你好，心灵的噪音
王晓芹
〔摘要〕高三学生小淇存在着很多心灵的噪音，比如“我一定要考上好大学”的認知融合，“我高三考试越来越差，我害怕考不上好大学，我害怕补习没有效果”等概念化的过去与恐惧化的将来等，导致她无法专注于学习，持续焦虑。通过ACT的正念与接纳的过程、承诺与行为改变的过程，让小淇具备充分有效的接触当下的能力，学会关注当下、觉察身心，并与焦虑情绪共处，进而为实现明确的目标和价值在行为上做出改变或持续不断的努力，即提高了小淇的心理灵活性，从而更好地适应高三的学习生活。
〔关键词〕ACT疗法;高三;学习焦虑
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）04-0041-04
一、个案背景
小淇，高三重点班学生，家庭经济条件一般，性格乖巧，自我要求高，认为学习很重要，考上好的大学是自己唯一的出路。从小寄宿，跟父母关系一般，觉得他们不是那么值得信任，跟同学也很难建立起比较亲密的关系。三模考试过后，又有一些退步了，压力大，情绪波动大，感觉焦虑，容易生气，不能集中注意力学习，觉得父母和同学没人可以帮助自己，于是主动来到心理辅导中心寻求心理教师的帮助。
小淇自述：我这次三模考试考得最差了，掉出年级前200名了。我接受不了这样的自己。我高一、高二的时候状态挺好的，为什么到了高三却越考越差？我觉得班上很多同学都比我厉害多了，我很想努力赶超他们，但是我不知道该怎么努力，我不能集中注意力去学习，每天都觉得很空虚。我也想参加各种补习，但我又担心补习费这么贵，看不到效果，爸妈会失望的。我很看重学习的事情，也只想看重学习，但是学习成绩却上不去，反而还在退步，我很着急。
二、分析评估
小淇遇到的这些问题，是由于她存在着心理不灵活性以及与之相应的心理痛苦。心理不灵活性表现在小淇心灵的噪音上。心灵的噪音让她感到焦虑，让她学习效率下降。小淇的第一个噪音是：学习很重要很重要，考上大学是自己唯一的出路——这是她在想学习的重要性，而没有想学习本身。她在考试的过程中没有花心思去想题该怎么做，而是在想我能得多少分。她的第二个噪音是：父母很不容易，学不好，对不起他们，去补习还担心没有效果，父母会失望，这是内疚的噪音。内疚是一种极其恶劣的情绪体验，导致小淇有极大的精神负担。背着这么巨大的包袱学习，效果自然可想而知。她的第三个噪音是：如果考不上一个好大学，我就全完了，这是恐惧的噪音。这样学习，相当于被枪口对着，脑子可能一片空白，身体可能会颤抖，植物神经系统的功能可能会紊乱。她的第四个噪音是：别人都比我厉害，这是惊慌的、自卑的噪音。一个人总是这样暗示自己，就会精神涣散，斗志全无。
Hayes等于2006年探究出了ACT的心理病理模型，该模型详细地说明了语言关系框架是如何对心理的不灵活性进行限制的。构成该模型的六个部分表述为：经验性回避，认知融合，概念化的过去与恐惧化的将来，依恋于概念化自我，缺乏明确的价值观，不行动、冲动或持续回避。根据ACT心理病理理论，ACT最终将目标确立为使人们具备充分有效的接触当下的能力，进而为实现明确的目标和价值在行为上做出改变或持续不断的努力，即提高心理的灵活性。这种心理灵活性能够通过接纳与承诺疗法的两大核心过程 “正念与接纳的过程”“承诺与行为改变”来实现。
小淇存在着心理不灵活性以及与之相应的心理痛苦，导致主观、自我中心、僵化、歪曲的出现。小淇的心理不灵活性主要表现在以下几个方面：（1）认知融合：她认为学习很重要，一定要考上好大学，她用这个认知指导自己的行动，不能有效地感受学习带来的乐趣。（2）概念化的过去与恐惧化的将来：她不能感受学习的当下，对过去的消极的情绪体验（高三以来自己考得越来越差）和未来的恐惧（害怕考不上好的大学）在头脑里不断重复。（3）依恋于概念化的自我：她认为自己很差劲，比班上很多同学都差。（4）缺乏明确的价值观以及持续回避：尽管她认为学习很重要，但却在行为上与自己尊崇的价值观相背离，没有或者不能专注于学习。
依据小淇的状态，我将对小淇的辅导目标确定为：让小淇具备充分有效的接触当下的能力，学会关注当下、觉察身心，并与焦虑情绪共处;让小淇明确自己的目标和价值，并能够积聚力量，充满信心地发生积极的行为改变，实现自己的价值和意义。
三、辅导过程
（一）倾听共情，宣泄情绪
创造一种关怀、温暖、真诚的气氛，给予小淇理解、接纳和无条件的积极关注，鼓励她详细地讲述自己的情况，把最近在学习方面的烦恼、焦虑等负性情绪宣泄出来。当小淇将心里的负性情绪宣泄出来后，我注意到她的眉头稍微舒展了一些，身体也稍微放松了一点。整个咨询过程中，我都在努力跟着她的节奏，尽力去理解她的感受，同时把我理解到的内容适时地反馈给她。给高三学生做咨询的时候，我经常有这样的感受：他们很努力地调整自己的状态去适应高三的学习和生活，可有时候他们太累了，找不到喘息的机会。周围的同学各忙各的，父母们也多是带着自己的期待去要求他们，而不是理解他们。他们的高三都在摸索中艰难前行，他们更需要的也许是能有这么一个人，能够完全抛开对他们的期望，安安静静地听他们诉说，真真切切地理解他们。
（二）通过ACT 的正念与接纳过程，让小淇学会关注当下、觉察身心，并与焦虑情绪共处
1.通过“带着你的钥匙”的隐喻，让小淇明白带着痛苦“旅行”，同时引发她思考关于自己的认知融合、概念化的过去和恐惧化的未来、依恋于概念化的自我、缺乏明确的价值观以及持续化回避等问题。
师：你带你的钥匙来了吗？
小淇：没有。老师你问这个干什么？
师：没什么，我把我的钥匙借给你，你现在就把这个钥匙当成你的钥匙，我把它放在桌面了。这把钥匙就是你的学习焦虑，这把钥匙就代表你很烦躁，感觉压力大，觉得做什么都没法集中注意力。你打算怎么处理这把钥匙呢？
小淇：我不想要它了，它很烦。
师：好的，你想扔掉它，那么就會发生两件事情。第一件事是，你会发现不是把钥匙扔掉就完事了，你会不断回头来确定它们是否真的被抛在了脑后，所以，你仍然无法继续前行;第二件事是，你很难离开你的钥匙去生活，有些门，如果没有钥匙，你就无法打开。所以你再想想你打算怎么处理这些钥匙呢？
小淇（犹豫地询问）：难道我要带上它吗？
师：你自己决定怎么处理它。
小淇（很不情愿地回答）：那我带上它吧。
师：如果你想带上它，你就拿起它吧。
小淇（伸手取走了钥匙，嘴里嘟囔着）：这么傻的事情。
师：哦，你觉得傻，但还是打算带上它。你打算去哪里？
小淇：我打算回宿舍或者回家，因为我的钥匙里有宿舍和家的钥匙。
师：嗯，去到自己想去的地方。
小淇：老师，你是不是想对我说什么呀？感觉钥匙有什么隐藏的秘密一样。
师：你很敏锐哦，钥匙环上的钥匙代表着不同的困难情绪。钥匙有两个重要意义，第一，拿起钥匙并带上它们，并不会阻止你去任何你想去的地方。第二，带上这些钥匙，你可以打开那些如果没有钥匙就打不开或无法进入的门。
小淇：老师，你的意思是我需要带着自己这种焦虑、压力的状态去生活。
师：你自己感受一下，尽管焦虑，尽管压力大，如果你不想着把它们赶走，是不是轻松一点？
小淇：会轻松点，但很难受。
师：虽然难受，你是不是一点都学不进去？
小淇：那也不是，我也许可以试试。有时候我好像也可以带着这些去学习，去生活。
师：嗯，带着钥匙去生活。好，接下来再想想，你要去什么地方？
小淇：我要去大学呀。
师：你要用什么方法去呢？
小淇：努力学习呀。
师：那你现在做的事情、想的事情，和你的目标一致吗？
小淇：不一致，感觉都是背离的。
师：哦，怎么是背离的呢？能具体说说吗？
小淇：我拼命想着要考上好大学，害怕考不上好大学，这使得我不能专注于学习，总是患得患失。我为了好好学习，不想去进行人际交往，但因此产生的害怕被孤立的情绪又影响了我的学习。我想着要好好学习，就想去补课，但害怕成绩没有提升会令爸妈失望，也影响了我的学习。
师：还有相背离的事情吗？
小淇：我想努力学习，比其他同学厉害，但我又总觉得别人都比我厉害，也影响我了。
师：嗯，小淇你可以很好地觉察自己，并且很清晰地了解到自己的问题在哪里，老师觉得特别好。那你想不想改变这种状态呢？
小淇：当然想了。
师：嗯，既然有改变的意愿，那我跟你探讨一些方法，你需要认真去做。
小淇：好的。
2.指导小淇进行正念练习，学会关注当下，觉察身心。
正念呼吸特别适合焦虑的学生运用。我指导小淇关注呼吸及呼吸在身体上引起的变化。
师：好，请你轻轻闭上眼睛，让自己在椅子里面安静下来。你可以从注意呼吸开始，看看是不是能够开始真正的深呼吸。不要勉强，只是让腹部凸起，让胸腔轻轻扩张。当胸腔扩张时，你可以让肩膀轻轻放下来，柔软一点。现在花一点时间，看看你是不是能够在自己的呼吸中慢慢平静下来。你学习非常努力，所以我想你可以拥有短暂的宁静，权当是给自己的一份礼物。轻轻地注意每一次呼吸的起伏，当你发现注意偏离，让它慢慢回到呼吸上。感觉吸气时鼻腔周围的清凉，呼气时鼻腔周围的温暖。（停顿）现在，我们一起来试着想一想你脑子里关于考试、关于父母、关于同学的想法，你是否可以让那些想法自由来去，好像它们只是路过你家门口的汽车。将注意力集中在呼吸上，任由你的大脑喋喋不休吧，好像一台收音机，正在播放节目。不要试图关掉它，这是不可能的，让它在那里播放就是了，继续将注意力放在呼吸上。（停顿）看看你是否能想象呼吸为你的内心带来柔软。我想让你想象你能够将这些柔软带给学习中的你，作为一份礼物。这份礼物对你来说有什么意义？它可能为你的学习带来什么改变？过一会儿，我会让你睁开眼睛，我想看看你是不是能够将那份温柔和宁静带入我们的对话。现在请你睁开眼睛，让我们再回到关于你学习的谈话。
这些步骤，显示了对当下的觉察并自然地延伸到打破认知融合、促进接纳，并且与自我接触，与价值接触，让小淇从慌忙中放慢脚步，将注意重新转向那些她正在追逐的事情——努力学习上。
3.布置正念练习的家庭作业。
同时，我也给小淇布置了正念练习的家庭作业。我建议小淇做一些非正式的正念练习，比如刷牙、整理床铺、洗澡或走路。当做这些事时，把注意力完全集中在自己正在做的事情上：身体的移动、味道、触觉、气味、情景、声音等。注意用一种开放和好奇的态度去对待。例如：当刷牙时，注意牙刷带给牙齿的感受，牙膏带给嘴巴的感受，它的味道怎样，自己在刷牙时的手臂动作等。当想法出现时，承认它们，让它们像通过的车子那样来来去去。
（三）通过ACT 的承诺与行为改变过程，让小淇能够积聚力量，充满信心地发生积极的行为改变，实现自己的价值和意义
小淇陷入学习焦虑困境中的原因是她相信考上好大学这个目标对于生活幸福和满足是至关重要的。为了快乐，她努力学习，想考上好大学。这种学习状态是压抑的，因为她想要的好大学总不是在当下，虽然这样的目标可以造就学习的动机和方向感，但它挤压了小淇的生命力。如果出现某结果就是好的，缺失某结果就是差的，在这种状态下，我们会回避当下，因为当下被定义为“缺失某结果”。对于小淇学习焦虑的困境最好的答案是，只把目标当做改变过程的一个手段，让目标指引个体朝一个连续不断的方向努力。这个方法不意味着不渴望得到想要的结果，只是说该结果的缺失对小淇的行为没有那么大的控制了。
1.用滑雪的隐喻形象地向小淇说明正确关注过程可以激發生命力。
师：假设你正在滑雪，你爬上山顶，打算从山上滑下去，这时一个人出现并问你，你要去哪里。你回答说，我要去山下的小屋。他说我来帮你，随即他就把你抓到直升机上，载你到了小木屋后，消失了。你看看周围，又爬上了山顶。当你又正想向下滑的时候，同样的人又出现了，抓住你，扔进直升机。你有什么感受？
小淇：我很烦，这个人很奇怪。我想要滑雪呀。
师：是的，你想滑雪，滑雪并不仅仅是为了到达小木屋，但到达小木屋对于滑雪来说非常重要，因为它让我们去践行这个过程。用一种看起来比较矛盾的说法来说，结果就是过程，通向结果的过程便是结果的本身。
小淇：老师，你的意思是什么？
师：将我所说的跟你的学习生活联系起来看，你看到了什么？
小淇：像那个人拼命把我抓进直升机带到小木屋一样，我并不开心，因为我没有体验滑雪的过程。跟我的学习联系起来，难道是我看重考好大学，让我并不开心，因为我没有体验学习的过程？
师：小淇，你的领悟能力很强。关于学习和高考考上好大学，你还能感悟到什么？
小淇：滑雪其实就是学习本身，高考考上好大学就是小木屋。如果我只看重小木屋，其实我并不会开心。我要看看学习本身给我带来了什么。
师：对的。学习本身可以带给我们很多感受和收获，只是你忽略了它。如果你关注学习本身，你也不至于考试过程中拼命担心自己考多少分。如果你关注学习本身，你也不至于去担忧补习有没有效果，爸妈会不会失望。
小淇（点点头）：我感觉我自己更加了解自己的很多想法了。
师：既然我们把目标指向学习本身，那你想做出怎样的行为改变呢？
小淇：老师，我是不是应该关注每天在学习上我都做了什么事情，有个每天的具体计划和目标？
师：说来听听，怎样有每天的具体计划和目标？能不能让这个计划和目标具体而详细？
小淇：我应该在英语的学习上再多努力一下。比如，我每天把不会的题去找同学问清楚，多背几个单词，多看一个语法知识，等等。
2.布置行为改变的家庭作业。
师：挺好的。我也给你布置一个家庭作业，如果你的目标指向学习本身，那你还有哪些具体的行为？
小淇：好的。我回去认真想想我每天的具体行为有哪些。
师：不止要有行为，还要有承诺每天都这样做。
小淇：好的，老师。我要认真想想并去实践了。
3.探讨行为改变过程中的承诺与困难。
几天后，小淇过来向我汇报她想的具体行为都有哪些。她分配了每个科目的具体复习时间，列出每个科目需要做的事情。我又接着询问她。
师：你觉得自己在执行的过程中会不会遇到困难？
小淇：会吧。但是我在定具体行为的时候，已经尽量具体而简单了。
师：如果遇到困难，你打算怎么处理？
小淇：我会坚持去做的，老师。你可以监督我呀。
师：老师也认为你能坚持。
四、效果评价
经过六次咨询，小淇的焦虑程度有所减缓。我让其按0—10分的范围为焦虑程度评分，小淇自我评估从刚开始的9分下降到了5分。咨询的效果一方面得益于ACT 疗法对学习焦虑特别有效，另一方面也得益于小淇较强的领悟力与积极的正念练习以及行为改变的配合。目前小淇的学习注意力逐步集中，成绩也趋于稳定，虽然有时候还存在一些反复，但她已不再有咨询前的难受与焦虑。她觉得自己已经能够带着一定的焦虑去学习，并且认为正念练习能有效帮助自己集中注意力，很好地接触当下，从心灵的噪音中解离出来。当小淇越是与当下充分接触，就越是可以有效地采取行动，将注意力转向她正在追逐的事情——努力学习上，这样会让她更好地适应高三的学习生活。
（作者单位：广东省中山市华侨中学高中部，中山，528400）
编辑/刘 芳 终校/刘永胜
