| 标题 | 舞者身体素质的提升措施 |
| 范文 | 柴小轩 高娟敏 [摘?要] 在舞蹈艺术中，舞者想要更好地将舞蹈作品展示出来，就需要掌握扎实的身体素质能力，不同的风格性动作以及具有挑战性的技术技巧，都对舞者的身体素质能力提出了较高的要求。本文从身体素质能力的角度入手，探究了舞者对身体素质的需求，并提出相应的改善措施，这有助于增强舞者的身体素质能力，提高舞者的专业水平。 [关键词]舞者;身体素质能力;提升措施 [中图分类号]J705?[文献标识码]A?[文章编号]?1007-2233（2021）03-0160-03 身体素质是每位舞者必备的基本能力，舞蹈动作的完成需要人体各种素质能力的相互配合。舞者通过身体素质的训练能够依靠肌肉和力量去掌控身体的表现，在展示舞蹈动作时发挥出最大的潜能，并使舞蹈动作更具科学性和合理性，从而使舞者在舞蹈训练和舞蹈表演中更好地运用和控制身体。 舞蹈动作是舞蹈展示的基础，舞蹈动作中又包含了基础训练动作、特定的舞姿以及技巧性动作，尤其技巧性动作是身体素质和技术高度结合的载体。舞蹈动作的质量是衡量舞者专业能力高低的标准，也是舞者身体素质能力强弱的体现。优秀的舞者必然拥有较强的身体素质能力，因此身体素质能力在舞蹈训练中占有重要位置，我们常说的身体素质主要包括耐力素质"、力量素质"、柔韧素质、灵敏素质和速度素质。 一、舞者身体素质的要求 在舞蹈艺术中，舞蹈作品的展示需要依靠舞者的身体来完成，舞蹈作品中各种灵活多变的技能动作对舞者的身体机能都有着较高的要求，如跳跃性的动作需要爆发力，控制性的舞姿需要耐力，大幅度的动作需要柔韧等，这些不同的舞蹈技术都需要依靠舞者的肌肉耐力、力量、柔韧和灵敏素质来完成。[1] （一）耐力素质 它是指有肌体坚持长时间运动的能力，也称抗疲劳能力。按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。其中心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力简单地说就是一定程度连续运动的能力。[2]耐力也是舞蹈中必不可少的一项素质，各种舞蹈组合或舞蹈剧目的完成都需要舞者拥有良好的耐力，它是舞者身体力量持续工作的体现，是检验舞者是否顺利完成大量舞蹈运动的标准。 （二）力量素质 它是指身体肌肉在收缩和舒张时所表现出来的能力，有助于肌肉耐力的增长和灵敏性的发展。对于舞者而言，任何舞蹈动作的展示，都是经过肌肉发力调动身体各部位来完成的，舞蹈力量素质是舞者最重要的基本能力之一，也是舞蹈基本能力训练中最基础、最关键的部分，它对动作的质感以及动作速度、灵敏度、耐力等方面都有着重要的影响。 （三）柔韧素质 它是人体各个关节的活动幅度、关节周围组织的弹性和伸展性的表现，体现在人体运动时动作幅度的加大，也就是舞蹈中常说的软开度。柔韧素质对舞者来讲十分重要，拥有良好的柔韧素质，可以扩大动作幅度，使得舞姿造型更加优美，提高技巧的动作质量。良好的柔韧性不但可以使舞者完成大幅度的舞蹈动作，而且对避免一定程度的舞蹈损伤起到了积极的作用。 （四）灵敏素质 它是人体活动中的综合表现，是指舞者肌体不同系统、不同部位、不同器官协同配合完成运动项目的能力。舞者在条件不断变换的情况下，能够准确迅速地协调肢体部位达到动作的要求，这就需要舞者具备良好的判断能力以及快速的反应能力，能随时完成在空间和时间上的动作配合。灵敏性是综合能力的体现，它需要舞者的速度、平衡、柔韧等多种能力的共同协作才能达到一定的水平。[3] 二、舞者提升身体素质的措施 （一）耐力素质的提升 舞蹈动作大多数是属于肌肉耐力和无氧耐力，有氧耐力方面训练较少，且舞蹈训练和舞蹈表演一般持续时间较长、连续性较强且运动量较大，因此我们应该努力提高舞者的有氧耐力训练。有氧耐力的训练动作幅度适中，可以成为舞者身体素质能力训练的热身部分。耐力素质的训练方式一般选取常用的持续训练法和间歇训练法。 1.持续训练法 持续训练法是指以中等强度且持续一定时间的训练方式，这是一种提高有氧耐力的传统训练法，它有利于舞者肢体产生稳定的训练适应性，具体措施如下： 慢跑是最具代表性的有氧运动方式，舞者可以课前五分钟在教室内跑圈，为舞蹈课的顺利开展做好热身准备。在慢跑的时候，要调整自己的呼吸，两步或者三步进行一次呼气和吸气。 跳繩具有一定的规律性，它是一项安全、简单的有氧运动方式。在跳绳过程中，可以调动腿部肌群参与其中，并产生一定的能耗。 2.间歇训练法 间歇训练法是指安排不同运动负荷强度的训练内容，按严格的时间间歇进行休息，在人体没有完全恢复的状态下就进行下一组练习的训练方式，间歇休息时间通常要少于或等于运动的时间。具体措施如下： （1）蛙跳 蛙跳是模仿青蛙的跳跃姿势而得名，它也属于有氧运动。在进行蛙跳时，双手要背在身后，进行深蹲同时吸气，然后在起跳的一瞬间依靠小腿的力量跳出去，同时呼气。 （2）绷跳俯卧撑 绷跳俯卧撑是将绷跳和俯卧撑姿态结合起来的一种训练方式，舞者要在进行绷跳后立即下蹲并到俯卧撑的姿态上。此动作是一项全身运动，舞者的身体各部位都可以得到锻炼，对舞者的全面耐力素质有很大的提高。 （二）力量素质的提升 力量素质训练大多数是以身体局部的形式参与其中，一般是针对舞者不同的身体部位，逐一地进行局部的力量练习。大多数的力量训练动作具有一定的强度，耗能相对较大，一般选取静力控制法、动作重复法和克服阻力法来训练舞者的力量素质。 1.静力控制法 静力控制法是指在训练中主要采取控、耗等方式让肌肉进行静力性的力量训练，适用于稳定性力量的训练。具体措施如下：[LL] （1）平板支撑 平板支撑在锻炼时主要呈俯卧姿势，被公认为是训练核心肌群的有效方法。做动作时，身体俯卧双肘弯曲，小臂支撑在地面上，肩关节和肘关节要垂直于地面，双脚脚趾踩地、与肩同宽。头部、肩部、躯干和双腿要保持在同一平面，核心收紧，保持均匀呼吸。 （2）Teaser Teaser是舞蹈科学训练——普拉提中的经典动作之一。做动作时，身体平躺于地面，双腿伸直并拢，双臂放于头顶上方并紧贴地面。以臀部为支点和分界点，双腿和上身同时向上夹起，双手触碰双脚脚背，并在此动作的基础上保持不动，以此来形成控制性的姿态。 2.动作重复法 动作重复法是指在训练中通过反复地练习同一个动作来增强力量的方法，具体措施如下： （1）卷背 卷背可以单人练习，也可以双人配合练习，此动作双人配合练习效果更好。动作做法是：A平趴于地面，双手抱头，胸肩展开，B按住A的双腿，使其双腿固定不动，A向上卷起后背，并反复练习。 （2）跷跷板 跷跷板是单人练习动作。做动作时，身体平趴于地面，双臂夹头平放于头顶上方。以腰部为轴，借助于手臂推地板的反作用力将上半身推起，并靠背肌力量控制住，紧接着上半身下落，双腿借助于上半身的力量向上抬起。 3.克服阻力法 克服阻力法是指在训练中借助辅助器械进行练习，依靠弹性物体产生的阻力来发展力量素质。舞者的力量训练可以借助于弹力带，例如将弹力带分别绑到两只脚的脚踝上，根据不同的练习动作调整弹力带之间的间距，通过增加阻力来练习腿部的肌肉力量。具体措施如下： （1）小踢腿 弹力带之间的间距不易超过肩宽。动力腿做小踢腿的动作，通过弹力带之间的固定，从而增加小腿之间的阻力，可以练习小腿力量。 （2）大踢腿 弹力带之间的间距调整到最大。动力腿做大踢腿的动作，通过弹力带之间的固定，从而增加大腿之间的阻力，可以练习大腿力量。 （3）单腿蹲 弹力带之间的间距约半米。动力腿做单腿蹲的动作，动作自身的阻力再加上弹力带之间的阻力可以有效增强腿部力量。 （三）柔韧素质的提升 大多数的柔韧训练动作强度和幅度较大，因此动作难度也较大，需要舞者坚强的毅力和长期的努力才能完成。一般情况下，选择动力拉伸法、静力拉伸法和动静结合法来训练舞者的柔韧素质。 1.动力拉伸法 动力拉伸法是指通过多次重复某一拉伸练习，使身体的软组织被逐渐拉长。具体措施如下： （1）甩肩 甩肩一般有正甩肩和反甩肩。正甩肩是双手在身前交叉，双臂举过头顶并与肩同宽，依靠双臂向后甩动、胸肩向前顶的方式来活动肩膀。反甩肩是双手在身后交叉，双腿与肩同宽，上半身向下折叠，双臂向前甩动并尽力触碰地面的训练方式。这两种甩肩方式都可以有效地活动肩膀，并且不易产生损伤。 （2）压前躯 在坐姿的基础上双脚勾脚，上半身向腿部折叠，拉伸大腿和小腿的韧带。练习时，双膝要伸直，双脚用力勾起至脚跟微离地面，后背要平直。 2.静力拉伸法[BW（S（S，，）] 静力拉伸法是指通过缓慢温和的动作将身体的软组织进行拉伸，当拉伸到一定程度时保持静止不动，使这些软组织受到拉伸的持续刺激。具体措施如下： （1）耗腰 耗腰与下大腰类似，是在下大腰的过程中保持不动，并持续一定时间的练习。耗腰时，要依次下肩、胸腰、大腰，双腿伸直，跨部往前顶，保持身体平衡，使腰部形成弧线造型，在弧线姿势上持续一定的时间。 （2）耗腿 在双腿做好充分的拉伸以后，可以练习横竖叉。如果地面横叉和竖叉可以轻松完成，则可以增加一定的难度，将所耗的那条腿放于一定高度的凳子上，通过加大耗腿的空间来增强腿部的柔韧性。 3.动静结合法 动静结合法是将动力拉伸和静力拉伸相结合的训练方式，通常先运用动力拉伸法将韧带、肌肉等组织拉伸到一定程度后，再使用静力拉伸法，使其在某种程度上保持不变，以此来增强肢体的柔韧性。具体措施如下： （1）下腰 下腰是舞者常用的練习腰部柔韧性的方式，完整的下腰动作是下大腰，此外最常练习的还有下旁腰。 下大腰时要先下头，双腿站立与肩同宽，双臂伸直举于头顶并与肩同宽，要依次下肩、胸腰、大腰，双腿伸直，跨部往前顶，最后双手撑于地面，双臂伸直。起腰时，手向地面反方向用力推，同时将作用力用于跨部，用力向前顶并挑胸腰，就可以完成起腰。 下旁腰时，双脚站立与肩同宽，双手位于芭蕾七位手。向右侧下旁腰时，右手环于腰间，左手置于芭蕾三位手，双肩和胯要朝一点方向，保持肩胯的“四点正”，尽最大努力去下旁腰并拉伸侧腰肌，并保持一定的时间，下左旁腰同右侧相反。[LL] （2）搬腿 搬腿通常有两种形式，一种是自行搬腿，一种是搭档结伴搬腿。自行搬腿是舞者个人在站立的姿态上自己搬腿;搭档结伴搬腿一般是三人一组，具体做法是A躺于地面，B按住A一条腿，C给A搬另一条腿。不论是哪种搬腿方式，都要结合舞者自身的实际情况循序渐进地练习，切不可用力过大等超负荷训练，急功近利只会增加舞者损伤的风险！ （四）灵敏素质的提升 相对来说，灵敏性的动作幅度较小，但频率较高，因此动作难度也较大。灵敏性的训练必然是在短时间内做较多的重复性动作或是在一定的时间内动作做出较多的改变，即单一的高频率动作或固定时间的多种动作。一般情况下，选择节奏变换法、元素变换法来训练舞者的灵敏素质。 1.节奏变换法 节奏变换法是通过选取单一的舞蹈动作并配合不同的节奏进行练习。一般是先进行慢节奏的练习，再逐步加快节奏或变换节奏来训练舞者的肢体灵敏性。具体措施如下： 让舞者在原地运用慢节奏、快节奏和快慢交替的节奏对身体的各个部位进行单一训练。此后，让舞者以移动的方式配合不同的节奏对身体的各个部位进行单一训练，以此来锻炼肢体各部位的灵活性。 2.元素变换法 元素变换法是通过设计多种舞蹈动作并配合一定的节奏进行练习。一般情况下是将多种不同的动作组合成一定的顺序进行练习，并适时调整动作的顺序，让动作进行新的排列，使舞者不断适应新舞蹈动作的做法。具体措施如下： 让舞者在原地运用身体两个或两个以上的部位进行慢节奏、快节奏和快慢节奏的交替训练。此后，让舞者以移动的方式运用身体两个或两个以上的部位进行不同节奏的训练，并不断调整动作的训练顺序和位置，以此来增强身体部位的灵敏性。 结?语 素质能力是舞者必备的基础能力，也是完成舞蹈动作必不可少的能力，随着现代训练观念的引入，我们可以将按功能性质和能力需求划分的素质能力训练引入到舞蹈课堂中来。通过针对性的素质能力训练，使舞者具有全面、扎实的素质能力基础，并提高舞者技术技巧的完成质量，增强舞者的艺术表现力。 注释： [1][2][3]孙中英，孙?伟，张英成.浅析高校体育舞蹈身体素质训练[J].黑龙江省政法管理干部学院学报，2009（04）：153—155. （责任编辑：韩莹莹） |
| 随便看 |
|
科学优质学术资源、百科知识分享平台，免费提供知识科普、生活经验分享、中外学术论文、各类范文、学术文献、教学资料、学术期刊、会议、报纸、杂志、工具书等各类资源检索、在线阅读和软件app下载服务。