巧用“投篮”情境设计提高防守训练效果
张春燕
摘 ?要：篮球防守训练一直以来被人们认为是枯燥无味、易疲劳、不易产生兴趣的一项训练内容，易受到忽视。然而事实证明，队伍的整体防守水平将直接影响比赛的结果。而投篮训练一直是篮球训练中学生最喜欢的练习技术之一，通过把枯燥的、高强度的防守训练与投篮练习巧妙地衔接，增加防守后的抢断球情境设计，使其转守为攻，提高防守训练的兴趣，不断提高防守质量和训练效果。
关键词：投篮;情境设计;防守训练效果
中图分类号：G633.96 ? ? 文献标识码：A ? ? 文章编号：1005-2410（2019）12-0030-02
篮球防守技术的发展从消极、被动的形式逐步转变成积极主动的攻击性防守，形成了新的防守理念，并在现实比赛中获得更多的守转攻的机会。但是在现实的训练中，往往由于防守训练的枯燥和易疲劳等特点，导致对防守的训练比例少，投入的训练时间不足，不易形成良好的个人和团队防守技术，并且呈现出专业技术水平越低，防守越差，投入防守训练的时间越少的怪圈。而投篮技术却一直备受重视，因为它是得分最重要的手段，也是展示个人能力的最佳表现方式，无论是初学者还是职业选手，都会把投篮练习作为主要的训练内容。本文巧用“投篮”情境设计，在大强度的防守训练后，合理衔接投篮的练习，提升防守训练兴趣，提高防守训练效果，促进篮球运动均衡发展。
一、通过刺激中枢神经系统的兴奋度，提高脚步灵活性，做好前期的准备活动
通过刺激中枢神经系统的兴奋度，使脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性加强，提高中枢神经系统准确的支配肌肉紧张和放松能力，提高人体脚步的灵活性。在防守观念越来越趋向于主动性、攻击性、破坏性的方向发展的今天，提高防守脚步的灵活性，加快脚步移动的速度至关重要。以下是通过刺激中枢神经系统，提高脚步灵活性的训练方法。
（一）碎步练习：快速的原地碎步练习，激活神经反射系统的兴奋性
动作方法：身体重心降低，双脚与肩同宽，双膝微屈130度左右，手臂微上扬，收腹含胸。当听到口令时，脚依次快速原地碎步跑，15秒后休息，做3～5组。
（1）在原地碎步的基础上，听信号做8～10米的加速跑。
（2）在原地碎步的基础上，两人一组做模仿练习，或反向模仿练习15秒（反向模仿，例如：一个下蹲，另一个就做跳起;一个向左转，另一个快速向右转）。
（3）背向原地碎步，听信号后做转身加速跑8～10米。
（二）跳绳练习：采用多种跳绳脚步练习，提高膝、踝关节的连续起跳、变向能力
（1）快速单摇，单脚交替练习30次、双摇跳30次。
（2）行进间跳：向前、向后、向左右跳。同时配合音乐，随着音乐的快慢节奏练习10分钟。
（3）手上花样组合跳（手臂交叉向前跳、手臂交叉向后跳）。
（4）脚下组合跳，脚尖、脚跟结合跳。
中枢神经系统的兴奋，能刺激原地和移动的碎步和跳绳的频率练习，可以快速热身，促进内脏器官、神经兴奋系统以及四肢肌肉关节快速预热，为正式的练习做好准备活动。
二、模拟“守转攻”情境，设置防守后的投篮练习
在快速防守过程中，设置同伴抢断球或自己抢断球的情境，快速由守转攻，做跟进接球或抢断球后的投篮或上篮练习。可根据防守练习的需要，设置投篮不成功返回重做或投篮不成功篮下补篮的练习方式。进一步提高防守练习的积极性和防守效果。
（一）横滑步搬运标志桶，守转攻加速跑接球投篮
1.练习方法
分别在三分线弧顶的两侧进行练习（图1）。教练在篮下拿两个球，队员在距边线4米的位置，做好准备姿势。先从弧顶拿起标志桶，向边线位置滑步，将标志桶放到边线，再快速滑步回来，搬运第二个标志桶，直到三个标志桶搬完。快速跑到罚球线附近，假设同伴断球后的跟进，接教练的球投篮。若投不进则快速抢篮板到篮下将球补进。
第二个人站在边线，向内侧搬运标志桶，直到搬运完三个标志桶后，快速跑到罚球线附近，接球投篮。第三个队员依次排队（图2）。
2.动作方法
身体重心降低，双脚比肩稍宽，双膝微屈约130度，重心在前脚掌内侧，手臂放于身体两侧，收腹含胸。移动时一脚先向一侧蹬跨，后边的脚尽量贴着地面移动，连续做3～4次横滑步，手臂注意协调配合，注意滑步时双脚保持与肩同宽，保持防守的面积。
3.要点
防守滑步注意身体姿势，并步时两脚不要太窄;快速搬运完成后，假设同伴断球，守转攻，模拟断球后的跟进，向前跑向罚球线，接球投篮出手。如果横滑步基本技术不熟练，可以强调投篮不进马上回去再加一次滑步练习，如果滑步效果较好，可以采用接球直接上篮，提高投篮命中率。避免两个队员相互干扰，传球人要错开时间差。
（二）交叉步、迎上步和后撤步组合防守脚步练习
1.练习方法
队员从3号开始，向1号做迎上步防守，从1号向2号做后撤步防守，从2号向1号做交叉步追防。之后再反方向做，交叉步追防，迎上步，后撤步，依次循环。连续20秒滑步后，教练模仿抢断球后的传球，防守队员一侧做接球上篮，一侧做接球投篮练习（图3）。避免相互干扰，保证安全有效的练习。
2.动作方法
交叉步是横滑步跟不上防守人时，经常使用的追防脚步技术，常采用前交叉步，例如：左脚内侧蹬地，重心右移，左脚向右前方落地。然后再快速采用横滑步防守，也叫交叉步追防。迎上步主要是对持球人从远向近的防守，避免被对手一步突破，脚步碎步迎上便于应变对手改变方向，双手高举头顶，便于对投篮的干扰;后撤步防守，主要是对于持球人向一侧突破时所用的防守脚步，快速后撤步，提前抢到进攻人突破方向的前边，进行防守。
（三）两侧防守无球人移动，模拟“抢断球情境”抢断球后上篮练习
1.练习方法
防守人在球的侧面，始终保持人球兼顾，一只手在球与进攻人的传球路线上，另外一只手放到进攻人的远球一侧。随着进攻人的上下移动，脚下做防守横滑步练习。当滑步3个往返后，教练设置传球失误情节，防守人抢到球后，快速运球上篮或投篮（图4）。2个教练（传球人）注意错开传球，避免相互干扰，注意安全位置。
2.练习方法
持球人向内线突破时，防守人变敞开式防守（面向球的方向），做假协防动作（靠近突破人侧的脚向突破方向快速横步后快速收回，其间重心保留在自己防守人一侧），教练设置传球失误情节，防守人抢断球上篮（图5）。同时伴随着音乐进行，提高运动激情。
三、配合音乐节律，点燃运动激情
在各种防守练习中，都可采用结合音乐节奏练习，提高队员的兴奋性，推荐音乐如Put on featuring、 The greatest show、Price tag、Maps 等音乐，增加投篮情境设置，很大程度上提高了防守训练的兴趣。配合音乐，能增强运动活力，使篮球防守训练得到事半功倍的效果。
总之，篮球攻守是对立统一的矛盾体，篮球防守技战术的发展，始终促进篮球进攻技战术的发展与演变。篮球防守训练有很强的操作性，明确防守的目的，設置有趣的防守训练，可以大幅度提高个人防守技术水平，从单个防守技术的训练到团队防守的补防、轮转并结合目前的防守理念，用心研究，设置合理有趣的防守训练方式及方法，提高篮球防守水平和质量，促进篮球运动均衡发展。
注：本文系中国社会科学院大学校级教改课题：体育校本课程开发的相关问题研究。
（中国社会科学院大学 ?102488）
