| 标题 | 排球训练中核心力量训练的应用 |
| 范文 | 李惠豹 摘 要：排球运动因对抗性较强，对运动员要求较高，即不仅应在空中精准完成各项动作，还应融合多变技战术，将肌肉力量发挥至极致。对此，本文以排球运动为例，探讨其在训练中核心力量训练的必要性，以此保证运动员身体的协调性和稳定性，使之在降低运动损伤的前提下，提高弹跳能力和扣杀能力。 关键词：排球训练；核心力量训练；必要性 2016年里约奥会上，“女排夺冠”惊人消息的出现，使国人受到鼓舞，更是提高排球运动在国内总体运动中的地位。但是，由于排球运动和运动员体能、肌肉力量等因素存在关联，若要保证排球运动的有序进行，则应在保证运动员体力充沛的前提下，协调各部位组织机能实现传球，再以自身较强的灵敏性、团队协作精神，赢得比赛的胜利。由此可见，强化运动员核心力量的训练，是排球运动序性化施行的前提。 1 排球训练中核心力量训练的必要性 1.1 提高运动员躯体稳定性 对于排球运动而言，运动员核心力量训练（Core strength training）的作用不容小觑。即以稳定性训练、专门力量训练为载体，要求运动员精准把控排球运动性质，辅之对抗性特点的融合，指导其正确做好躯体肌肉的运动参与。例如：排球运动中核心区域，是以“桥梁”的作用，协调运动员躯体肌群，再借助对自身骨盆和脊柱等部位的把控，正确摆放使运动员姿势，使其能够在提高自身专项技术、运动技术水平的前提下，强化对后续排球运动的支撑效果。对此，笔者建议应在排球日常训练中，增加核心力量的训练，以协调运动员躯体稳定性为前提，提高肌肉爆发力。 1.2 提高运动员扣杀能力 在排球运动中，“扣杀球”是令人欢呼雀跃的部分，也是排球比赛中得分最高的部分。而扣杀球训练以排球训练核心地位，存在极强的杀伤力，有效的扣杀球训练，能够保证运动员扣杀球的力量。简而言之，无论是是专业运动员，还是业余运动员，均应施行标准化扣杀球训练，即以快速助跑为前提，当起跳至规定高度时，以协调躯体力量为基准，使躯体呈现背弓型，以便能够将力量发挥至手臂处，实现挥臂扣球。在此过程中，若要保证扣杀球的有效性，则应做好下肢力量的训练，即以下肢蹬地训练为前提，逐步向髋关节、骨盆等部位过渡，时期能够在打破核心区域局限的同时，将其传递至上肢部位，继而转变为手臂力量完成扣杀动作[1]。 1.3 提高运动员弹跳能力 排球训练中，对运动员弹跳能力要求极高，特别是在高水平比赛中，运动员弹跳次數均在100次以上，即只有在弹跳的基础上，方可掌握制空权，以此获取排球防守、进攻的机会。对此，可在核心力量训练中，侧重提高运动员弹跳能力。但是由于拦网、扣球质量间的变化性，使对方运动员技巧和战术存在改变，而运动员只有在充分协调下肢、上肢、躯干和头部等部位的同时，方可将力量转化为运动链，将弹性排球运动转变为动能排球运动。 2 排球训练中核心力量训练的实践应用 2.1 单人训练 顾名思义，单人训练是指在不借助器械的前提下，自主训练力量的方式，能够使运动员对核心肌群、身体控制等全新认知。该种训练方法主要以仰卧屈膝提腿和仰卧桥撑（如图1所示）为主，其不仅是核心力量训练的初期阶段，更是运动员核心力量基础训练、提高身体稳定性的首要举措。 2.2 单一器械训练 在排球训练中，单一器械训练模式的施行，能够强化运动员对肌肉参与性的把控，使之在协调、稳定控制自身躯体的同时，保持精准的运动姿态。例如：平衡球和平衡板训练时，应以不固定轨迹训练器为载体，加强运动员核心力量的训练。该种训练模式，是对传统力量训练模式的摒弃，以提高躯体运动机制为准绳，预防在外力作用下躯体存在的弊端。 2.3 综合器械训练 相较于单人训练、单一器械训练，综合器械训练是对训练强度的逐渐强化，不仅对运动员躯体协调能力有着严格标准，还要求其时刻保持躯体姿态的稳定性和正确性。例如：以平衡球为支撑的单脚或双脚站立训练，辅之上肢械举和下蹲动作，使其能够在提高训练难度的同时，展现综合器械训练的意义，以此提高运动员对躯体核心力量的把控。 2.4 普拉提训练 普拉提运动是对刚性训练、柔性训练的融合，以侧重身体肌肉、技能训练为导向，强调身心合一的必要性，再不局限场地和动作的前提下，通过腹式呼吸和肌肉伸张的方式，实现身心有氧运动的意义。同时，普拉提是中强度躯体肌群训练的代表，能够在优化运动员躯体结构的同时，使其充分体会到各肌肉延伸、收缩、控制的效果，以便更好保证运动员躯体稳定性、动作正确性。特别是在实际训练中，运动员可按照“小负荷”、“多次数”的训练标准，将静力训练时间控制在20-30s，动力训练时间控制在20次以上，不仅可延长运动员训练时间，还可提高训练难度，使之更快实现对自身核心力量的把控[2]。 3 对排球训练中核心力量训练的几点建议 首先，强化对核心力量训练的关注度。目前，诸多运动员、教练在日常训练中，往往更为关注其专业技巧、肢体力量，忽视核心力量训练的必要性，致使运动员整体成绩下滑。对此，笔者建议运动员和教练应全面强化对核心力量训练的认知度，只有在充分协调区其核心肌群的前提下，方可展现其最大力量。 其次，精准掌握核心力量训练的内容。在核心力量训练前，运动员和教练应明晰训练的目的，即在不稳定因素下的核力量训练，使之在保证躯体肌群稳定性的同时，提高其发力效果。同时，核心力量训练还可划为基础训练、高级训练两种，前者是以强化核心部位稳定性为目标，后者是对躯体平衡性、稳定的的训练。 再次，倡导多元化核心力量训练。若要提高核心力量训练的有效性、效率，则应借助多元化训练模式，丰富训练氛围，以此提高运动员的兴趣度。对此，笔者建议可从以下几点入手：未施行专业训练的运动员，应以单人训练为主，使其能够在减少训练强度的同时，提高躯体自我控制能力，减少其心理负担；担任训练达到规定程度时，可施行单一器械训练，使其可在规范运动员姿势的基础上，将训练效果提升至新高度；若运动员能够精准掌握各项器械时，且在身体素质正常的情况下，适当给予综合器械训练，虽训练难度相对较大，但训练效果尤为显著。 最后，最大限度上预防运动损伤。在排球训练或比赛时，运动员由于无间断性的起跳、扣杀和拦网等动作，若丧失核心力量的支撑，则必将引起运动损伤。对此，笔者加以应在日常排球运动中，加强核心力量训练的宣传、教育，以运动员自身特点为基准，融合排球运动的对抗性，拟定针对性训练计划，以此提高运动员的专项力。即该种训练方式的选择，能够在保证运动员核心区域的稳定性时，提高其肌群用力效果，继而在提高核心力量的同时，为自身动作质量、运动链奠定基础，以此实现各力量间的传递[3]。 4 结束语： 总而言之，无论是专业运动员，还是业余运动员，均应在排球训练中强化核心力量训练的必要性，以协调四肢力量为目标，把控运动员躯体稳定性，使之能够全面提高自身的扣杀能力、弹跳能力，预防运动损伤。同时，笔者建议排球教练，还应侧重强化核心力量训练的认知，借助新理念和新技术的融合，全面凸显排球训练中核心力量训练的地位。 参考文献 [1]盛治全.核心力量在基层女子排球训练中的应用研究[J].中文信息，2017，（12）：129-130. [2]周勇，张唤.核心力量训练对高校排球专项男生跳发球技术教学的实验研究--以陕西师范大学为例[J].四川体育科学，2015，（4）：140-143. [3]瞿海霞.核心力量在排球训练中的应用实践初探[J].湖北体育科技，2017，（10）：938-940. |
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