正念训练在教育中的应用及实践建议
吴昕宇
[摘? ?要]“正念”是用于自我提升的一种传统精神训练，近年来，有学者开始研究其在教育领域的应用。已有研究表明“正念教育”可以帮助学生关注自己的内心，提高学业成绩，增进社会和情感学习。结合以往研究，提出一些践行正念教育的建议，以帮助教师更好地引导学生领悟正念的内涵，发挥正念的积极效益。
[关键词]正念;学业成绩;品格教育;内在智慧
品格教育和批判思维一直是教育关注的重点。一些教育者提倡批判思维，却忽略了其中最重要的一方面：学生为自己而思考，相信自己内心的智慧。已有研究表明，包括直觉在内的心理因素是提高认知能力的有效方法，但是实际的教育实践却很少考虑到这些心理因素。以往，教育系统更为关注学习的外部因素，让学生在和他人的竞争中明确自己的个人价值，培养进取意识，而一旦失去了外部刺激，学生就无法维持自己的进步。
在这个品格教育越来越占据主流的时代，正念教育因其能够有效训练注意力、促进个体认识内在自我而受到了教育界的关注。正念教育有释放学生潜能的重要作用，能让学生学会悦纳自己和他人，学会如何为自己的人生做出合理的选择和决定;鼓励学生寻找生命的价值和意义，体会生命中的平静和爱，而不是只有对抗和竞争。教育应该激发这种自我意识，而正念训练正是趋近这一目标的途径。正念训练可以简单地把专注的呼吸、短暂的静止融入课堂，也可以采用专门教学的形式，转化为正式的课程。
一、什么是正念
在探讨如何在教学中运用正念之前，先要明确什么是正念。正念可以简单地理解为有意识地感知当前时刻的练习。被广泛接受的一个定义是由美国麻省大学的医学教授乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）提出的。他认为正念是“一种独特的注意（paying attention）方式”，是有意识性的（on purpose）、此时此刻的（in the present moment）和非判断性的（non-judgmentally）[1]。加拿大多伦多大学精神病学博士毕晓普指出，正念有两个重要的组成部分——对当下经历的注意以及对个人遭遇非判断性的、悦纳的态度[2]，二者相辅相成。一个人的经历不仅仅指他看到的、听到的或发生在他周围的事，也有随之而来的心理体验，如身体的感受、情感、思想等。正念的核心不在于寻求幸福的经历，也不是逃避不幸的遭遇，而在于不带批判性地看待个人经历。
卡巴金最初想到的是将“正念”引入西方医疗领域，用于治疗慢性疼痛。他说服马萨诸塞大学医学院设立了一个减压诊所，而25年后，这个诊所已经发展成了备受医疗、卫生保健和社会尊重的正念中心。在正念所具有的深远效应得到证实后，許多国家也将其应用于心理健康项目，来帮助受到压力、抑郁、焦虑、饮食失调和成瘾困扰的人。如今，正念训练已经进入其他社会领域，如领导力培养、体育训练等，甚至在美国的政治领域也有应用[3]。近来，正念训练更是开始渗透到学校教育中。
二、正念如何起作用
随着脑部扫描技术的出现，正念所带来的积极效应变得更为清晰可见。例如，八周“正念减压课程（MBSR）”参与者的磁共振成像研究显示，平均每天27分钟的正念训练就可以使大脑结构的某些部分发生变化。2011年刊登在荷兰《精神病学研究杂志》（Journal of Psychiatry Research）上的一篇文章记录了磁共振成像分析：“发现负责学习和记忆的重要区域海马体，以及与自我意识、同情心和内省相关的结构中的灰质密度增加了。大脑中的杏仁核负责调节焦虑和压力，感到压力减轻的参与者的杏仁核灰质密度也有对应的减小。[4]”作为“正念教育协会”的倡导者，艾米·萨尔兹曼还指出：“现代教育极为讽刺的一点是，一天之内，我们无数次地让学生集中注意力，可是我们从来没有教过他们怎么做。正念训练可以教会学生如何集中注意力，不仅提高了学生的学业成绩，还促进了他们的社会情感学习……多数学生都会从学会集中注意力中获得益处，对自己和他人都更为关爱。[5]”
尽管对于把正念训练教授给儿童和青少年的最佳年龄还存有争议，已有一些研究支持了正念训练在学龄人群中的应用。在一个以97名学龄儿童（平均年龄约10岁）为参与者，为期12周的正念和瑜伽教育随机对照试验中，接受了正念训练的儿童在对社会压力问题的反应上，以及情绪唤起（emotional arousal）方面都有显著的改善[6]。初步研究表明，正念除了给学龄儿童带来健康上的益处，也能提高学龄儿童的认知功能。比如，对7至9岁的64名小学生进行为期8周，每周两次，每次30分钟的正念训练，结果显示他们的元认知能力和执行能力都有显著提高。这一发现和成人实验中揭示的正念训练可以提高选择性注意、执行性注意和工作记忆容量的结果相一致[7]。研究也表明，正念训练有助于提高学业成绩。2013年的一项研究发现，接受正念训练的学生在阅读理解测试上的成绩提高了16%，他们同时增强了工作记忆，控制了注意的分散。在美国八个主要校区的实验也发现，学生的学业成绩提高了11%。学业成绩的提高得益于正念训练让学生增强了自我意识，集中了注意力并减小了压力[8]。
现代社会中，很多人过于将外在的收益和享受看作成功的标志，却忽视了内在智慧的增长。然而，正是这种内在智慧才能使人们为将来做出正确的决定。品格教育的兴起推动了价值观课程的实施。然而，有研究发现，品格教育课程没有切实发展学生的品格，在某些情况下，甚至产生了负面效果。正念课程的奇妙之处在于它不是单纯的品格教育，而是对自己内心的探索和感知。卡巴金说：“正念让我们审视我是谁、我在哪，反思自己的世界观，并为过上完满的生活充实自己。”由此，当人们具备了感知自己内在的能力，也就促进了自己品格的发展，具有了批判思维。
三、如何开展正念教育
正念训练不是在原有日程上增加负担，而是用一小段时间去感知，让学生不需要教师反复提醒也能长时间专注于手头的工作。以下是结合已有研究提出的开展正念教育的建议。
1.示范正确的呼吸
正念教育取得成功的关键在于让学生学会感知呼吸。对于吸气和呼气过程的意识，可以让学生把思想集中于当下，控制强迫性思维。由于学龄儿童注意的稳定性还处于发展阶段，可引导他们对呼吸计数，即从一数到十，如此循环往复，对集中注意力十分有益。同样的，用简单而温和的语言指导可以让练习变得更容易。例如，教师可以说：“吸气，我知道我现在在吸气;呼气，我知道我现在在呼气。”当然，這种呼吸不是刻意的，而是平静、自然地发生。正念的一般原理认为：宁静和智慧天然存在于人的内心，在适宜的时机便会显现出来，而刻意的呼吸与这一原理相悖。
2.运用恰当的比喻
对学生来说，正念的许多原理都是复杂而抽象的，因此可以运用比喻来帮助学生理解正念训练。如太阳只是在天上看着，照耀着，就能让花朵生长;遇到凶猛的狗时，猫的一举一动就会变得更小心谨慎;天鹅之所以优雅，是因为它行动轻柔，飞过水面也不会激起大的波澜;婴儿放下一个玩具或一个物品，几秒之后又拿起来，就好像又拿到了一个新东西。
3.使用正念提示
正念提示会进一步让正念认知深入学生日常生活。如以某种声音作为提示，当声音响起，就是学生平静地感知当下、感知呼吸的时刻。当学生的认知发展到一定水平，也可以将某些简单的缩略语作为提示。如“三步SOS法”，其中第一个“S”代表“停止（stop）”，“O”代表“关注呼吸（observe the breath）”，第二个“S”代表“回到当前思维（step-back and watch the mind）”，可以帮助学生从注意分散或情绪困扰中恢复专注。
4.让练习富有趣味性
刺激而有趣的教学活动往往能有效地促进学生认知和智力的发展。以下是一些“冥想意识训练”中帮助激发学生兴趣的教学活动。
（1）“音乐椅子”游戏。当音乐停止，学生也必须停止活动，有意识地进行几次呼吸，然后慢慢地走向一把空椅子。
（2）在大自然中练习正念。让学生静静地去感知周围的景物、声音和气味。
（3）行走冥想。让学生安静地、缓慢地行走，同时关注自己的呼吸、身体，以及每走一步所动用的肌肉。
（4）不要把打坐冥想变成耐力练习。大约2至10分钟的冥想就能对学生产生良好效果。
5.让教师在工作中练习正念
要向学生教授正念，教师先要体会正念训练的益处，但这并不意味着增加教师的工作量。正念训练不是让人抽时间去练习，而是无论在做什么，都记得集中注意力。教师可以这样问自己：当你读这篇文章的时候，你完全感知到自己的呼吸了吗？你呼吸的时候感受到胸膛的起伏了吗？你知道自己的坐姿吗？是正襟危坐还是懒散地靠在椅子上？阅读的时候，你是精神集中还是思维早已跳到考虑接下来要做什么？你是否对生命中珍贵的每一分每一秒都全神贯注？[9]
每个人都有其存在的意义。作为教师，应该鼓励学生探寻自己生命的价值，过有意义的人生。正念教育能引导学生学会感知当下，认识真实的自己，信任自己内心的智慧，周全地为未来做出选择，培养真善美统一的完满人格。
参考文献
[1]陈鹏，庞学光.激荡中的沉淀：沉思教育学的原理与应用[J].全球教育展望，2012（6）：67.
[2]Bishop S R，Lau M，Shapiro S，et al. Mindfulness：A proposed operational definition. Clinical Psychology：Science and Practice[J]. 2004（11）：230-241.
[3][4][5]Burke A L，Hawkins K. Mindfulness in education：Wellness from the inside out[J]. Encounter：Education for Meaning and Social Justice，2012，25（4）：37-38.
[6]Shonin E S，Van Gordon W，Griffiths M D. The health benefits of mindfulness-based interventions for children and adolescents[J]. Education and Health，2012（30）：96.
[7][8]Rechtschaffen D，Rechtschaffen T. The 5 Literacies of Mindful Learning[J]. Educational Leadership，2015，73（2）：59.
[9]Shonin E S，Van Gordon W，Griffiths M D. Practical tips for teaching mindfulness to children and adolescents in school-based settings[J]. Education and Health，2014，32（2）：69-72.
（责任编辑? ?张慧籽）
