颈椎病日常如何防护

    郭仲华

    坐姿要端正。长时间低头，颈椎受力会非常大。据测算，正常抬头时，颈椎压力只有4～5公斤，低头15°时受力12公斤，30°时18公斤，45°度为22公斤，60°则达27公斤。长时间低头看手机或埋头工作，不仅颈椎肌肉韧带劳损，曲度变直或反曲，酸困疼痛，头痛眼花，还容易造成驼背。

    建议

    1.拿高手机，让头抬起来。看手机最好拿到和视线相平行的位置，可减少颈椎长时间弯曲，放松肌肉。

    2.抬高电脑。对伏案工作者而言，可将电脑显示屏下放置一个20厘米左右的木质托架（网上可购），使双眼与显示器屏幕处于同一个高度或略高，可减缓颈部劳损，是预防颈椎病方法之一。

    3.注意抬头。当埋头工作20～30分钟，就应将头高抬起来，挺起胸膛，让颈椎做几次向后的有益运动，或左右叩几下颈肩部，有利于经络气血通畅。

    4.切忌久坐。中医就有“久坐伤肉”之说。办公一族坐上50～60分钟，应起身站立一会，做几个左顾右盼、摇头晃脑、东张西望、抱头后伸的小动作。

    睡姿有讲究。首先要选择正确的睡眠体位，睡眠应使头颈部保持自然仰伸位，胸部及腰部保持自然曲度，双髋及双膝略呈屈曲状。其次要选择合适的枕头。

    建议

    1.仰卧位时颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰，高度依据个人情况而定，一般为12～16厘米。这样，枕头的支点与颈背部弧度相适应，才能衬托颈曲，保持正常的生理曲线状态。

    2.侧卧位时，应使枕头的支点位于颈侧部的中央处。整个枕头的高度，应使枕头与肩同高为宜。

    3.可选择荞麦枕、羽绒枕等，对于颈椎不好者亦可选择使用颈椎枕。颈椎枕按照人体的颈椎生理曲度设计，有放松肌肉、恢复颈椎曲度的辅助作用。材质以具有回弹作用的天然乳胶为原料的乳胶枕较好。此外，还可适当选用有活血化瘀、祛风通络保健功效的中药枕。

    站立讲究从正面观看，全身笔直，两眼正视，两肩平齐，身体重心落于两腿正中;从侧面看，两眼平视，下颌微收，挺胸收腹，腰背挺直，整个身体庄重挺拔。人们常说要“立如松”，意思是站立像松树一样挺拔，才是一个人行动的标准体态。

    建议

    工作闲暇之余，不妨起立抬起头背靠在墙边直立5～10分钟，双手臂自然下垂，抬头伸长脖颈，挺胸收腹，不时踮起脚尖，自然平静呼吸，保持颈、胸、腰椎呈一条直线。常做此简单动作可矫正不良低头屈颈姿势，对改善颈椎反曲颇有益处。

    行走莫低头。不少人平时低头或探头走路、散步。走路姿势不正也是一种不良生活习惯，不仅会引起驼背弯腰，还会引起颈椎重心前倾，加重颈椎反曲，甚至容易形成所谓的“富贵包”。

    建议

    1.要讲究行走正确姿势。首先，要抬起头来，挺直身体，不宜弯腰低头。其次，重心微向前，双足微向外并指向前方。另外，双臂自然摆动，每步都要运用大腿的力量轻抬膝盖，轻轻踏前，运用整个腿部由脚跟至脚掌与地面接触，脚尖最后离开地面，形成一个循环。只有行走时上身挺直，昂首挺胸，才有利于颈椎生理曲度自然恢复。

    2.注意颈部保暖。颈部出汗时须避免吹冷风或空调;天气寒冷时外出，颈部围条围巾或围脖，避免颈部遭受风寒侵袭，阻遏经络，气血瘀阻，不通则痛。

    3.进行全身锻炼。低头族或办公一族要每天适当抽点时间走出户外，参与健身活动，如散步、慢跑、骑行、游泳、健身操等，或登高望远。全身锻炼有助于颈部保健和功能康复。