| 标题 | 发展学生的下肢力量练习 方法和教学 |
| 范文 | 周龙峰 尹军 刘志浩 摘? 要：力量练习是身体运动功能训练的重要组成部分，包括上肢力量、下肢力量及核心区力量。以动作模式划分，下肢力量练习分为推和拉两种模式。下肢推力量练习分为双腿推、单腿推、分腿推;下肢拉力量练习分为髋关节主导拉和膝关节主导拉。 关键词：下肢力量;身体运动功能训练;动作模式 中图分类号：G633.96? ? ?文献标识码：A? ? ?文章编号：1005-2410（2019）06-0042-03 下肢力量是人体运动能力的重要支撑，下肢力量训练既能提高下肢运动能力，还能为上肢和全身运动能力的提高奠定良好基础。下肢力量练习分为推和拉两种动作模式。 一、下肢推动作模式 在下肢力量练习中，下肢推动作模式是将阻力（自身体重、器械重量等）推离身体重心的动作模式。下肢推动作模式遵循动作由简单到复杂，由多点支撑过渡到单点支撑、从稳定过渡到非稳定的力量训练原则。下肢推动作模式分为双腿推动作模式、单腿推动作模式和分腿推动作模式。 （一）双腿推动作模式 1.徒手深蹲 2.杠铃深蹲 练习方法：杠铃负重呈站立姿势（后蹲时，将杠铃放于颈后肩膀上，见图2;前蹲时，两手弯举杠铃置于锁骨上，见图3），前蹲时两手采取十字支撑或平行支撑固定杠铃，后蹲时手腕基本伸直支撑杠铃，身体重心慢慢下降成深蹲姿势，保持核心区稳定，两腿蹬地伸直呈站立姿势或跳起，体会臀大肌、大腿前侧肌群、股后肌群的协同发力，最后还原成初始姿势。 （二）单腿推动作模式 1.杠铃单腿蹲 （三）分腿推动作模式 1.杠铃前后分腿蹲起 练习方法：身体直立，双腿自然开立略宽于肩，脚尖向前。双手持杠铃置于颈后肩上，右腿向前迈出一步成前后分腿蹲姿势，前后大小腿折叠为90°，后腿膝关节尽可能接近地面，但不要与地面接触。然后还原成起始姿势。 2.杠铃侧向分腿蹲起 二、下肢拉动作模式 在下肢力量练习中，下肢拉动作模式是将阻力（自身体重、器械重量等）拉向身体重心的动作模式。下肢拉动作模式遵循动作由简单到复杂，由多点支撑过渡到单点支撑、从稳定过渡到非稳定的力量训练原则。下肢拉动作模式根据主导部位的不同可分为髋关节主导、膝关节主导两种拉动作模式，每种模式又分为单脚及双脚。 （一）髋关节主导 1.TRX俯卧收腿 2.哑铃-单臂对侧腿罗马尼亚硬拉 （二）膝关节主导 1.仰卧屈膝 2.瑞士球-仰卧屈膝 参考文献： [1]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.184. [2]Gray Cook.动作—功能動作训练体系[M].张英波，梁林，赵洪波译.北京：北京体育大学出版社，2010：3-248. [3]尹军，袁守龙.身体运动功能训练[M].北京：人民体育出版社，2017. [4]Mark V， Peter W.周龙峰译.核心区训练[M].北京：北京体育大学出版社，2015：15-99. [5]尹军.提高青少年躯干支柱力量的练习方法[J].体育教学，2014（12）：14-20. [6]李春波，何明珠，周志雄.校园足球身体运动功能训练：专项力量训练方法[J].体育教学， 2018（12）：33-35. （首都体育学院? 100191） |
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