浅谈提升体育高考学生身体素质的训练方法

    毛可英

    高中阶段提高学生身体素质的训练方法主要是让学生参加运动训练，运动训练可以增强体魄，提高身体素质，还能掌握运动技能。本文从以下几个方面浅谈提升体育高考学生身体素质的训练方法。

    一、全面发展学生身体素质力量，注重力量训练内容选择的多样性

    学生身体素质力量训练主要目的是刺激大肌肉群，那些小肌肉群受到刺激很少，这样就导致了身体力量发展的不全面。因此，这就要求体育教师能不断地变换训练内容来达到全面而又专项的力量训练。教练员在力量训练内容的选择上不仅要做到全面，而且还要考虑到专项的力量，内容的多样性会刺激体育高考学生的好奇心，使他们在进行训练时更加投入，从而全面刺激肌肉群体，更快地增大力量。

    在学生进行力量周期训练计划中还要最后抽出一周的比赛训练计划，主要是让体育考生的训练状态能适应最后的体育考试，创造更好的成绩来完善训练计划。在周训练力量负荷的安排上要注意把一周的训练分为两半，以保证最终的身体素质力量状态能够达到比较良好的数值，进一步将学生的整体素质进行提升，在训练的过程中，还应该将力量训练内容的多样性进行进一步的落实与展现。

    二、全面提高学生速度训练，注重速度训练内容选择的多样性

    想要提升体育高考学生身体素质的训练状况，就必须将速度训练的内容进行统一性的要求展现，速度训练的内容安排中可利用牵引跑、顺风跑等助力进行练习，利用上下坡跑、托重物跑、逆风跑、持哑铃快速摆臂等后效作用进行练习。在立定跳远动作速度训练时可利用完善技术進行练习，因为完成动作时人体各肌肉群之间，肌肉与内脏活动之间，各内脏活动之间会同时或前后协同配合，这可以在发展动作速度时最大限度地减少人体内部的阻力，从而提高动作的速度。后抛实心球动作速度训练的内容安排中可用比考试标准实心球重量重的铅球或者杠铃片或者杠铃等后效作用进行练习，也可以用考试标准重量实心球练习，还可以用比考试标准实心球重量轻的铅球或者杠铃片练习，但要注意的是在一次训练课中要把 3 种重量的速度练习组合在一起，应该按“加重—标准—减轻”的顺序进行练习，达到全面提高速度的目的。

    三、提高学生身体机能的耐力水平，采用科学的耐力负荷训练

    在学生身体素质训练过程中，提高学生身体机能的耐力水平，可以使用持续训练法，而有氧耐力训练方法就是其中最有效的方法之一。但是其负荷强度不能用百分比来表示，因为这种百分比的表示不但体育考生们很难理解和把握，而且教练员自己也很难把握。在发展有氧供能系统的能力，负荷强度是相对较小的，可在训练中很难控制和把握强度，所以这就要从训练中的心率来加以控制了。芬兰生理学家卡沃宁提出的有氧耐力训练的心率保持公式：训练强度=安静时心率+（最大心率-安静心率）×50%～60%，其中，最大心率=220-本人现在年龄。心率如果控制到这一水平，心血输出量就会增加，吸氧量可达最大值的80%左右，可以使心脏容量增大，有利于促进骨骼肌和心肌的毛细血管增生。

    间歇训练法是无氧耐力训练方法中的有效方法之一。间歇训练负荷强度同样也不能采用百分比来表示，这种表示对体育考生甚至体育老师来说，在训练中都是很难控制训练强度的，间歇训练强度的确定同样也要按照上面持续训练的方法来确定。但是在训练中要遵循一次练习负荷的量多但持续时间不长的原则有利于心脏功能的提高;同时又要遵循整个训练课的持续时间较长，可以大大提高机体大量利用组织中氧气的能力，从而提高心脏的潜在功能。间歇训练不要采用固定的休息时间，对间歇训练时间的要求是遵循机体在尚未完成恢复时就要进行下一次的练习，时间的长短是用心率来严格控制的。对于体育高考学生来说，心率恢复到 120 次/分钟时就要进行下一次的练习了。

    四、加强学生灵敏培训，提高学生灵敏性的水平

    在提升体育高考学生身体素质的训练过程中，还应该加强学生灵敏度的培训，这种灵敏程度的训练能够将学生的整体素质进行阶段性的提升，在学生进行体育训练的过程中融合进相关的灵敏度训练，能够让学生在体育考试阶段进行身体机能的调节，在这样的身体素质基础下进行体育考试，才能让学生们有比较大的成绩进步，让学生们能够在现有的身体灵敏素质下进行进一步的素质提升。