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TOP4 撞树、爬行、石疗、倒走…这些“硬核养生”我劝您别做

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许静

一、撞树不靠谱，一不小心会撞出肌肉损伤

在公园中，常常会看到老人用背部、肩膀和腰用力击撞树。但是有些老人用背撞担心“疗效不佳”，甚至常常用头部撞击。

但是这并不会为健康带来益处，反而增加了肌肉损伤的风险，甚至如果力度不当，骨头会造成损伤。随着年纪增加，大部分老年人已经出现了骨质疏松、肌肉萎缩和身体功能退下等状况。肌肉的韧性在逐渐衰退后，用不当的力度或者持续长时间的猛烈撞击背部和头部是非常危险的。轻则容易导致局部软组织或关节损伤，重则可能伤及内脏并且导致血压升高。二、爬行效果因人而异，但是弊大于利

由于爬行运动往往对人的核心肌群要求高，对于手腕和膝关节的承重不容小觑。如果在爬行之前的准备工作不够充足，则往往会导致体力和身体机能不佳的老人出现呼吸急促的症状，并且有可能导致手腕和膝关节受损。而且因为爬行时的视线有限，非常容易撞到石头和人，若是因此受了伤更加得不偿失。爬行运动尤其不适合高血压、糖尿病、心脑血管疾病等有慢性疾病的老年人。

三、拍打不能排毒，反而增加危险

拍打养生号称“包治百病”，清毒素、疏淤堵、保健康…拍打同时，嘴上还会大声喊着口号：“糖尿病，拍掉！”“高血压拍掉！”“高血脂，拍掉！”“癌症，拍掉！”

在某种程度上，适中力度拍打能够刺激局部血液循环，缓解肌肉的僵硬和不适，但是效果不佳。不分轻重、不分经络、不按顺序的拍打更是十分危险，会损伤皮肤的毛细血管和表层器官。四、暴走需要量力而行，运动不应过度

坚持每天运动是件非常了不起的事情。暴走需要结合自己的身体状况，量力而行！走的多和走得快并不代表身体能够更健康。相反，如果运动过度，反而会导致关节损伤、肌肉受损、高血糖、高血压等一系列症状。所以适度运动就可以达到保持健康的效果。五、石疗不养生，中暑更危险

石疗更是被冠以“吸收天地精华”的美誉，所以很多老年人，最喜欢炎热夏天的中午在滚烫的石头上趴着，并美名其曰：养生！

石头的温度能高达60～70度，这种方法不仅没有健康效果，反而容易中暑、烫伤皮肤甚至横纹肌溶解，导致机体调温功能紊乱，汗腺功能衰竭，电解质失衡。六、大声喊、吊嗓子是在给声带加负担

大声呐喊和吊嗓子是灵感来源于播音员和职业歌唱者的养生法。这对于播音员和职业歌唱者是一项早课，但是从健康的角度思考，这项养生法弊远大于利。

经过一夜的休息，清晨我们的声带依然处于放松的状态。如果突然大声吼，声带还没有准备好，对声带是个不小的负担。常常还会因为“吊嗓子”发生缺氧、头晕和眼冒金星等不适症状。七、倒走有好处，但是很危险

倒走是健身爱好者常用的锻炼方式，对于提升肌肉力量，锻炼平衡水平，促进膝关节康复和预防前交叉韧带损伤都有一定帮助。

但是，独立完成倒走训练十分危险，因为视线受限，容易撞到不明物和摔倒。

以上这些不可取的养生方法建议各位老年人不要再继续做了，但是合理科学的锻炼是十分有必要的。

以下三种些锻炼方法值得推荐中老年人：

（一）散步

散步是相对最容易和安全的运动之一，只需要穿好一双舒适的运动鞋即可进行健康之旅。需要注意的是，散步的强度（时间和速度）需要逐步增加。在感到身体状况良好时，可适当增加快走，累积运动时长约40～60分钟为宜；在傍晚和饭后更适合进行散步，空气质量相对较好。在散步的前后都推荐进行充分地拉伸，有助于机体调整到最佳状态，避免肌肉不适。

（二）广场舞和太极拳

广场舞和太极拳是将有氧和无氧结合较好的一种运动方式，对于心肺功能提升，缓解骨质疏松和身体疼痛都有较好的效果。同时作为一种全身运动，有助于锻炼身体的柔韧性和协调能力。

并且志趣相投的老年人聚集在一起活动有助于身心健康，能够帮助拓展社交，保持较好的精神状态。

（三）不能忽略的力量训练

老年人从事的身体运动常常以有氧运动为主，但是力量训练也是不可忽略的。我们并不提倡普通健康人突然尝试高强度的阻抗训练，不过借助较轻的哑铃、杠铃、弹力带和弹力绳等工具，可以丰富训练内容，有助于增强肌肉力量，延缓肌肉萎缩。同时可以适量增加自身重量训练，包括仰卧起坐、下蹲和抬腿等。

根据《中国居民膳食指南》的建议，一般认为每天户外锻炼1～2次，每次1小时左右或每天至少6000步是较为合适的运动强度；考虑到老年人需要延缓肌肉衰减，建议力量训练为每次20～30分钟，每周≥3次。能够动起来要比长时间坐着好很多，但是能否取得理想的、积极的效果更取决于我们选择的运动方式。最重要的是要考虑安全的、不会受伤的运动方式，在我们的机体能够承受的范围内，选择适合的强度。

另外需要注意的是人體的肌肉如果反复遭受高强度的打击，或者承受重物长时间的挤压，则会容易导致肌溶解的发生。在医学上有一种叫做“挤压综合征的情况”，通常是由于经受这种打击或挤压后，肌细胞大量的肌红蛋白和钾离子进入血液中而出现的。要知道，如果大量的肌红蛋白涌入，会堵塞肾小管，引起肾脏的损伤。而且高血钾症也是危险的，会直接抑制心肌收缩，导致心脏骤停。

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