以积极平和心态，宅家高效学习
霍清
〔摘要〕疫情期间，停课不停学，学生宅家学习听网课成为一种新的学习形态。初三学生正处于学业与心理发展的重要阶段，面对这种变化，如果不能快速、很好地适应，便容易出现学习适应不良、学习焦虑、家庭关系处理不良等方面的心理问题。本案例中，一名初三学生因不能适应宅家线上学习、学习效率低而出现情绪烦躁、焦虑，心理教师采用焦点解决短期心理治疗技术（SFBT），帮助学生聚焦问题解决，设定目标，发掘学生自身的力量和资源，激发学生的潜能，调动学生的思考和主观能动性来解决自身问题，使其烦躁、焦虑的不良情绪得到缓解，能以积极平和的心态宅家高效学习。
〔关键词〕焦点解决短期治疗;焦虑情绪;积极心态，宅家学习;网课
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）28-0041-04
新冠肺炎疫情期间，学生的开学延迟，但“停课不停学”，各地学校都相继驶入线上教学的轨道，学生开始宅家线上学习，家长负责监督管理。但家毕竟是生活休闲场所，想要保持如学校一样高效率学习不容易。初三学生此时正处于备战中考的重要阶段，心里本就有期望和压力，同时处于青春期，有自己的独立意识和想法，不喜欢受到他人干涉和约束，容易冲动。面对“长期宅家线上学习，父母监督管理”这种学习方式和学习环境的突然变化，有些学生不能快速、很好适应，无法短期内调整好自己的心态和学习状态，容易出现学习适应不良、学习焦虑、家庭关系处理不良等方面的心理问题。下面就是我接触的一个案例。
一、个案概况
（一）个案背景
小杨，男，15岁，初三学生，独生子。父母管教较严格，对其有高期望。小杨性格内向，有点执拗。学校开始线上学习后，他感觉宅家学习状态不佳，效率很低，上课经常走神，写作业效率低，总背不下来书，父母也不给予精神支持，常常情绪烦躁、焦虑，担心此种状态持续下去影响中考，为此很焦虑。故通过QQ来咨询。小杨精神状态正常，意识清楚，表达清晰。无其他躯体症状。
（二）个人自述
我是初三年级学生，今年就要中考了，爸妈对我期望很高，希望我能考个好学校。我本来打算开学后在学校好好学习，冲刺中考，结果出现了疫情，打乱了我的计划。现在学校要求在家学習，我知道自己必须好好学，但我在家总是有种放假的感觉，无法专注学习，学习效率很低。我一坐在那里听网课，不到十分钟就开始走神，总想网上聊天、看视频、玩游戏，我恨自己为何这么不争气，就强迫自己专注，但效果甚微。我写作业效率也低，很难进入状态，作业还很多。背书是最让我头疼和烦躁的，我找不到背书的状态，背了好久都背不下来，于是我强迫自己必须背完书才能去休息。但我还是背不下来，越背越烦躁，心想：我都这么努力了，还是背不过，怎么可以这么笨！父母看到还说：“背了这么多遍怎么还没背下来，你在干什么呀！学习是为你自己学的，只能靠你自己，我们可帮不了你。”听完我就更烦躁了，不帮我就算了，哪来那么多话。我好想回学校。我清楚地知道，如果再这样下去，开学后我成绩一定会落后，我的中考也就完了，一想到这，我就更加焦虑、烦躁，更学不进去了。老师，你说我该怎么办？
（三）家长反映
母亲反映：自从学校开始线上学习，小杨的情绪便不好，特别是最近，表现得很烦躁，尤其是背书，背不下来就会抓狂，我和他爸爸一说他的学习，他就更烦躁，我很担心他。
二、分析与评估
根据小杨的表述，及其母亲的反映，判断小杨的宅家学习焦虑和烦躁情绪是由于学习适应不良、学习效率低导致，属于一般心理问题。小杨出现上述问题的主要原因分析如下。
（一）无法适应长期宅家学习环境和线上学习新模式
疫情之下，学生宅家线上学习听网课，家长监督管理。这对学生来说，是一种新的学习方式，他们从未如此正式、长期地在家上网课。疫情也导致学生不能外出与朋友聚集玩耍，接触的人较单一，一直是父母。家毕竟是生活休闲场所，干扰很多，也没有老师直接指导，同学帮忙、督促。所以，无论是学习方式、学习环境，还是人与人间的关系，这些都需要学生从不适应到适应。小杨就是无法适应“家”这个学习环境，在家学习总是放假的感觉，找不到学习的专注状态;无法快速适应长期的线上学习模式，在电子设备面前总是分神，想聊天、看视频、打游戏，不能自主、高效地完成学习任务。
（二）存在不合理的认知，烦躁、焦虑情绪不断被强化、放大
小杨宅家学习，效率低下，他尝试要求自己必须专注，但效果甚微，为此他产生烦躁、焦虑情绪;背书时，存在“必须背完书才能去休息”的绝对化要求，不管自己是处在低效或无效背书状态，背不过，开始怀疑自己，导致情绪更烦躁、焦虑，效率更低;一想到中考和父母的期望，心理压力更大。“再这样下去，我的中考就完了”的糟糕至极想法涌现出来，导致效率更低，情绪越发烦躁、焦虑。如此出现恶性循环。在这个过程中，烦躁、焦虑情绪不断被强化、被循环放大。
（三）父母没有给予精神支持
小杨一直宅在“家”这个封闭的环境学习，天天与父母在一起，不能外出与朋友相聚玩耍，内心较压抑。父母不知道关心小杨的所需、所感，没有帮助小杨疏解不良情绪。当小杨背书一直背不下来时，父母没有去想办法帮助小杨，而是批评。加上小杨性格内向、敏感，有点执拗，所以情绪更糟糕。
三、辅导过程
本案例目标清晰，容易聚焦，小杨正处于低效的宅家学习期间，中考倒计时已经开始，急于改变现状，求助动机强。所以我选择了咨询周期短、见效快的焦点解决短期治疗（Solution-Focused Brief Therapy，SFBT）。焦点解决短期治疗以解决问题为核心，相信来访者是自己问题的专家，有解决自己问题的力量与资源，咨询师就是要不断挖掘来访者的这些力量、资源，激发其潜能，帮助其思考此时此地应该如何做才可以解决问题，而不是纠缠于问题本身和问题成因。焦点解决短期治疗的核心概念是“目标、例外、一小步、进展”，非常重视来访者的成功经验、有用之处、力量、资源、希望、小的改变与合理可行的目标[1]。具体辅导过程如下。
（一）第一阶段：建构和解决的对话阶段
1.倾听问题描述，設定目标
通过倾听、共情、理解、接纳、无条件积极关注等方式与小杨建立良好信任的咨询关系。通过倾听和有效提问，帮助其理清思绪，澄清想解决的问题，将小杨的烦躁和焦虑情绪转化为想要达到的咨询目标——提高宅家学习效率。
咨询片段节选：
小杨：老师，我最近一直感到烦躁、焦虑，学习也学不进去，再过三个多月就要中考了，内心特别焦虑，我现在完全就没有冲刺中考的状态，我不想再这样下去了，您能帮帮我吗？
师：非常感谢你对老师的信任，你放心，老师会尽力帮助你的，也会替你保密。你是说你最近很烦躁、很焦虑，对吧？
小杨：嗯。
师：能具体说说吗？
小杨：我想回学校上课。我感觉在家学习没有氛围，进入不了状态，上课时经常走神，一节课听不到十分钟，总想聊天、看视频、打游戏。做作业效率低，尤其是背书，背好多遍都背不下来，心想：我都这么努力了，还是背不过，怎么可以这么笨！越想越心烦。背书时，父母看我背不下来，还批评我……照这种状态下去，我的中考就完了……
师：老师很理解你现在的心情，你正面临中考，心里有压力，在家学习状态不好，让你很担心自己的成绩，烦躁、焦虑;父母不给自己宽心，也不帮忙，更是烦躁、委屈。听得出来，你是一个积极上进的好孩子。
小杨：谢谢老师。
师：那你觉得别的同学是否也有与你类似的状况？
小杨：应该有吧。
师：是的。其实现在很多同学都存在和你一样的问题，面对突然的宅家线上学习，都不能很好地适应，学习状态和效率都不如在学校，包括老师也是如此。我们需要给自己一个适应过程，你说对吗？
小杨：嗯。
师：那你希望自己通过这次咨询达到什么目标呢？
小杨：希望情绪好点，不再烦躁、焦虑。还有提高学习效率。
师：那你觉得这两个目标有无关联？
小杨：如果学习效率提高了，烦躁、焦虑情绪自然就缓解了。
师：是的，所以我们现在的咨询目标就聚焦在“提高学习效率”上。如果你期待的理想宅家学习效率是10分，最差是0分，你认为现在的学习效率可以打几分？
小杨：4分吧。
师：为什么给自己打4分，而不是更低呢？
小杨：整体来说，我的学习状态不好，效率不高，但有些时候还是可以的。
师：什么时候？
小杨：如果交作业的时间快到了，我的效率会很高。如果老师讲的内容我感兴趣，学习状态也会很好。
师：当你说到这些的时候感觉怎么样？
小杨：感觉心里舒服些了，我的状态好像也没那么差……
师：你是否注意到，现在你其实已经走在通往自己目标的路上了，而且目标并不是遥不可及。
小杨：嗯嗯，老师，我现在突然感觉情绪好多了。
利用“一般化”技术，帮助来访者了解自己的现状具有普遍性，不只是他一个，帮助他接纳自己，减轻烦躁、焦虑。利用评量问句帮助来访者自我澄清，了解自己的具体状况。同时，通过正面引导、鼓励，帮助小杨思考自己想要达到的目标其实并不难，对自己的感觉开始发生变化，不要一直停留在烦躁、焦虑的情绪中。
2.寻找“例外”，积极、正向重新建构
焦点解决短期治疗强调寻找“例外”，帮助来访者积极、正向重新建构。任何人都不可能每时每刻处在问题的情境中，总有问题不发生的时候，这就是所谓的“例外”[2]。对来访者而言，仔细回忆过去的经验，往往会发现自己其实也曾经有过成功的经验这一例外事件。因此需采用耐心、尊重、欣赏与佩服的态度引导来访者从自己的过去经验中发掘到有愉快感或成功感的事件，给来访者希望感帮助他自我赋能。这里的寻找“例外”就是让小杨回忆自己以前在家学习时，在怎样的情况下，学习状态比较好，学习效率更高。通过找到这种“例外”，让小杨看到“小改变”的存在，看到自己拥有的能力和资源，促使自己有更多“小改变”发生，小改变会带来大改变，从而进入良性循环。
咨询片段节选：
师：仔细回忆，以前在家学习时，有没有过面对学习不烦躁、效率挺高的时候？
小杨：有。
师：那是在怎样的情况下？
小杨：快考试的时候，学习效率很高;作业拖到最后期限的时候，效率会很高;如果我心情很好的时候，效率很高。
师：嗯。还有没有别的情况？
小杨：应该还有。
师：这样，你拿出一张纸，把自己回忆的学习不烦躁、效率高的情况一条条写下来。
（小杨边思考边认真整齐地写出了10条，并拍照发给我看）
师：真不错！你能认真回忆过去经验，从中找到这么多让人有愉快感和成功体验的“例外”事件。其中一些方法和思路同样也可应用于现在的学习情境。
小杨：嗯。
师：但是方法可以更细一点。比如，你说心情好的时候效率高。怎样的情况下心情就好了呢？
小杨：刚运动完，刚看完搞笑视频，刚打完游戏……
师：嗯，越细，你才越好制定操作方法。
……
通过寻找“例外”，让小杨明白自己有能力应对宅家学习效率低下、情绪烦躁、焦虑的问题，因为自己曾经有过成功经历。通过寻找“例外”，让来访者看到自己曾经忽略的能力和资源，提升解决问题的信心，找到解决问题的方向。
（二）第二阶段：思考、总结阶段
为了促进小杨积极自我探索，让他更好地思考，特留一段空白时间。希望他可以认真总结、反思我们刚才的谈话内容，想清楚目前宅家高效学习的具体操作办法，切实行动起来。
咨询片段节选：
师：现在让我们休息10分钟，请你对刚才我们的谈话進行回顾与思考，想想现在具体如何做，才能让你减少烦躁、焦虑，学习效率和状态好转？和刚才一样，用笔在纸上写一下方法。
（10分钟后）
师：你能说一下写了什么方法吗？
小杨：给自己定期限完成作业。任务若没完成，罚自己当晚不能玩手机。和爸妈定协议，若提前完成所有作业，允许我玩一两个小时的游戏或看视频。和朋友建立“云互助”小组，帮助、督促背书。找些记忆方法来背书。向同学请教他们在家背书的策略……
小杨最后写了14条切实可行的方法。我再次表扬和鼓励他，也对他的方法给予了建议和指导。
（三） 正向回馈和作业阶段
1.赞美
给予小杨正面的鼓励和赞美：“你是一个非常聪明、很积极上进、领悟力很强的孩子，能积极探索自我，写的方法都非常好，老师相信，你只要坚持，不断调整，学习效率一定会提高，烦躁、焦虑情绪定会好转。”
2.布置作业
为了巩固咨询效果，我给小杨布置了家庭作业。在家中找一处只能专注学习的地方。在家中某处（最好有阳光、能远眺外面世界）布置一个放松身心的小地方，课间休息时或烦躁、焦虑时，到这里来放松或平静一下，并介绍了深呼吸和渐进式肌肉放松训练的方法，让小杨放松身心，达到心态积极平和。然后，让小杨将整理好的提高学习效率方法的纸贴在书桌上，每当准备学习时，便根据当时学习情况从中挑选方法技巧来帮助自己，暗示自己要提高效率，要专注，只想当下。过程中，一旦发现自己状态不好时，便根据情况决定使用哪种方法来调整，直到自己能高效率完成学习任务，达到满意的学习状态。记住这次的成功体验并记录下来，记录事件、改进做法、成功后的内心感受。
四、资源拓展
父母没有很好地关注小杨的在家学习状态，所以，我微信联系小杨的妈妈，告知她孩子现在所处的困境，并请她与小杨爸爸在学习上、心理上多支持、理解、帮助孩子，多了解孩子的想法，多赞扬，让孩子感到温暖与关爱，大家一起度过这段特殊的宅家学习时期。
五、辅导效果评估
咨询结束后，我在第三天、第五天和第十天对小杨进行了3次追踪回访。小杨表示，咨询效果明显，经过咨询，学习效率有所提升，注意力集中的时间明显变长，做作业也快了很多，背诵效率也提高了。小杨体验到了宅家学习的成就感，更自信，烦躁、焦虑情绪也很少出现，他不再担心自己的学习状态，也不再焦虑中考。他体会到，心态越积极平和，宅家学习效率越高。
六、辅导反思
焦点解决短期治疗具有效益和效率双重性[3]，非常适合领悟能力高、问题不太严重的来访者，所以小杨的问题非常适合使用焦点解决短期治疗技术。咨询中，辅导老师应看见和欣赏每个来访者，不断发掘他们既存的力量和资源，激发他们的潜能，相信他们是自己问题解决的专家，充分调动他们的主观能动性思考如何解决自己的问题。本案例中，小杨需要适应宅家线上学习，提高学习效率，缓解烦躁、焦虑情绪。这需要一个过程，需要在辅导后多练习，需要在学习活动开始前暗示自己一些提高学习效率的方法，需要在情绪烦躁、焦虑时让自己放松，需要不断回忆自己宅家高效学习的成功体验给自己信心。父母对孩子的支持也很重要，我建议小杨的父母在这段特殊的宅家学习时期在学习上、心理上多支持、理解、帮助孩子，多表扬孩子，少给孩子压力，让孩子感到温暖与关爱。我也在不定期地跟小杨沟通、交流，随时了解他的状况，鼓励他，必要时给予指导。后来他的宅家学习效率高了，心态也越来越积极平和，达到了咨询目标。
参考文献
[1]许维素.焦点解决短期治疗：学习与应用的经验分享[J].心理技术与应用，2015，3（11）：51-54.
[2]刘宣文，何伟强.焦点解决短期心理咨询原理与技术述评[J].心理与行为研究，2004，2（2）：451-455.
[3]许维素.焦点解决短期治疗的代表性问句[J].心理技术与应用，2015，3（1）：45-49.
（作者单位：四川省成都市天府第七中学，成都，610200）
编辑/卫 虹 终校/张国宪
