别让拖延毁掉你的人生

    Meiya

    拖延是一种非常普遍的行为。心理学家简·博克的研究调查显示，大多数人（超过50%）都有拖延问题。我们会回避那些困难、繁琐的工作，比如夏天来了，要整理衣橱里冬春季节的衣服，或者要整理一个上百个条目的文档时，我们可能会拖着不做。这是很正常的拖延行为，一般不会给生活造成太大的问题。

    在咨询中，我遇到过一些因拖延影响生活的来访者，发现他们拖延的原因除了回避令人不快的工作或任务外，更多的是为了回避失败的痛苦。

    来访者小娜报名了英语考试。如果考试通过有利于她的职场升迁，但她却一直拖延，迟迟不开始学习，直到距离考试3天才开始看书。可想而知，考试自然没有通过。她失败了，对自己说：“因为我拖延，没有时间学习，所以我才没有考过。”潜台词是：“如果我不拖延，我有时间学习，我就能通过考试。”

    其实这是一种自我妨碍和自我防御——妨碍她为了目标努力投入，也妨碍了她个人潜能的发挥;防御的是她内心对失败的恐惧。对于小娜来说，她非常害怕自己努力了，最终却换来失败的结果。虽然都是失败，但相比“努力但还是失败”，“拖延导致没有时间去做而失败”对她来说更容易接受。

    小娜对于失败的恐惧主要来自两个方面：一是不想冒失败的风险，二是出于对他人评价的恐惧。因此，小娜要先纠正心态，正确面对恐惧。

    因为恐惧失败而导致拖延，那就去认识失败的意义，改变对失败的看法，并鼓励自己通过行动不断试错，从中获取经验。因为恐惧他人的评价而拖延，那就让自己摆脱别人的看法。比如，尝试对别人说“不”;尝试在别人面前表达自己的愿望、需求和想法;也可以多尝试一些自己想做的事情，留出属于自己的时间和空间，构建“没有人对你提要求”的自我领域。

    小娜在归因时，首先要把成功归因于自己的努力，从而让自我获得自豪感与自尊感，并提高自我对成功的期望，获取更多追求成功的动力;其次要把失败归因于努力不够，从而产生内疚感，提高自我对成功的期望，而非将失败归因为能力不足。

    心理学家卡罗尔·德韦克在《终身成长》中提出了“成长型思维模式”的概念。具备成长型思维模式的人坚信自己的天赋只是起点，认为人需要不断努力和接受新挑战才可以提高自己的能力。他们把挫折和失败看作是成长和学习的机会，经过总结和改善，让自己不断地进步。当一个人具备成长型的思维方式，他对失败的态度就会改变，对失败的容忍度也会提高。

    小娜目前的情况需要自我鼓励——鼓励自己只是目前还没做到，相信以后通过努力会做到。另外，小娜也要善于总结问题，避免自己因为同样的问题再次失败。她还可以和朋友一起讨论、寻找其他可行办法，借助外界力量帮助自己制订实施计划。在制订计划时，建议将复杂的目标分解成几个小目标，每完成一个就给自己一点小奖励。这是让自身产生正向激励的过程，有助于增长信心。

    拖延问题，某种意义上也属于压力管理问题。临床心理学发现，压力会使人患得患失，使人陷入紧张、焦虑的状态之中，无暇将精力放在处理事务上。一定程度的压力能激发人的潜能和创造动力，但若长期处于压力之中，我们的身体会分泌大量压力激素，产生更多焦虑、抑郁等负性情绪，因此更会引起我们的拖延。所以，除了上述方法，及时通过交流、运动等方式排解压力，对于改善拖延问题也十分必要。

    （编辑 宦菁 huanjing0511@sohu.com）

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