快速力量在短跑中的作用及其训练方法

2022.11.16

祝云捷

在世界短跑运动成绩的进步过程中，力量训练的进步和改善起着首屈一指的重要作用。随着运动水平的提高，运动员对专项力量水平的要求也越来越高，像以前单一的最大力量训练方法很难有效的继续提高和发展运动员专项所需要的肌肉力量，从而转向了加以与短跑结合紧密的快速力量训练方法以达到全面提高专项力量。

一、快速力量在短跑中的作用

（一）短跑力量训练中的最大力量与快速力量

力量训练的目标是增加肌肉力量，力量增长就产生了更大的爆发力，而更大的爆发力通常是改进运动成绩的关键所在。最大力量是快速力量的基础，爆发力的发展主要依赖于最大力量水平。但有了较大力量并不等于有了爆发力，因为短跑专项力量还需要通过基础力量和一定水平的速度和合理技术与协调能力结合才能体现出来。事实上在力量的训练中的快速力量与最大力量的发展手段即不能相互排斥，但也不能相互取代，而是一种相辅相成的互补关系。

（二）快速力量与短跑的关系

在短跑高速跑动中，着地缓冲的制动力量很小，所以短跑运动员的力量训练主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通过大负荷来提高其力量成份。因此，短跑专项力量练习是指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。专家们认为，在专门力量训练体系中，各项力量素质的发展顺序依次为：力量耐力一最大力量一陕速力量，由此可见，最大力量是一种基础力量，是发挥快速力量的先决条件。

（三）快速力量与短跑的生理特点分析

运动生理学研究表明，比赛后程速度下降主要原因是中枢神经系统出现疲劳，而肌肉组织在后程仍具有与起跑之初几乎同样的能力，但因為中枢神经系统的疲劳而导致发放的神经冲动大大减弱了，其刺激强度不能使肌肉产生最大强度的收缩。因此，在进行力量素质训练时，不能仅发展肌肉的绝对力量，否则运动员肌肉尽管很发达，力量很强，但神经肌肉系统兴奋动员程度不高，同样很难保持高速移动。

（四）快速力量与短跑的技术特点分析

有资料显示在构成短跑力量训练体系的三个要素中，最大力量对起跑和起跑后的加速跑起作用最大。但从短跑的全程来看，起跑后的加速跑并不是主要跑段，而途中跑的跑段最长，所占用的时间也最长，而途中跑起主要作用的是运动员的快速力量，提高途中跑的速度是短跑成绩提高的关键。因此，我们的力量训练手段必须以高频率完成动作能力，即快速力量来作为力量素质训练的依据，只有这样才能提高短跑运动成绩。

二、短跑快速力量训练方法研究

（一）对跳跃练习在发展快速力量中的作用的认识

跳跃训练被视为短跑运动的专门性力量练习。因为各种跳跃练习从肌肉的工作原理上看都反映跑、跳动作的共同规律，它在用力特点、肌肉的工作方式上均与短跑技术的要求十分接近。各种跳跃练习从性质被认为是典型的超等长力量练习。超等长练习可以提高运动员中枢神经系统有效控制肌肉收缩的能力，促进更多的运动单位投入工作。所以超等长训练作为一种发展肌肉力量，尤其是发展快速力量的方法是可以确定的。

（二）提高短跑快速力量训练方法组合

快速力量的训练包括速度和力量两个方面的特征。从理论上分析，提高速度力量的方法有以下三种：一是采用提高速度的方法（力量负荷不变）；二是采用提高绝对力量的办法（速度不变）；三是采用速度与绝对力量同时提高的方法。在短跑运动实践中，发展爆发力和连续快速力量可分别交替使用大重量力量训练、快速小重量训练、超等长训练等几种训练方法。

（三）快速力量训练的要求

训练负荷：训练中，速度力量训练负荷变化比较大，从30-100%的强度负荷都可以安排。但由于速度强度较大，因而运动员实际承受的强度都会达到100%。但无论进行何种爆发力的训练，都不能在损失速度的前提下进行。

重复次数与组数：重复次数与组数并非越多越好，应以不降低力量练习的速度和保持中枢神经系统兴奋性为原则。重复次数和组数也以重量有关，负重越大，强度越大，重复次数少：反之则大，一般以重复1—5次为好。练习组数也以不降低重复次数及练习速度为原则，可控制在3-5组为宜。

练习持续时间：进行速度力量练习时，每次练习的时间可以相对较短。一次课爆发力的训练时间一般不超过15-20分钟，每组的持续时间可控制在5-10秒之间。

组间间歇时间：组间间歇的时间以保证运动员工作能力得到完全恢复为原则，但不能太长，否则兴奋性会降低.一般可安排1-3分钟，如前一组负荷较大，也可安排3-5分钟。

三、结论

短跑力量素质的训练必须以快速力量为核心，快速力量是影响短跑成绩的直接和关键因素。快速力量和最大力量的发展手段是相辅相成的，最大力量是基础，快速力量是目的。超等长力量练习与其它力量练习相比，更接近短跑比赛时人体的运动形式，可获得更好的训练效果。建议在短跑运动员的专项力量练习中，增加快速力量的练习比例，使力量素质训练更接近专项特点，并采取多种力量训练方法及组合形式以提高短跑成绩。