支撑小腿拉伸等。上述训练需贯彻全年训练中，在大强度或 比赛结束后可进行一些徒手体操、慢匀速跑，避免肌群过度疲劳对运动员训练造成的不利影 响。
此外，在中长跑耐力素质训练过程中，中长跑运动员主要需要的营养物质为蛋白质、铁 质、维生素、碳水化合物、水、膳食纖维。
6 结论
综上所述，在现代科技发展过程中，中长跑训练结构体系、训练负荷及训练方式也在不断 更新，因此，为了与时代发展相适应，中长跑训练人员应及时更新中长跑训练理念，最大程度 提高中长跑运动员耐力素质。
【参考文献】
【1】于廷建.中长跑训练实践过程中耐力素质训练提升方法分析[J].体育时空， 2015（16）：21-22.
【2】田丽.高校中长跑运动员耐力素质及训练手段分析[J].运动精品，2017， 36（10）：12-14.
【摘 要】中长 跑训练项目具有突出的周期性耐力运动的特点，其对中长跑运动人员耐力素质具有较高的要求。论文依据中长跑训练中项目成绩主要影响因素，介绍了中长跑训练中耐力素质训 练的特点，提出了最佳中长跑训练中耐力素质训练策略。
【Abstract】The middle and long distance running sport has the prominent characteristic of periodical endurance sports， which has higher requirements for the endurance quality of middle and long distance runners. According to the main influencing factors of the sports? achievement in the training of middle and long distance running， the paper introduces the characteristics of endurance quality training in middle and long distance running training， and puts forward the best strategy for endurance quality training in middle and long distance running.
【关键词】中长跑训练;耐力素质训练;心理素质
【Keywords】 middle and long distance training; endurance quality training; psychological quality
【中图分类号】G808.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?【文献标志码】A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?【文章编号】1673-1069（2018）12-0113-02
1 引言
中长跑运动项目对运动员的速度、耐力具有较高的要求。一个良好的耐力素质及身体 素质是运动员取得良好成绩的保障，通过速度耐力、力量耐力组合训练，可有效提高中长跑 运动员耐力素质。这种情况下，如何选择合理的耐力素质训练方式就成为中长跑教练面临的 主要课题。
2 中长跑训练中项目成绩影响因素探究
2.1 研究对象及研究方法
本文主要以中长跑运动为研究对象，在文献资料查阅的基础上，与区域内田径项目专业 人员及中长跑优秀运动员进行了分析探讨，并听取了专业人士的建议，确定了中长跑训练中 项目成绩影响因素。
2.2 研究结果分析
通过对以上研究结果的分析，可得出速度、耐力、力量、技术为中长跑运动员成绩主要 影响因素。而在上述影响因素中，耐力素质为中长跑运动员运动素质的基础影响因素。在中 长跑训练中中长跑运动员的耐力素质主要包括专项耐力、一般耐力两种。其中一般耐力为中 长跑运动员在中等或小强度长时间运动方面的能力，即有氧耐力;专项耐力则指中长跑运 动员维持高速度长时间跑的能力，是中长跑运动成绩的主要影响因素[1]。
3 中长跑训练中耐力素质训练影响因素
3.1 肌肉力量
肌肉力量强的运动员，在训练负荷一定的情况下，可重复更多的训练次数，从而达到良 好的力量耐力训练成果。
3.2 心肺功能
心肺功能主要指心血管、呼吸系统机能水平。对于中长跑运动员而言，良好的心肺代谢 能力对耐力训练具有较大的影响。
3.3 体型及技术动作配合程度
一般来说，体型较匀称，肩宽胸厚的中长跑运动员耐力较好。此外，中长跑运动员坚强 的意志品质也对耐力训练结果具有较大的影响[2]。
4 中长跑训练中耐力素质训练方法研究
4.1 传统中原训练方法
传统中原训练方法主要包括持续跑训练法、软地长跑训练法、间歇训练法几种。长时间 匀速慢跑总训练时间可在50～90min之间，其强度为5min/km，中长跑运动员在长时间匀 速慢跑训练后的心率应达到145次/min;长时间中速跑总持续训练时间在40～60min之间，训练强度为男运动员3分40秒每公里，女运动员为4分1公里，运动员在长时间中速跑之 后的心率应达到174次/min;长时间变速跑总训练时间一般为40～90min，总训练长度可为 12公里至22公里之间，加速快跑后运动员心率应在180～190次/min之间。而在恢复到慢 跑后运动员心率应在120～145次/min左右;勻速长跑总训练时间为20min之间，总长度 为4公里左右，慢跑后运动员心率应在156次/min左右。匀速跑训练具有一定训练强度，其适用于具备一定训练水平的中长跑运动员。
间隔训练法有长距离间隔跑，短距离变速跑，重复跑三种模式，其中长距离间隔跑的主要间隔距离为2公里×6次，间歇时间为5min，在长距离间隔训练完毕后，长跑运动员心率在180次/min，在竞赛过程中长跑运动员其心率190次/min;短距离变速跑主要训练距离在400～600m之间，重复次数为10～20次之间，间隔时间为1min～2min30s之间，短距离变速跑后的心率为180～185次/min之间， 在短距离变速跑训练期间，教练员应注意指导运动员进行自然流畅动作的变换，并控制间隔 时间;重复跑的训练距离为4000～8000m，34个段落递减式，段落跑后心率在180～186次/分钟之间，段落之间恢复心率为108～120次/分钟之间，重复跑训练对运动员全程跑 具有较高的要求，具体训练频率可控制在1次/周。
软地长跑训练主要选择河滩位置，总训练时间在60～120min之间，训练长度可在6min/km。
4.2 高原训练法
高原训练法在中长跑耐力素质训练过程中，主要是针对人体在高原环境中缺氧情况下， 通过高原环境运动训练，提高中长跑运动员呼吸系统、心血管系统有氧代谢能力。通过高原缺氧训练环境中，中长跑运动员产生的适应性变化，可促使机体氧利用能力得到逐步提升， 从而提高中长跑运动员耐力素质。
4.3 高住低练训练方法
高住低练训练方法主要是针对高原训练法弊端进行了适当优化。高住低练训练方法要求 中长跑运动员在海拔2000m以下或者1300m以上的低氧环境中进行训练，通过低海拔训练 可以促使中长跑运动员逐渐提高心肺供氧能力，且可以避免传统高原训练造成的肌肉质量弱化现象。
5 中长跑训练耐力素质训练方法优化
5.1 采用新型中长跑耐力素质训练方法
在训练方案运行的基础上，可进一步优化中长跑运动员耐力素质训练细节，保证整体训 练效果。在整个周期训练中，可划分为基础训练、常规训练、加强训练几个模块。
常规训练主要为专项训练、速度耐力训练、力量耐力训练相结合的方式。训练主要以循 环练习为主，动作包括1、深蹲支撑2、连续深蹲跳3、弓健步下压后撤交换4、左右开屏跳 5、俯卧屈伸跳6、站立式健步跳7、踢腿双臂击掌8、手持壸铃划船9、双手持壸铃下蹲上提 10、不同方向组跳11、香蕉架蹬踏13、绳梯高抬腿14、卷腹15、杠铃快速平推，具体要求： 每一个动作20秒1次，动态间歇10秒，重复3组，15个动作连续做完为1组，总时间为20 min，即刻心率180次/min，重复2～3组，组间歇5min，间歇心率114～120次/min。训 练强度可根据运动员体能素质及耐力素质适当调整。
加强训练主要是在常规训练的基础上，通过循环练习的方式，进一步提升中长跑运动员专项的速度耐力、力量耐力。速度耐力有利于防止过度疲劳和伤病。
5.2 注重心理引导
心理因素对中长跑耐力素质训练效果的影响并无法采用具体的数据评估。现阶段中长跑 耐力素质训练中，主要心理因素为中长跑运动员认知能力、意志品质、训练情绪、训练动机 等。常用的心理训练方法主要为认知调节、呼吸调节、暗示调节、表象调节、合理宣泄、心 理定向、注意力转移法、这八种方法，使运动员在训练中因紧张、焦虑、疲劳从而得到缓解。
5.3 加强恢复引导
在中长跑耐力素质训练中，中长跑运动员需要消耗较大的体能，训练前的肌肉激活，训 练后的肌肉拉伸，滚动泡沫轴，局部冰敷等。常用的肌肉激活练习主要为全身韧带的拉伸后 行进间组合体操练习。训练后肌肉拉伸：坐位体前屈、婴儿式背部拉伸、体侧屈腹斜肌拉伸、 仰卧转髋拉伸、俯卧转髋拉伸、蝶式内收肌拉伸、平躺式臀大肌拉伸、跪姿肱四头拉伸、扶 墙胸部拉伸、三角肌拉伸、双手支撑小腿拉伸等。上述训练需贯彻全年训练中，在大强度或 比赛结束后可进行一些徒手体操、慢匀速跑，避免肌群过度疲劳对运动员训练造成的不利影 响。
此外，在中长跑耐力素质训练过程中，中长跑运动员主要需要的营养物质为蛋白质、铁 质、维生素、碳水化合物、水、膳食纖维。
6 结论
综上所述，在现代科技发展过程中，中长跑训练结构体系、训练负荷及训练方式也在不断 更新，因此，为了与时代发展相适应，中长跑训练人员应及时更新中长跑训练理念，最大程度 提高中长跑运动员耐力素质。
【参考文献】
【1】于廷建.中长跑训练实践过程中耐力素质训练提升方法分析[J].体育时空， 2015（16）：21-22.
【2】田丽.高校中长跑运动员耐力素质及训练手段分析[J].运动精品，2017， 36（10）：12-14.
