标题 | 综合练习素质操:活力少年 |
范文 | 沈逸+++俞利江+++张桂飞 关键词:综合练习;素质操;活力少年 中图分类号:G633.96 文献标识码:B 文章编号:1005-2410(2016)12-0059-03 设计思路:本操依据少年儿童敏感期身体素质变化与身心的特点,以柔韧性练习动作为基础,配以音乐节奏变化,发展平衡、协调、力量、耐力等身体素质,简单易学、便于开展。这是一套动静结合、团队协作、高低起伏、充满活力,提高动态中控制身体稳定的能力,深受学生喜爱的综合性身体素质练习操。练习注意事项:(1)柔韧练习依练习者情况循序渐进,不能操之过急,以免练习者关节,肌肉受伤;(2)课堂教学,课外锻炼,先易后难,不畏艰难;(3)团队协作,互帮互助。 第一段:柔韧与力量 第一节:海鸥展翅(4×8拍) 第一八拍: 1-2拍:屈肘提肩。 3-4拍:放下。 5-8拍:重复1-4拍。 第二八拍:重复第一八拍动作。 第三八拍: 1-2拍:成跪立。两臂侧摆至侧平举,掌心向上,挺胸抬头。 3-4拍:两臂摆至上举合掌,抬头看手。 5-6拍:体前屈成跪坐,两臂掌心向下前摆手触地。 7-8拍:两臂后摆。掌心相对。 第四八拍:动作重复第三八拍动作。 第二节:半劈腿前压(4×8拍) 第一八拍: 1-2拍:立腰,成左脚侧摆右膝跪撑,同时两臂经侧上摆合掌。 3-4拍:右转90°,(身体转正)成跪坐,两臂上举不动。 5-6拍:体前屈。 7-8拍:上体抬起,同时左转成跪坐,两臂于体侧。 第二八拍:动作与第一八拍动作相同。 第三、第四个八拍动作同第一、第二个八拍。 第三节:仰卧挺身4×8拍 预备姿势:前面动作结束后,成两腿交叉坐,两手于体侧。 第一八拍: 1-2拍:两臂侧摆。 3-4拍:右臂上举,左前臂撑地,同时身体后屈。 5-8拍:保持不动。第8拍还原成交叉坐。 第二八拍:动作同第一八拍,方向相反。结束时左转90°成屈腿仰卧姿势,两臂触地。 第三八拍: 1-4拍:挺髋,两臂前举。 5-8拍:还原,两臂侧平举。 第四八拍:动作重复一次(结束时成正面直角坐,两臂体侧)。 第四节:曲臂收腿(4×8拍) 第一八拍: 1-2拍:两臂屈臂夹肘于胸前,屈膝收腿,不低头,保持身体正直姿势。 3-4拍:伸腿放臂,还原成直腿坐。 5-8拍:动作同1-4拍。 第二八拍:动作与第一八拍相同。 第五节:坐位体前屈(4×8拍) 第一八拍: 1-4拍:体前屈,双手摸脚踝。 5-8拍:还原成直角坐。 第二八拍动作同第一八拍。第三、第四八拍动作同第一、第二八拍。 第六节:转体手摸异侧脚尖(4×8拍) 从直角坐开始。 第一八拍: 1-4拍:上体右转,体前屈,左手触右脚尖,右臂向后上方伸,头看右手。 5-8拍:还原成直角坐。 第二八拍动作同第一八拍。第三、第四八拍动作同第一、第二八拍。 第七节:直角坐挺髋抬头(4×8拍) 从直角坐开始,两臂手后撑。 第一八拍: 1-4拍:挺髋抬头。 5-8拍:还原成直角坐,注意手在体后,保持姿态。 第二、第三、第四八拍动作同第一八拍。 第八节:仰卧踢腿4×8拍 第一八拍: 1-2拍:后倒成仰卧,两臂侧平举,掌心向上。 3-4拍:踢左腿,两臂上举击掌一次。 5-6拍:还原成1-2拍动作。 7-8拍:动作同3-4拍,踢右腿。 第二、第三、第四八拍动作同第一八拍。 第九节:仰卧举腿(4×8拍) 预备姿势:仰卧两臂侧平举 第一八拍: 1-2拍:两腿并拢屈腿上抬,靠胸。 3-4拍:往上伸举。 5-8拍:动作同1-4拍。 第二八拍动作同第一八拍,最后两拍成仰卧。第三、第四八拍动作同第一、第二八拍 第十节:侧卧侧踢腿(8×8拍) 第一八拍: 1-4拍:坐起成直角。 5-8拍:两腿向左侧摆成右侧卧,右前臂压垫,左手在右侧体前撑地。 第二八拍: 1-2拍:左腿上踢, 3-4拍:还原成侧卧。 5-6拍:从右臂屈臂侧撑,左臂上举。 第三八拍重复第一八拍动作,最后四拍向左后转成左侧卧。 第四个八拍重复做前面第二八拍的动作,最后两拍成仰卧。 第六至第八个八拍同第一至第四个八拍 第十一节:两人前后仰卧推起8×8拍 第一个八拍: 1-4拍两人靠拢,左转90°; 5-8拍一人向另一人靠成前后坐垫。 第二个八拍: 1-4拍后面一人俩手抱头屈腿躺下; 5-8拍另一人坐垫,两手后撑在躺下人的脚背上。 第三个八拍: 1-2拍:躺下人抱头仰卧起坐,前一人成仰卧撑并抬头。 3-4拍:还原成屈腿躺下与坐垫姿势。 5-8拍同1-4拍。 第四个八拍重复第三八拍动作。 第五个八拍同第一八拍动作,前后两人左转身互换姿势。 第六个八拍至第八个八拍重复第一至第四个八拍动作。 第十二节:俯卧体后屈4×8拍 第一个八拍: 1-4拍正面直角坐。 5-8拍向左转90°成俯卧,两臂体侧触地。 第二个八拍: 1-4拍推手,两臂伸直同时体后屈,抬头挺胸。 5-8拍还原成俯卧。 第三、第四个八拍重复第二个八拍动作,最后4拍成双膝跪撑。 第十三节:跪膝后举腿4×8拍 第一个八拍: 1-2拍跪右膝后举左腿,抬头挺胸。 3-4拍还原成跪撑。 5-6拍跪左膝后举右腿。 7-8拍还原成跪撑。 第二个八拍重复第一个八拍动作。 第二段 力量、平衡与技能 预备 :原地踏步两个八拍。 第一节:前举腿平衡 第一个八拍: 1-2拍左腿直立,右腿屈膝上提,脚靠左膝,两手叉腰。 3-4拍右腿前伸平举控腿,左臂前平举,右臂侧平举。 5-6拍还原成1-2拍动作。 7-8拍手臂放下成直立。 第二个八拍换腿重复第一八拍动作。 第三、第四个八拍重复第一、第二八拍动作。 第二节:后举腿平衡 第一个八拍: 1-4拍左腿支撑,右腿提膝,左臂前举,右臂侧举。 5-8拍右腿后举,控腿;右臂前举,左臂侧举。 第二个八拍: 1-4拍左腿支撑,右腿提膝,左臂前举,右臂侧举。 5-8拍右腿后举,控腿;右臂前举,左臂侧举。 第三、第四八拍同第一、第二八拍动作,方向相反。 第三节:侧举腿平衡 第一个八拍; 1-4拍左腿屈膝站立,右腿屈膝放在左腿上,握拳屈臂交叉于胸前。 5-8拍右腿向右侧踢,控腿;两臂侧平举,挺胸立腰。 第二个八拍: 1-4拍还原成第一个八拍的1-4拍动作。 5-8拍还原成直立。 第三、第四个八拍重复第一、第二八拍动作,方向相反。 第四节:燕式平衡 第一个八拍: 1-4拍左脚站立,提右腿,两手抱膝。 5-8拍右腿向后伸脚尖点地,两臂上举。 第二个八拍: 1-4拍上体前屈,右腿后举,重心后移落在左脚上,两臂侧平举成燕式平衡。5-8拍停住不动。 第三、第四个八拍同第一、第二个八拍动作,方向相反。 第五节:横叉压腿 第一个八拍:成正面的横叉,两臂侧平举。 第二个八拍: 1-2拍体前屈向右压,两手碰右脚。 3-4拍向中间压,手触地。 5-6拍向左压,两手触左脚。 7-8拍上体抬起,正直,两臂上举。 第三个八拍重复第二个八拍动作,方向相反。 第四个八拍成直角坐(或前滚翻成直角坐)。 第六节:推起成桥 第一个八拍: 1-4拍上体后倒,屈腿仰卧垫上,屈臂两手于肩上触垫。 5-8拍推起成桥。 第二、三个八拍做桥不动。 第四个八拍:1-4拍下桥,5-8拍坐起成直角坐。 第七节:肩肘倒立 第一个八拍: 1-4拍上体后倒翻臀(直腿)。 5-8拍挺髋伸腿成肩肘倒立。 第二、三个八拍停住不动。 第四个八拍向前屈腿成蹲立-起立。 第三段:叠罗汉4X8拍 第一节:三人扇形 第一个八拍: 1-4拍三人一组向中间人靠拢成横排站立, 5-8拍三人手拉手。 第二个八拍:1-4拍中间人站立,左右两侧人外侧脚单膝跪立。 5-8拍外侧人内侧脚顶住中间人脚踝,外侧手斜上举。 第三个八拍: 1-4拍中间人不动,外侧人外侧手侧撑,跪撑脚迅速向中间脚靠拢。 5-8外侧人外侧手臂伸直侧撑,拉手成三人扇形。 第四个八拍静拉。 第二节:三人站腿造型5X8拍 第一个八拍: 1-4拍扇形收回成蹲立, 5-8拍三人成前面2人,后面一人的三角站立。 第二个八拍: 1-4拍前面2人内侧腿成弓步,两脚贴住,中间人上前扶住两人肩。 5-8拍中间人两脚踩上两人大腿成开立,两臂斜上举,另两人内侧手抱住踩人膝部,外侧手臂斜上举。 第三、第四个八拍停住不动。 第五个八拍还原成横排站立。 第三节:6人三层金字塔6X8拍 第一个八拍:6人成3-2-1的倒三角形站立。 第二个八拍:3人并排跪撑成第一层,抬头硬腰。 第三个八拍:2人并排跪撑在下层人的腰背部成第二层,动作要求如前。 第四个八拍1人跪撑在第二层人的腰背部成第三层。 第五、第六个八拍保持金字塔姿势。 第六个八拍5-8时,全体一致伸臂伸腿,憋气自然塌下。 |
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