挣脱束缚的木桩
杨柳
〔摘要〕多次的考试挫败使小洁对考试产生了习得性无助和过度的考试焦虑，心理老师基于认知行为疗法，通过合理归因、呼吸放松技术、意象想象技术等，帮助小洁走出自我设限，缓解考试焦虑，重新获得积极的自我概念。
〔关键词〕考试焦虑;自我概念;习得性无助
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）11-0065-04
一、个案介绍
小洁躺在床上辗转反侧，怎么也睡不着。她感觉烦躁不安，心砰砰地跳，天气虽然凉快身体却在冒汗。以往考试那两三天她才会如此焦虑，可现在提前一个星期，她一想到考试，就开始慌乱了。她要求自己赶快睡着，否则明天精神不好会影响上课，可是脑海里却控制不住地浮现出令她紧张的一幕幕：上次数学测验不及格，之前很多的题目还没弄懂，一大堆要复习的内容不知从何着手，妈妈虽然说考差了不要紧，但脸上难掩失望之色，班主任建议要放松心态去面对考试，可她没办法做到……
二、辅导过程
第二天，小洁身心疲惫地走进阳阳老师的心语室。
“小洁，你是不是不舒服？”阳阳老师见小洁气色不太好，关切地问道。
见到阳阳老师温暖的眼神，小洁感觉踏实和放松，仿佛所有的无助在这里找到了支持和依靠。
洁：“下周就要期中考试了，我很害怕考不好！我现在学习效率很低，没办法专心学习，一想到那么多内容没复习，我就很焦虑，晚上睡不好，白天又头痛肚子痛。老师，我不知道该怎么办？我觉得自己好没用，我想放弃了！”
说到这里，小洁控制不住地哭泣。
师：“现在的中学生真不容易啊，功课繁重，学习的内容又多又难。”
洁：“我上次数学测验竟然不及格，从来没考过这么差的成绩！初中的时候，学习对我来说是一件得心应手的事情，可是上了高中之后，我发现自己都不知该怎么学了。我付出比其他同学更多的努力，每天除了吃饭睡觉就是学习，却考得比别人差！”
师：“你心理落差很大，很难接受比别人努力成绩却比别人差，都有点怀疑自己的学习能力了？”
洁：“是啊，我觉得自己比别人笨，同学们都学得比我轻松成绩比我好，我不是学习的料，特别是对于理科，怎么学也学不好，成绩一次比一次差，一想到要数学考试，我就心慌。”
师：“其实很多同学跟你一样，都覺得高中的学习难度比初中大很多，特别是数学。”
洁：“是吗？可是我觉得我是最差的那个！”
师：“所以你有很强的挫败感。你说上次数学测验不及格，能说说当时考试的经过吗？”
洁：“测验前一天晚上我就感到焦虑不安，整晚都在复习数学，却学不进去，效率很低。晚上躺在床上胡思乱想，很晚才睡着。第二天测验的时候，一开始几道选择题做得还挺顺利，但做到中间有一道题卡住了，便慌了起来，手发抖，额头冒汗。其实那道题我平时应该做得出来的，但那个时候头脑就是一片空白。”
小洁说到这些的时候，双手紧张地搓着，仿佛又回到了那个让她焦虑的情境中。
师：“那个时候心里有什么想法？”
洁：“完了，我肯定又不及格了！前面这么简单的题目我都做不出来，后面就更不会了。”
师：“然后呢？接下来你是怎么做的？”
洁：“我想了好一阵都没想出头绪，只好先做下一道题，但下一道题也不容易，我胡乱选了个选项，继续做，下一道不会继续跳。后来想这样下去不行，又回头看前面的题，反反复复，没有一道题能好好做下去的。有好些题目我平常是会做的，但当时不知怎么回事乱写一通，错得一塌糊涂。我能感觉到整个过程我的心都在砰砰砰跳得厉害，头脑轰轰轰的没法冷静，身体和思想都不受自己控制。老师，我很害怕，要是下周期中考试又出现这种情况怎么办？如果一直这样下去，我就完了！”
师：“这个过程真的很煎熬。如果下周考试考不好，会怎么样呢？”
洁：“我会很难过，也对自己更加没信心。”
师：“难过是因为什么呢？”
洁：“因为我没学好，我怕父母会伤心，怕我比不上其他同学，他们会瞧不起我。”
师：“你害怕辜负了父母的期望，是吗？”
洁：“是的。他们虽然没有要求我一定要考多少分，但我知道他们还是希望我考好的。”
师：“哪一位父母不期望孩子学好考好？”
洁：“应该是每一位父母都这样期望。”
师：“也就是说你父母有这种期望是很正常的，如果他们没有这样的期望，那——”
洁：“那就太不正常了。可我不希望他们因为我而失望和伤心，他们虽然安慰我说不要有压力，尽力就好，但还是有一些难过。”
师：“他们有点难过，同时还安慰你，叫你尽力而为，这说明了什么？”
洁：“说明他们希望我轻松学习和考试，不要因为考不好而泄气，他们是想给我支持和鼓励的。”
师：“父母肯定不愿意看到你为了他们而带着沉重的心理包袱去学习吧？”
洁：“嗯。”
师：“你能理解父母的愿望、感受到父母对你的支持和鼓励吗？”
洁：“能。我知道他们不会因为我考不好就不爱我了，我会尽力而为。”
师：“你上次数学测验不及格，有多少同学瞧不起你了？”
洁：“大熊看到了我的分数，嘲笑我说‘你不是学习很勤奋吗？怎么也跟我一样考不及格，肯定有很多同学有跟他一样的看法。”
师：“什么看法？”
洁：“就是觉得我比别人笨。”
师：“你认为自己比别人笨吗？”
洁：“是挺笨的。”
师：“其实你心里面并不服气，是吗？”
洁：“对。我觉得我应该可以做得更好。”
师：“有什么表明其实你不笨，你可以做好？”
洁：“我平时学得还是可以的，做作业比很多同学认真，而且做得比周围的同学好。上次数学测验其实多数题目我都会做，只是当时太紧张了没做好;我上课认真听讲，老师讲的基本都能懂……”
师：“由此可见你的智力、能力并不差。你知道影响一个学生成绩的因素主要有哪些吗？”
洁：“他聪不聪明，够不够努力，考试时候的心态，身体有没有不舒服，还有运气好不好。”
师：“对，有好多影响因素。你认为上次数学测验有哪些因素影响了你的考试发挥？”
洁：“主要是考试时的心态吧。”
师：“那么，如果我们能调整考试状态，就可以有效提高学习成绩。”
洁：“可是我没法控制自己不紧张啊。”
师：“你一般在什么情况下特别紧张？”
洁：“有题目做不出来的时候。”
师：“平时做作业遇到不会做的会紧张吗？”
洁：“不会。因为作业不需要出成绩和排名啊。”
师：“成绩和排名意味着什么呢？”
洁：“没有好的成绩，将来就考不上好的大学，找不到好的工作，未来的生活会很惨。”
师：“一次考试成绩能代表未来吗？”
洁：“其实也不是。但我每次都考不好，肯定就没有前途了。”
师：“是每次都考不好，还是这个学期有两三次考不好？”
洁：“两三次考不好。”
师：“你认为考试的意义是什么呢？”
洁：“为了检验自己的学习情况，查漏补缺。”
师：“通过上次数学测验，你发现了什么问题？需要查补哪些缺漏？”
洁：“我函数这块比较薄弱，要加强练习;计算要更仔细一点;还有就是考试太紧张，要改。”
师：“这几方面的问题你有想办法改进吗？”
洁：“有。”
师：“是不是可以这么说，虽然上次测验成绩不理想，但它能够让你查缺补漏，获得一些学习经验，这已经实现了它的价值？”
小洁点点头。
阳阳老师继续说：“有两种情况，一种是你考试获得漂亮的成绩但没有留下深刻的经验，另一种是你考得不好但从中收获了不少学习和应考经验，哪一种情况对你将来的升学更有积极作用？”
洁：“后一种。”
师：“所以，对于考试，我们更多地不是把關注点放在考试的成绩也就是结果上，而是需要更多地关注什么？”
洁：“这个过程的经验积累和收获。”
师：“如果你的自信是建立在考试成绩上，那么你的自信水平会是怎样的？”
洁：“会受成绩的起落而波动。”
师：“如果你的自信建立在学习和考试过程的知识和经验积累上，会是怎样的情况呢？”
洁：“知识和经验的积累每天都在增加，那我的信心就会不断增强。”
师：“非常好。当你能够从更积极、合理的角度去看待考试，你会有更平和的心态去应对它。”
洁：“可是老师，我还是担心下周考试的时候会突然又紧张起来。”
师：“你知道马戏团的大象吗？”
阳阳老师给小洁讲起了马戏团大象的故事：“一个马戏团正在巡回表演，吸引各地成千上万的观众，其中一只大象的演出，更令人拍案叫绝。有一个少年非常喜欢这只大象，他特意跑到马戏团后台，找到了大象栖身的地方。他很惊奇地发现，那只大象被一条普通的绳子拴在一截小木桩旁。这时候，一位驯兽师经过，少年人好奇地问：‘先生，你们只用一条绳子把大象拴在小木桩上，大象力大无比，难道不怕它用力一拉逃走了吗？”
讲到这里，阳阳老师停下来问小洁：“你能解释一下为什么大象逃不了吗？”
小洁想了一下，答：“可能它以前逃跑过，但总是跑不了，后来它就放弃逃跑了。”
师：“没错。驯兽师告诉少年，从小这头象就生活在马戏团里，当它还小时，驯兽师用大铁链把它锁着，每次它想逃走，只要一拉便痛得动弹不得。久而久之，每次小象想挣脱铁链逃跑，就有痛的经验，它只好放弃了。后来即使小象已经长成力大无穷的大象，驯兽师只需要用一条绳子栓着它，它便认为肯定跑不了，不再动逃跑的念头了。”
小洁听完故事，陷入了沉默。过了一会儿，她抬起头说：“老师，我就像那头大象？”
师：“你一开始说到下周的期中考试，想要放弃，是因为什么？”
洁：“我觉得自己肯定考不好，想要逃避。”
师：“所以还没开始就想提前放弃了？”
洁：“对。特别是数学考试，每次考之前都害怕考不好，稍微难一点的题目就做不下去，考完再看试卷，发现很多不会做的题实际上我是会的。”
师：“因为你已经形成了一种先入为主的观念——我肯定考不好，以致本来所拥有的潜能没法发挥出来。现在怎么办？”
洁：“我要挣脱那块束缚自己的木桩，相信自己的能力！”
师：“很好。那么我们要改变对自己的心理暗示，面对即将到来的考试，你可以怎么鼓励自己？”
洁：“我相信自己有能力去应对考试，平时我学习很努力，知识掌握得挺扎实。”
师：“在考试过程中被难题困住的时候，以往心里会怎么想？”
洁：“惨了！这道题好难我肯定做不出来。又要被扣分了，这次肯定又考砸了！”
师：“现在你可以怎样激励自己积极面对？”
洁：“慢一点，冷静想一想。如果做不出来，其他同学也做不出来，很正常。”
师：“考试过程中会比平时稍加紧张，这是很正常的，跟它和平相处就好了。假如过分紧张，像你之前那样心跳得厉害，头脑一片空白，这时可以通过呼吸放松法让身体恢复平静。”
接下来，阳阳老师给小洁示范如何进行腹式呼吸，建议小洁回去后每天早中晚练习三次，每次5分钟。小洁练习时体验到腹式呼吸带来的身心放松，愉快地接受了这项“家庭作业”。
一周后，在期中考试前一天，小洁再一次如约来到阳阳老师的心语室。小洁总结了自己近一周的情况，阳阳老师肯定了小洁的努力和积极的转变。随后老师带着小洁做了一个意象想象练习。
师：“小洁，我们来做一个意象想象练习，尽量按你的期望去想象明天考场上的情景，以此帮助你更好地应对明天的考试，好吗？”
洁：“好的。”
师：“明天就要考试了，下午考的是数学，你能想象走进考场那个画面吗？你在哪个教室？你看到周围的同学在干什么？老师在做什么？”
洁：“我走进教室，看到老师在讲台上整理试卷，同学们都坐在课桌前，有的望着窗外，有的在草稿纸上写写画画，有的看着老师。”
师：“接下来你会做什么？”
洁：“我坐到自己的位子上，拿出要用的笔和尺子，等待老师发试卷。”
师：“这时心情如何？”
洁：“有点紧张，能感觉到我的心跳加速。”
师：“好，现在我们做5个深呼吸，深深吸气，慢慢呼气，把注意力集中在自己起伏的腹部上。现在感觉怎样？”
洁：“放松了一点。”
师：“接下来会做什么？”
洁：“老师把试卷发下来。我先把试卷浏览一遍，感觉不是很有把握，心里惴惴不安。”
师：“这时，你希望自己怎么做？”
洁：“我告诉自己，不管题目简单还是容易，我尽力而为，慢慢地从头到尾做下去就好了。
师：“接下来，你会不会遇到难题？”
洁：“肯定会。”
师：“现在看到那道难题了吗？有什么感受？”
洁：“看到了，感觉不管自己怎么读题也读不懂，对怎么解题没有一点头绪，有点着急，额头会冒汗，头脑有点蒙。”
师：“你希望怎么应对？”
洁：“我希望自己能冷静下来，重新仔细审题。”
师：“跟自己说什么，让自己冷静下来？”
洁：“我对自己说，遇到难题很正常，我不可能把所有题目全做对，能把自己会的做好就行了。同时做深呼吸。”
师：“假如这个时候还是做不出來，怎么办？”
洁：“果断放弃，我知道后面肯定还有很多我会做的题。”
师：“后面还会遇到什么麻烦吗？”
洁：“有。遇到比较复杂的计算我会烦躁起来，草率地乱写一通。”
师：“好。你看到那条让你烦躁的计算了吗？”
洁：“看到了，步骤很复杂，不太愿意做下去。”
师：“你想改变这种情况吗？”
洁：“想！我跟自己说，只是复杂一点而已，一步一步写清楚就没问题了。然后我仔仔细细写下每一步，一边写一边检查，这样就有保证了。”
师：“最后考试结束的铃声响了，要交卷了，你试卷做的情况怎样？”
洁：“可能有两三个问题我不会做，还有几个我做了但不能确定对不对，不过，我觉得我已经尽力了，做得不够好的考完后把它们弄懂就可以了。”
这时小洁微微笑了，感觉压在心头的大石头不见了。不，是束缚她的那块小木桩不见了。
三、案例分析
中学生升学压力大，加上家庭、学校、社会的高期望，容易产生不同程度的考试焦虑。可能一开始是由于某一科考不好而产生挫败感，如果不能及时调整，这种挫败感可能会影响接下来的学习和考试。有的同学一到考试就会感到紧张和焦虑，有的同学在学习过程中一直存在焦虑和担忧，对弱势科目缺乏自信，有畏难情绪，容易放弃努力。长期下来，挫败感越来越强。
我们可以根据以下四个方面来判断，在考试中是否存在过分焦虑：身体表现，主要表现为心跳加快、呼吸急促、头痛、胸闷、恶心、出冷汗、手脚冰冷、腹痛、腹泻等;情绪表现，会感觉到紧张不安、提心吊胆、烦躁、恐惧、害怕、忧虑等;行为表现，坐立不安，心神不定，搓手顿足，小动作增多，注意力无法集中，思维混乱甚至头脑一片空白;心理活动，内心会出现一些负面的自我对话，如“惨了，完蛋了”“我不行”“我不如别人”等。
如果出现考试焦虑，该怎么办呢？首先，我们要对考试焦虑有正确的认识。适度的焦虑有利于我们水平的发挥。当然，像小洁那样的过度焦虑则会对自己形成一种抑制作用。其次，认识考试焦虑的根源。如果一个人经常在一项任务中失败，他就会在完成这项任务的过程中不断产生挫败感等各种负面感受，让他觉得“我做不好这件事”，因此对自身产生怀疑。而这种自我怀疑会让他自设藩篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，于是，成绩也越来越差，进一步强化了“我不行”的自我概念，变成了一种恶性循环。小洁的考试焦虑便是习得性无助的表现。
对此，阳阳老师通过以下方式帮助小洁摆脱这种无助感，走出自我设限，缓解考试焦虑，重新获得积极的自我概念：充分理解习得性无助产生的原因和要素，才能走出无助感的恶性循环;学会合理归因，更多地从努力程度、方法技巧、身心状态等方面去寻找失败的原因，找到改变困境的突破口;识别伴随习得性无助的各种负面的、歪曲的观念和自我对话，用合理的观念和积极的自我对话代替;学习呼吸放松技术，改善习得性无助产生时的身体不适，同时改变心理状态;通过意象想象技术，提高应对困难情景的能力。
（作者单位：广东省东莞市东莞中学，东莞，523005）
编辑/张国宪 终校/卫 虹
