标题 | 提高学生体质的有效课堂教学法之七:排球传、垫球技术与躯干支柱力量练习方法 |
范文 | 尹军 王骏昇 摘 要:传球和垫球技术是排球项目的基础。传、垫球技术除了需要无球技术的灵敏步法外,同时需要良好的协调发力能力以及基础的手臂和指腕力量。本文通过自传球、对墙垫球技术来介绍相关的练习方法和手段。 关键词:排球;传球;垫球;练习方法 中图分类号:G633.96 文献标识码:B 文章编号:1005-2410(2015)07-0024-05 在小学排球技术教学中,传球和垫球技术都是以自传球和自垫球进行教学,多用软式排球或小排球作为教学工具。而在中学的教学中,部分学校增加了对传球、对垫球和串联球的教学内容。本文通过自传球技术和对墙垫球技术进行分析,设计相关的动作模式训练、手臂和指腕力量训练,希望提高学生对球的控制能力。 一、自传球技术 1.传球动作方法 用稍蹲姿势做好准备,双手托球自下而上抛球。当球下落接近前额时,做蹬地、伸膝、抬臂,依靠手指手腕弹力击球中下部,向上送球。手型成半球型,掌心内侧相对,用拇指内侧、食指全部和其他上指关节触球。自传球时,击球点在额头正上方,击球中下部,全身协调发力向上传球。 2.练习方法 排球自传球技术需要基础的指、腕和肩带力量以及全身协调发力能力。 (1)手指力量练习 起始姿势:身体直立位,手臂屈肘90°外展。 练习步骤:抓握软网球或指力器进行力量练习,15~20次或静力保持。 练习要点:动态练习时要放慢速度,体会肌肉用力,顶峰收缩保持2秒。 备注:训练时,肌肉有酸胀感;训练后,要做肌肉反向牵拉。 (2)指腕部力量练习 起始姿势:俯卧位,手指和膝部支撑。 练习步骤:缓慢向下,手臂支撑90°,向上撑起。 练习要点:向心快起,离心慢下,体会指腕的支撑感觉。 备注:小学生和女学生可以采用站立位墙面支撑练习。 (3)上肢推的动作模式 起始姿势:面对墙面,站立位,双手持小药球于胸前。 练习步骤: ①双手持药球于胸前,对墙做上肢水平推(手臂与地面平行位置)快速伸缩复合动作。 ②双手持药球于胸前,对墙做上肢垂直推(手臂与地面夹角45°)快速伸缩复合动作。 ③双手持药球于胸前,对墙做上肢垂直推(手臂与地面夹角90°)向上快速伸缩复合动作。 练习要点:初学时,单个动作分解练习,模拟传球上下肢协同发力动作;动作模式熟练后,接到反弹或下落的回球后,迅速接缓冲再发力动作,形成完整的快速伸缩复合动作模式,在模拟动作基础上,提高难度,增加肌力,提高学生学习兴趣。 备注:球负荷要小并有弹性,小学生可以用大排球做上述动作。 (4)负弹力带的传球动作模式 起始姿势:传球准备姿势,双手抓握弹力带,单脚固定弹力带。 练习步骤: ①抓握弹力带,做蹬地、伸膝、手臂缓慢伸送的模拟传球发力动作,练习向上的连续发力传球动作20~30次。 ②抓握弹力带,做蹬地、伸膝、手臂缓慢伸送的模拟传球发力动作,练习向斜前方45°的连续传球动作20~30次。 练习要点:体会全身协调发力的动作。 备注:学生较好掌握全身发力动作模式后,可以单手抓握弹力带抗阻,增加不稳定性,提高身体控制能力,同时,可以用空出的手,模拟传球指腕弹送动作模式。 (5)非稳定支撑条件下的传球动作模式 起始姿势:坐在瑞士球上,躯干保持正直姿势,双手持实心球于头顶上方。 练习步骤:保持躯干稳定的前提下,坐在瑞士球上传轻重量的实心球。 练习要点:体会指腕的弹送力量和身体的控制力。 备注:如果学生控制力较好,可以让学生双脚离地面坐在瑞士球上,进一步提高练习的难度。 二、对墙垫球技术动作模式 1.动作要领 将球抛向墙面,半蹲姿势做好迎球准备,当球反弹时摆好垫球手型——叠掌式(双手手指相叠,掌根靠拢,拇指平行)。当球距胸口一臂距离时,两手迅速插到球下,两前臂外翻形成击球平面,用手腕上方10cm左右的桡骨内侧平面击球下方。全身协调发力,蹬地、顶髋、抬臂。 2.练习方法 排球垫球中,会有很多含胸动作,为了保障学生有个更好的身体形态和避免运动损伤的发生,我们要融入肩胛骨稳定性练习、肩关节灵活性练习。另外,排球对墙垫球技术需要良好的下肢移动能力和全身协调发力的能力。因此,我们引入抗阻练习,增强神经对肌肉的控制能力以及多方向快速移动的能力。 (1)肩胛骨稳定性练习 起始姿势:俯卧于地面、瑜伽垫或瑞士球上。 练习步骤: ①双手斜前方45°,拇指向上,上臂成“Y”字形,肩胛骨上抬15~20次。 ②双手向外展90°,拇指向上,上臂成“T”字形,肩胛骨后缩15~20次。 ③双手拇指向上,上臂成“W”字形,肩胛骨上抬15~20次。 ④双手成“L”字,慢速外旋大臂,缓慢下放,15~20次。 练习要点:体会肩胛骨的运动,顶峰收缩保持。 备注:如果教学条件不允许,可以采用站姿,上体前倾与地面平行位,重复上述练习。 (2)垫实心球动作模式 起始姿势:垫球准备姿势,双手持实心球于体前。 练习步骤: ①原地体会蹬地、跟腰、抬臂动作。 ②上步体会蹬地、跟腰、抬臂动作。 练习要点:重点体会蹬地、手臂以肩为轴的发力动作。 |
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