解析青少年健康体能练习提升小学生50米×8往返跑能力
李少新 马立军 袁圣敏 吴键
摘 ?要：本文针对学生体质健康测试中50米×8往返跑能力提升，以体能训练的方法，分别从爆发力提升、多方向移动效率提升、耐力提升、下肢力量提升四个方面有针对性地给正在生长发育期的学生以全面的指导。
关键词：青少年健康体能;50米×8往返跑;爆发力;耐力
中图分类号：G633.96 ? ? 文献标识码：A ? ? 文章编号：1005-2410（2020）06-00-02
《国家学生体质健康标准（2014年修订）》中，小学五六年级测试项目指标50米×8往返跑代替了2007年健康标准所制定的400米跑，说明50米×8往返跑能够更为准确地反映出小学生这一阶段的耐力水平。实际测试过程中也发现这一必测项目是小学生体能测试所面临的一个困境，由于对50米×8往返跑测试认识不足而无法使小学生形成该年龄段所应具备的体能素质，因此，了解小学水平三学生的生理特点和相对应的健康体能练习方法对小学生具有十分重要的意义。
一、水平三小学生的生理特点与糖酵解供能系统发展
50米×8往返跑是水平三小学生的国家体质测试中的内容，这一阶段的青少年所具备的运动能力能够对中学体育锻炼与测试有积极的影响。同时，50米×8往返跑主要是由糖酵解供能系统主导，通过分析糖酵解功能系统相关特点，总结教学手段，能够提高青少年学生的体质健康水平与科学锻炼意识。
水平三小学生的年龄分布基本在11～12岁之间，学生在此年龄状态下，骨骼与肌肉均处在生长的敏感期，这一年龄阶段的学生激素分泌也处于一个十分旺盛的状态，单次的体育运动常常会使生长激素大量分泌，而长时间的体育锻炼能够有效调节学生的激素水平，使其能够通过激素来提升骨骼硬度和肌肉的维度。
糖酵解供能系统是利用糖原为底物，这一系统能够在30秒～2分钟内持续供能保证青少年学生的运动强度，具体的运动强度持续时间与糖酵解供能系统水平具有高度正相关性。50米×8往返跑恰恰需要青少年学生具备较高的糖酵解供能水平。发展糖酵解水平最重要的方法思路是增强青少年学生的无氧耐力，它是指青少年以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。
二、小学生50米×8往返跑提升基础能力练习
在运动过程中一定要注重动作模式的正确性，在任何动作增量之前，必须学会动作要领和关键点，减少动作代偿;而在无氧耐力锻炼时必须遵从青少年身体生长发育的客观规律。
（一）爆发力练习
在每个折返跑的起点位置，学生都需要从很低的速度开始，加速至最大速度，即爆发力能够有效提高学生的加速能力，进而缩短50米×8往返跑的运动时间。青少年只有具备较高动力链传递效率，才能够将身体所做出的功尽可能地转化为动能，减少代偿的出现。为了能够让学生更容易理解，介绍以下发展爆发力的三个练习。
练习一：原地纵跳
练习功能：提高肌肉爆发力。
起始姿势：成体操队形散开，半蹲姿势准备，双脚略宽于肩，脚尖朝前，后背绷直，目视前方。
练习步骤：当听到信号后，所有人开始蹬地用力垂直上跳，落地时屈膝缓冲，后背始终保持绷直状态。每组12～15次，共练习2～3组。
练习指导：跳跃过程中，要通过摆臂来增加跳跃高度，落地时目视前方，能够有效完成后背绷直的体态，进而减少动力能量泄漏。
练习二：双接触—原地纵跳
练习功能：提高肌肉爆发力。
起始姿势：分组站立，每组排头开始时站在小跳箱上，一腿支撑，另一腿单腿悬空做准备姿势。
练习步骤：当听到信号后，站在跳箱上的人，靠自重落下，双脚缓冲后迅速摆臂向上纵跳。每组8～10次，共练习2～3组。
练习指导：在向下落地时，要用前脚掌先接触地面，利用超等长收缩原理，提高下肢的爆发力。
练习三：双接触—立定跳远
练习功能：提高肌肉爆发力。
起始姿势：分組站立，每组排头开始时站在小跳箱上，一腿支撑，另一腿单腿悬空做准备姿势。
练习步骤：当听到信号后，站在跳箱上的人，靠自重落下，双脚缓冲后迅速摆臂向前跳远。每组8～10次，共练习2～3组。
练习指导：在向前跳远的过程中，一定要蹬地用力，同时展髋挺腹，在落地前做到收小腿，脚后跟先着地。
（二）间歇训练
间歇训练是一种在中高强度短时间训练基础上，严格控制休息时间，进而来提高青少年利用糖类的能力，通过这种训练形式能够有效促进学生的糖原含量，增加体能储备，同时间歇训练的练习模式与50米×8往返跑相类似，都是通过变换不同节奏来进行练习或比赛。
练习一：跳绳+卷腹+背起挺身
练习功能：提高无氧耐力。
起始姿势：分3组做准备，第一组准备跳绳，第二组坐在垫子上准备卷腹，第三组在垫子上准备背起挺身。
练习步骤：当听到信号后，各组分别开始练习;跳绳时采用单摇，前脚掌连续触地（练习120个）;卷腹时学生双手放在大腿上，向上运动时手指尖触碰到膝关节即为1次（练习30次）;背起挺身时学生后背用力，双手和双脚同时离开垫子保持相应时间（练习5秒）;到达教师规定的次数或时间后，循序进行顺时针交换练习，3个动作全部完成后，进行组间间歇1～2分钟，之后再次进行练习;循环3～4组。
练习指导：每组学生在练习完自己动作后，要把器材放在原地，直接去下一个练习地点，循环组内尽量不要进行间歇。
练习二：立卧撑+俯卧姿抬腿+俯卧撑
练习功能：提高无氧耐力。
起始姿势：当听到信号后，各组分别开始练习;立卧撑，俯卧姿势开始，收腿上跳击掌，依次循环（练习20次）;俯卧姿抬腿，学生呈俯卧姿势，膝关节伸直，双腿依次向胸前抬腿（练习30次）;俯卧撑，学生呈俯卧姿势，躯干绷直，手臂进行屈伸运动（练习20次）;规定时间后，循序进行顺时针交换练习，3个动作全部完成后，进行组间间歇1～2分钟，之后再次进行练习;循环3～4组。
练习指导：练习时后背绷直，在做立卧撑时要抬头目视前方进行练习;本次间歇训练中的休息时间可以根据学生的体能状态进行调整。
练习三：12秒50米折返跑
练习功能：提高无氧耐力。
起始姿势：学生呈起跑准备，双腿前后站立，屈髋屈膝，后背绷直，目视前方。
练习步骤：当听到信号后，第一组学生开始进行50米的跑步，到达终点后，休息时间是用12秒减去消耗时间所得的结果;按照这个间歇时间进行8次的折返跑练习;共练习1～2组。
练习指导：练习时要根据学生的自身能力来调整总时间的设定，体能较强的学生可以缩短总时间，体能较弱的学生可以增加总时间。
（三）多方向移动练习
通过把50米×8往返跑测试进行动作解构后，发现动作的速度是成一个倒U形，速度的变化是对神经肌肉系统的一种考验，且每个折返的位置都是对移动能力的转化，通过多方向移动练习，能够提高学生的神经肌肉连接，促进其快速反应能力，进而提高学生的50米×8往返跑水平。
练习一：T形跑
练习功能：提高快速反应能力
起始姿势：学生呈站立式起跑姿势，后背绷直，目视前方。
练习步骤：4个锥桶摆成T字形状，每个锥桶相隔10米，当听到信号后，第一组学生开始进行直线加速跑，到达中点后向右侧滑步移动，摸到锥桶后，向对面跑摸锥桶，之后再滑步移动到中点位置，最后采用后退跑形式回到起点。每组3～4次，共练习1～2组。
练习指导：练习时要根据学生的能力高低对锥桶之间的位置进行调整，同时在每一次跑步时都需要手触摸到锥桶才能进入到下一个移动路线上。
练习二：L形跑
练习功能：提高快速反应能力。
起始姿势：学生呈站立式起跑姿势，后背绷直，目视前方。
练习步骤：3个锥桶摆成L字形状，长度为10米，宽度为5米，当听到信号后，第一组学生开始进行直线加速跑，到达拐点时摸锥桶再后退跑，摸到起点锥桶后再次向前冲刺，到达拐点锥桶后侧向滑步至一端，再滑步回到拐点后，后退跑回至起点。每组3～4次，共练习2～3组。
练习指导：练习时学生要注意每个路线的动作，特别是后退跑时，身体姿态控制好，避免由于不平衡而出现跌倒受伤情况。
（四）下肢力量练习
青少年下肢关节主要有髋关节、膝关节、踝关节，而在实际运动过程中，下肢力量的练习不仅能够提高运动成绩，同时下肢的练习能够促进上肢肌肉力量的增长。50米×8往返跑测试中，下肢肌肉作为主动发力肌群进行锻炼，因此提高下肢力量能够促进其成绩的进步。而下肢的动作模式主要有以髋关节主导的下肢拉动作（如弓步蹲、左右跳跃等练习），以膝关节主导的下肢推动作（单腿RDL、臀肌桥）。通过这些练习能够提高学生的下肢肌肉力量，优化动作模式，增强动力链传递效率。
三、小学生50米×8往返跑教学教法的拓展
（1）游戏竞赛教学方法的应用。在教学实践过程中，50米×8往返跑的训练往往是被忽视掉的，在教学时要充分考虑到学生的主体因素，在上课时可采用游戏竞赛法的教学模式，将动作融入到比赛中，这样既能够锻炼到学生的无氧耐力，更能够通过这种模式来提高学生的学练兴趣。
（2）练习手段方法与学生特点相结合。由于50米×8往返跑是水平三学生的体测内容，这一阶段学生的特点是心肺功能并未完全发育成熟，因此不能够进行极限强度的训练方法;同時青少年骨骼较为柔软，易弯曲，硬度不高，不建议进行大重量的抗阻练习;在设计具体的练习手段方法时尽量利用自身重量进行体育锻炼;同时也要严格控制好锻炼与间歇时间，随着训练水平的提高，可以逐渐缩短间歇时间，从而提高青少年的无氧耐力水平，发展糖酵解供能系统。
注：本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYI2020009）阶段性成果。
