波速球在力量训练中的应用

    孙业远 蒋林稼

    關键词：波速球;力量训练;应用

    一、器材介绍

    波速球，也叫BOSU平衡球。上半部分是由橡胶制成的具有一定弹性的半球，下半部分是由塑料制成的平台，训练用途和方法广泛，大大提升了训练趣味性。

    波速球大小适中，便于放置;且对于运动区域要求不大，大多数健身房和工作室都有此类训练小器械。所以，了解和掌握它的使用和训练方法是十分有必要的。

    二、器材使用价值

    1.当球面朝下时，不稳定的底部能够提供平衡性及稳定性训练。

    2.利用波速球的不稳定界面来增加训练的难度，提高核心肌群的控制能力。

    3.经常用于脚踝部的康复训练中。

    4.通过波速球弹性界面，可以起到更好的拉伸效果，用来改善颈椎和脊柱。

    5.提高运动灵活性，降低运动受伤概率。

    三、训练方法

    训练时，将波速球半球面朝上，底面平稳，半球面不平稳，可以做有氧训练。球面朝下，不稳定的底部可以做平衡性训练。在运动训练时，可以根据学生身体素质情况选择不同的难度动作结合波速球进行训练。下面主要介绍几种波速球的训练方法。

    1.俯身开合跳

    俯身开合跳主要是刺激腹部肌肉，是很好的一个腹部训练动作，将波速球融入其中，双手撑于波速球半球面上做俯身开合跳动作，对于腹部的刺激会大大加强。

    2.左右深蹲跳

    深蹲跳主要训练腿部和臀部肌肉，将波速球融入其中，两脚交替踩在波速球上进行左右深蹲跳，为学生训练创造了不稳定因素，在发展腿部和臀部肌肉的同时，还可以增强踝关节肌肉的稳定性，提高核心力量。

    3.俯卧起立

    在垫子上做仰卧起立主要发展侧腹肌肉力量，当将双手或肘关节撑于波速球球面上做仰卧起立时，由于波速球的不稳定因素，大大加强了对腹部的刺激，对学生腹部更深层的肌肉起到良好的训练效果。

    4.俯身踢腿

    在地面上做俯身踢腿主要增强腹部及腿部肌肉的爆发力，当双手撑于球面做俯身踢腿，波速球不稳定的因素大大加强了动作的难度，对身体平衡能力能够起到更好的锻炼效果。

    5.深蹲

    将波速球球面朝下，站于波速球平面上做深蹲动作，由于波速球的不稳定因素，大大加强了动作的难度，可以更好地发展下肢力量和身体稳定性。

    除了以上训练动作，教师可以将多个动作组合在一起，创编成有趣的体能挑战训练，综合发展学生体能。当然，还可以利用波速球进行多路线、多方向和不同距离的跳跃练习，设置挑战赛道，充分激发学生的兴趣，使其主动参与到体能训练中来。