足球运动员下肢稳定性练习方法的探究
尚坤
摘? 要： 足球的移动、传球、射门等很多动作都是在单脚支撑下身体瞬间控制而完成，较好的下肢稳定性可以保障技术动作的顺利完成，保障力量的有效传送。本文依据自身教学经验结合足球运动技术特点设计了12种下肢稳定性练习方法。
关键词： 足球运动员;下肢稳定性;練习方法
中图分类号：G623.8? ? ? 文献标识码：B? ? 文章编号：1005-2410（2020）12-00-02
一、下肢稳定性在足球运动中的重要作用
足球是一个具有集体对抗性的综合性项目，每个技术动作的运用、每套战术方案的布置都可能直接决定比赛的胜负，对运动员的体能、技战术以及心理素质提出了非常高的要求。运动员的每个动作都在非稳定性状态下完成，因此稳定性对于运动员来说极其重要。足球的移动、传球、射门等很多动作都是在单脚支撑下身体瞬间控制而完成，较好的下肢稳定性可以保障技术动作的顺利完成，保障力量的有效传送。现代足球训练中更多注重速度、力量、协调性、耐力的训练，对于下肢稳定性训练涉及较少，使得运动员在激烈的比赛中不能充分发挥技术特点，高质量完成技术动作。因此，下肢稳定性训练要引起广大教练员的足够重视。
二、下肢稳定性的影响因素
影响下肢稳定性的因素是多方面的，其中包括踝关节的稳定性、膝关节的稳定性以及髋关节的稳定性。足底和足踝与地面直接接触，是人体直立状态下的直接承重部位，踝关节控制着集体的稳定性和协调性，足踝的稳定性决定了身体在不稳定性状态下的调节能力;膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，关节面周围附着韧带，以保障关节稳定性，膝关节的稳定性和功能性决定着下肢力量的传送;髋关节是人体发力的核心部位，只有具备强大的稳定性和灵活性才能确保下肢力量的有效传送，才能为踝关节、膝关节提供有效支撑。踝关节、膝关节和髋关节的训练在大部分动作中并不能割裂开来，但主要肌群参与不同，本文依据主要参与肌群的不同以及发力的着重点不同将练习形式分为踝关节稳定性训练、膝关节稳定性训练以及髋关节稳定性训练。
三、发展下肢稳定性的训练方法
（一）踝关节稳定性训练
1.单脚支撑手/脚触及标志物练习
动作要领：一脚支撑，膝关节微屈，同侧手或异侧手依次触及身前的标志物。
一脚支撑，膝关节微屈，另一脚分别触及四周标志物（图1）。
要求：（1）一脚支撑，另一手/脚自始至终不得触地;（2）身体稳定，不晃动。
负荷量：12次/组×4组。
拓展练习：（1）用双手触及标志物以增加难度系数（图2）;（2）加大与标志物的距离或增加标志物间的距离以增加难度系数;（3）支撑脚可站在海绵垫或BOSU球上增加难度系数。
2.单脚连续跳跃踢、传、停球练习
动作要领：支撑脚全脚掌着地，摆动腿在身体后方，跳跃时用前脚掌着地蹬跳，然后利用胸部、脚内侧、脚背、大腿等部位接来自不同方向的抛球，练习时，可利用标志物（圆盘、标志桶、绳梯等）辅助练习。
要求：（1）遇圆盘环绕并做单脚的踢球练习;（2）遇标志桶纵跳紧接着做停球练习;（3）遇绳梯快速蹬跳并做传球练习。
负荷量：依据辅助器材多少针对性安排运动量。
拓展练习：可脚绑沙袋增加练习难度。
3.单脚踢球练习
动作要领：两人一组，一人抛球，另一人单脚支撑，另一脚做踢球练习。
要求：踢球动作规范，身体舒展，保持稳定性。
负荷量：20次/组×4组。
拓展练习：（1）利用不同踢球技术动作完成练习，例如脚背（图3）或脚内侧（图4）踢球等;（2）支撑脚可站在海绵垫或BOSU球上完成踢球动作;（3）抛球者可向不同方向抛掷足球。
4.象限单脚踢、传球练习
动作要领：在地面上设置4个象限，要求练习者单脚站在第1象限，依次跳过2、3、4、1象限完成一组，每跳到下一象限要求练习者抓住他人抛掷的网球（图5）。
要求：掷球时机在支撑脚触地的一瞬间。
负荷量：20次/组×4组。
拓展练习：（1）网球可换成足球增加练习难度，要求练习者用脚踢回或停住抛掷的足球;（2）抛掷者喊出其中象限，并马上抛球，练习者尝试迅速跳到该象限并完成踢球或传球动作（图6）。
（二）膝关节稳定性训练
1.低姿弓步举球移动训练
动作要领：两脚左右开立，躯干保持正直，双手上举（保持掷界外球姿势）足球，双腿成弓步，以左脚为中枢脚，右腿重复进行向前跨步和后撤移动。
要求：（1）重心始终保持不变;（2）重心要低，膝关节要稳;（3）前后移动速度要快。
负荷量：20次/组×4组。
拓展练习：通过上举哑铃增加难度。
2.坐式颠球
动作要领：坐立于板凳，以臀大肌为支撑点，双脚离开地面，以膝关节为轴进行颠球。
要求：膝关节保持稳定。
负荷量：30次/组×4组。
拓展练习：（1）脚绑沙袋增加练习难度;（2）两人一组，一人抛球，一人脚踢。
3.单腿硬拉
动作要领：身体直立，抬起一条腿，支撑腿微屈，上身前屈（图7），重心放在支撑腿上，双手自然垂向地面，还原时躯干与抬起的腿迅速回到初始位置。
要求：（1）前屈时背部挺直;（2）摆动腿自始至终不得着地;（3）动作舒展、身体不晃动。
负荷量：8～12次/组×4组。
拓展练习：手持哑铃（图8）增加练习难度。
4.交替箭步蹲跳
动作要领：双腿前后下蹲成弓步，躯干与地面垂直，跳跃时，重心垂直向上，抬头挺胸，利用双手摆动和腿部支撑帮助身体腾空，在空中迅速换腿，完成蹲跳。
要求：（1）下蹲時，前腿小腿和地面成90度，膝关节不超过前脚脚尖;（2）腰腹收紧，躯干始终与地面保持垂直;（3）后腿膝关节不着地。
负荷量：8～12次/组×4组。
拓展练习：手持哑铃尝试完成交替箭步蹲跳。
（三）髋关节稳定性训练
1.夹球仰卧举腿
动作要领：平躺于体操垫，双腿夹住足球，上举90度，再下落至水平状态。
要求：（1）双脚夹紧足球，不能掉落;（2）下落时脚不得触地，尽量接近地面。
负荷量：10～12次/组×4组。
拓展练习：（1）双脚直腿交替摆动;（2）空中蹬车练习;（3）双腿弯曲，将足球放置于小腿上不准掉落，进行卷腹练习。
2.弓步蹲起练习
动作要领：站于长凳或箱子（略低于膝）前面，后脚固定在长凳或箱子上，后膝触地（图9），前脚往前踩，小腿与地面垂直，大腿与地面平行，练习时做到有控制地起身和下蹲。
要求：（1）起身时，髋关节打开，与后膝在一条直线上;（2）做到直上直下，身体不能晃动。
负荷量：10～12次/组×4组。
拓展练习：（1）手持哑铃（图10）做负重练习;（2）起身时前脚可做跳起动作加大练习难度。
3.俯卧双手掷（界外球）球练习
动作要领：两人一组，一人身体成俯卧平躺于体操垫，另一人双手压于脚踝，要求平躺者双手举球于脑后，髋关节向后伸展，利用腰腹及手臂力量将球掷出。
负荷量：15～20次/组×4组。
要求：要求身体充分伸展，感受腰腹发力。
拓展练习：（1）尝试抛掷重力球增加练习难度;（2）尝试弹力带拉拽腰腹增加练习难度。
4.左右脚踩球接俯卧胸部触球练习
动作要领：左右脚连续踩球四次，身体立刻成俯卧撑姿势，双手支撑，马上用胸部触及足球。
要求：踩球与俯卧胸部触球的连续性，腰背保持收缩，依据个人情况调整练习时间，在练习过程中切记注意安全。
负荷量：12次/组×4组。
拓展练习：（1）可增加俯卧触球次数;（2）俯卧触球时可减少支撑点。
稳定性训练是足球体能训练中的一个重要组成部分，对足球运动员技术水平的发挥起到至关重要的作用，需要在教学和训练中引起足够的重视。以上列举的几种下肢稳定性的练习方法，只有结合足球运动员的力量、速度、灵敏性、耐力等共同训练，才能达到理想效果;另外，此稳定性练习同样适用于其他体育运动项目，例如篮球的三步上篮和后仰跳投、武术的踢腿、羽毛球的扣球、体操的落地等。总之，下肢稳定性的有效训练，是运动员夯实基础动作的基石，是塑造运动员完成高难度动作的平台，是运动员打破身体平衡状态下发挥极限的重要保证，只有在训练和教学中加大训练强度和负荷，才能保障动作地高质量完成。
参考文献：
[1]黎涌明.对体能训练相关问题的重新认识[J].中国体育教练员，2012（2）：
40-41.
[2]刘爱杰，李少丹.竞技体育的核心
训练[J].中国体育教练员，2007，45（4）：
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（江苏省高淳高级中学 211300）
