合理运动方式是保持和提高健康水平的有效途径

    徐洁

    [论文摘要]：“体育让生活更有活力”，随着健康意识的不断提高，人们对体育健身的需求日益增长。体育健身作为一种文明健康的生活方式，受到越来越多的重视。但体育运动是把双刃剑，因为在运动过程中，机体将产生一系列具有“双向效应”的适应性变化，既可以增强体质，也可以危害人体健康。因此，只有合理运动才能保持肌体健康、延长运动寿命。本文通过对南京地区参加锻炼的不同人群进行了调研。并提出有针对性的建议，为进行科学的锻炼提供参考。

    中老年人所参加的“轻体育”健身形式

    世界上有些国家悄然兴起的“轻体育”，成为目前体育健身的一种新时尚。“轻体育”也称“轻松体育”或“快活体育”，是大众体育的一种形式。“轻体育”具有以下健身特点：1.体能消耗少。一提到体育锻炼，人们会很自然地想到体能消耗后大汗淋漓的形象，这是源于在传统意义上对体育的理解。“轻体育”则不同，它是轻负荷，不追求大运动量，体能消耗少，对身体各系统的功能起到调节作用，使锻炼者心情舒畅，力所能及。

    2.运动方式活。从事“轻体育”，不必拘泥于任何方式，可以集体活动，也可以单独活动，可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动，散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操、扭秧歌、练气功等等。无论哪种锻炼方式，一切由自己随心所欲地选择。

    3.技术要求低。“轻体育”没有过高的技术与规则要求，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就立即可以进人角色。不必羞于在体育上的无知，不必羞于在运动上的低能，不必担心行家里手们见笑，只要按自己的意愿运动就足够了。

    4.经济负担小。体育锻炼需要场地和器械，需要付出一定的资金，如进人游泳馆、滑雪场、健身房等。这对普通百姓来讲，因经济的原因而使体育锻炼不能坚持经常。从事“轻体育”则不必为经济负担伤脑筋，在公园、在马路、在广场或在家里都可进行，做到“少花钱多办事，不花钱也办事”。

    5.时间要求松。“高效率、快节奏”是现代人生活和工作的一大特点，所以付出过多的时间从事体育锻炼已成为一种负担。有些运动项目，不特意安排整段时间是无法进行的，人们想锻炼，苦于没时间。“轻体育”在时间要求上就宽松多了，可以利用工作的间歇时间进行，可以利用茶余饭后的零散时间进行，可以早、晚时间进行，时间安排可长可短，完全依人的体力、兴致、忙与闲的其体情况而定。

    6.体育锻炼轻松化。正是由于上述各方面因素的作用，人们就可以在几乎没有任何负担的情况下从事“轻体育”活动了。这过程中，可以不必为动作的笨拙而害羞，不必为从事锻炼的花销而发愁，不必为占用时间过多而急躁，不必为达不到某些体育标准而沮丧。使锻炼者忘却烦恼，摒除一切不利健康的情绪影响，使活动过程不仅是健身的过程，而且是净化心灵的过程，怡情悦性的过程，是消除精神紧张的过程。

    作者通过对南京不同社区的100名中老年人调查结果表明有95人是“轻体育”参与者，并且对某一健身项目有长期锻炼的习惯，运动强度总体不高，锻炼的效果得到充分肯定。

    青年人的运动方式

    笔者对50名中学生、50名普通大学生和100名自行锻炼者进行了调研。

    研究结果与分析

    从表格可以看出，在参加运动前积极热身的人只占到14%，根本不做准备活动的占大部分。通过对做准备活动健身者的调查发现，有90%的人是在运动中受到损伤后才认识到准备活动的重要，注重了运动的合理性，运动水平得以不断提高。不做准备活动者中有20%的人在运动中受到过不同程度的损伤，对合理参加运动仍然没有清楚认识。这就表明，我们在努力提高身体素质，改善健康状况的美好愿望下，先要清楚只有合理运动才能保持肌体健康、延长运动寿命。那么，怎样才能做到合理运动呢？

    （一）积极做好运动前的准备活动

    准备活动的目的在于逐步地兴奋神经系统，并达到适宜水平，能使机体进入到运动状态。

    准备活动的内容：准备活动的一般方法是牵拉、快走、慢跑及原地连续性徒手体操等全身性活动形式。这些活动能使四肢关节活动度加强，有助于一般性运动能力得到提高。准备活动还可做些与主项运动内容有关的模仿练习动作，这样可促使大脑皮质中的运动中枢兴奋性尽快地达到适宜水平，身体状态也能作好充分的准备，从而提高运动效果。准备活动持续时间的长短、强度的大小，应根据运动者年龄、身体情况、训练水平、季节气候等不同而定，时间一般为10-20分钟准备活动的强度以身体微热或微汗为度。

    （二）安排合理的运动量

    1.最佳运动量最佳运动量是指有机体承受运动刺激时的心率在120-180次/分。

    现代体育锻炼方法对体育锻炼的标准价值闭研究证明，体育锻炼的最佳效果是在有机体处于最大摄氧量和最大心搏量的时间。这时有机体的各组织器官都能获得最充足的氧气和足够的营养物质，代谢水平最高，有机体处于充分受益状态。因此，把运动心率在120-180次/分的生理负荷称为闭限内负荷，心率在120次/分以下称为阑限下负荷，心率高于180次/分称为阑限上负荷。

    从运动生理学和运动医学角度来说，正常的人，从事闭限下负荷的练习，不需要动员内脏器官的潜力就能完成，不足以引起血压、血液成分、尿蛋白和心电图等的变化，达不到增进健康、增强体质和刺激有机体超量恢复的阑值，因而锻炼收效不大；相反，从事闭限上负荷的练习，由于心动周期短，心室没有足够的充血时间，因而心脏每搏输出量减少，无法满足有机体从事大运动量所需要的血氧供应，反而会影响锻炼效果或导致疲劳，甚至有损于健康。运动量过大，安排锻炼又缺乏必要的节奏，长期超过自身的生理负荷，人体就可能产生急性的或慢性的两种反应。急性反应是进行剧烈运动时，运动量超过心肌的负担，心肌便会出现急性衰弱，引起血压下降，心率加快且微弱，出现头晕、呕吐、面色苍白、极度疲劳等症状。慢性反应是由于运动量过大，出现大脑皮质兴奋与抑制过程失调，而且多数是抑制过程削弱，就会出现非常疲劳，且长期不能消除，并伴有头痛、食欲不佳、睡不着觉、对再运动冷漠等等。

    健康的人运动时，体内各种能源物质逐渐消耗，但在运动结束后又逐渐恢复到原有水平，继而超过原有水平，然后再逐渐恢复到原有水平，这种现象叫做“超量恢复”。超量恢复过程与运动量的大小有着直接的关系。国内外科学家的许多研究都证明，在一定范围内，运动量越大，能量物质消耗得越多，超量恢复也就越明显。进行体育锻炼时，根据“超量恢复”理论，有三种情况：

    第一，短时间、低强度的锻炼，运动刺激很小，不需动用内脏器官进行工作，因而有机体的反应很小或根本不起反应。所以锻炼效果极差，难以达到增进健康、增强体质的目的。

    第二，重复锻炼的间歇时间不同，运动产生的功效也不相同。

    （1）间歇时间太长，下一次锻炼是在“超量恢复，之后进行的，身体机能仍保持在原有水平。

    （2）间歇时间太短，下一次锻炼是在未完全恢复的条件下进行的，身体机能反而呈下降趋势。

    ④间歇时间适宜，下一次锻炼正好是在产生“超量恢复”时间内进行的，身体机能的能力就会提高。

    第三，运动量过大，超过了有机体能够承受运动负荷的界限，也会使有机体陷入危机状态，甚至有损于健康。

    什么时候“超量恢复”？多大的运动量才算适应？这要根据每一个人的情况来决定。但必须遵照循序渐进的原则，坚持常年不懈，才能达到增进健康、增强体质、提高运动能力以及减少体脂的目的。

    2.闭限内负荷时间阑限内负荷时间是指体育锻炼时，把运动心率控制在120-140次/分之间持续时间的长短。持续时间太长，就会增加有机体的疲劳程度3持续时间太短，刺激强度文太弱，达不到锻炼的目的。那么，进行体育锻炼时将心率控制在闭限内负荷时间多长更合理、更符合科学呢2日本著名生理学家小林雄义认为：“运动心率在120-140次/分之间的身体练习时间不得超过3分钟”。一般情况下，锻炼过程中心肺功能发挥最大能力并保持到一定的稳定程度需要3分钟左右。因此，把运动心率控制在闭限内负荷，最好是在130次/分左右，并保持3-6分钟，这样，锻炼的效果最佳。

    （三）运动后做积极恢复

    不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：

    静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

    整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

    温水浸泡：在30-40℃的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。对于运动员来讲科学合理的训练固然重要，但是如果没有良好恢复，其运动成绩甚至会出现下降的情况，伤病会更加频繁，运动寿命自然随之缩短。

    结论与建议

    （一）任何年龄层次的人群在体育锻炼时一定要积极做好运动前的准备活动，使大脑皮质中的运动中枢兴奋性尽快地达到适宜水平，身体状态也能作好充分的准备，避免受伤；运动后要积极做整理放松活动，主动促进体能恢复。

    （二）运动负荷要根据自身的体质来安排，做到区别对待，清楚地认识到体能增强是无捷的，只有在合理运动的前提下，坚持不懈，才能保持健康水平、提高身体素质，否则危害人体健康。

    （三）建议锻炼者要根据自己的兴趣去选择锻炼方法，多参加一些团体的运动项目，健身过程不光是简单的体质提高，而且可以促进人与人之间的沟通与交流，消除精神疲劳与紧张，更可以净化心灵、陶冶情操。