如何解决正摇并脚跳短绳的“垫步”问题

    周勇

    摘要：跳绳是一项简单易行且有效的健身运动，器材简单易带，不受场地限制，老少皆宜，深受广大市民所喜爱。合肥地区更是把“一分钟正摇并脚跳短绳”作为义务教育阶段体育中考的选项之一，多年来一直深受广大考生青睐，是大多数考生的首选项。但总有少数考生受到跳绳“垫步”动作的影响，导致跳绳成绩不理想。本文通过分析跳绳“垫步”动作的成因，提供了几点纠错策略，能有效解决一分钟正摇并脚跳短绳的“垫步”动作问题，从而提高学生的跳绳成绩。

    关键词：正摇并脚? 跳短绳? “垫步”? 解决策略

    前言

    跳绳是一项低耗时高耗能的有氧运动。这项运动不仅能锻炼学生腿部和手臂力量，还能加强学生心肺功能，同时还可以有效提高学生全身的灵敏性和协调性。“一分钟正摇并脚跳短绳”是合肥地区体育中考的选项之一，是学生得分率最高的项目之一。但有些考生正摇并脚跳短绳时总是附加“垫步”的多余动作，影响了自己的发挥。

    一、正摇并脚跳短绳的正确方法

    正摇并脚跳短绳的实际教学中，有约90﹪的学生可以非常熟练地掌握技巧，甩绳、弹跳和过绳一气呵成，一分钟可以轻松跳过180次，甚至更多，并能在体育中考中获得满分。笔者为了便于记忆，特将正摇并脚跳短绳的正确方法编成如下口诀：两手握绳两端，屈肘置绳体后，由后向前抡绳，双脚瞬间跳起，绳从脚下转过，抡绳周而复始。

    二、正摇并脚跳短绳的“垫步”现象及原因

    在我所教授的每届學生中总有几个同学跳法特殊，他们的共同特点就是双脚起跳一次，绳过脚后双脚原地又垫步一次，总是通过“垫步”调整一下，才能接着起跳下一次。这种跳法的典型特点就是每一次起跳都附加一次“垫步”的多余动作，且“垫步”时或脚后跟着地一次或双脚向后滑移半脚距离，从而导致跳绳速度减慢，严重影响考生的跳绳成绩。倘若不纠正，想让学生跳得更多就不太可能了。

    学生出现跳绳“垫步”现象的主要原因就是上下肢动作不协调、摇绳的手腕不灵活、连续起跳能力弱等，他们在跳绳中，已经形成“垫步”习惯，因此要想纠正他们已经形成的“垫步”习惯，就需要找到科学有效的纠错方法。

    三、解决正摇并脚跳短绳“垫步”现象的策略

    （一）同框视频，正误对比

    纠正跳短绳“垫步”问题，就是要让这些学生学会连续跳，那么首先要使学生能正确区分连续跳与“垫步跳”的不同之处。只有让学生从感官上有一个正确的认识和清晰的正误区分，才能促使学生积极主动去改变。我用手机把标准的跳绳动作拍摄下来，然后再将“垫步”的跳绳动作视频制作到同一播放界面，形成同框同步播放，分别制成常速和慢速两种播放模式，通过网络平台发给“垫步”的同学，让他和家长一起反复观看对比，让他自己从视觉上直观认识连续跳绳的优势以及“垫步”跳绳的不足，从心理上认同自身的不足并愿意积极接受改变。同时，我又反复给他讲解正确的跳绳方法以及“垫步”的问题所在，让他明白正确跳绳的要点是上身挺直眼平视，肘夹腰部臂弯曲，抖动手腕侧甩绳，双脚并拢轻起跳。认识到不足之后，接下来就要努力去改变。

    （二）连续并脚各种跳的练习

    “垫步”跳绳的特点就是起跳不连续，每一次起跳都附加一次“垫步”的多余动作，大大降低了跳绳的速度。因此，要杜绝“垫步”现象，消除“弹回”的多余动作，就要让学生学会用前脚掌着地的瞬间连续起跳，同时发展学生身体的灵敏性、上下肢的协调性以及下肢力量，提高学生瞬间、连续起跳的能力。为此，我设计了以下几个动作，制作成视频，要求“垫步”的同学用一周的时间每天练习，并拍视频反馈给我，我再根据他的视频给予指导和纠正。

    （1）原地连续跳。双脚并拢，用双脚前脚掌原地连续起跳约3～5厘米高，膝关节微屈。

    （2）前后左右移动跳。双脚并拢，用双脚前脚掌连续前后或左右跳动，高约3～5厘米。

    （3）向前连续跳方格。双脚并拢，用双脚前脚掌连续跳过10个30厘米宽方格。

    （4）十字象限跳。双脚并拢立于象限1中，听到开始信号，按照1-2-3-4-1的顺序跳跃，循环十次为一组。要求不得跳错顺序，不得脚踩线，连续动作不得出现明显停顿。这是锻炼学生灵敏度的有效方法。

    （三）学会正确摇绳

    摇绳是跳短绳非常重要的技术环节之一，因此解决“垫步”跳绳问题首先要学会正确摇绳。摇绳教学可以通过以下步骤学习。

    （1）单手体侧摇绳。将绳对折，单手握住利用手腕动作在体侧转动“画圆”，轻巧打地。两手交替练习。

    （2）双手体侧摇绳。将绳拴在腰上，两手在腰的两侧握住绳，利用手腕动作由后往前将绳在身体两侧转动“画圆”;或双手各握对折短绳一根，利用手腕动作由后往前将绳在身体两侧同时转动“画圆”，轻巧打地。

    （3）双手摇绳，双脚跳过静止的绳。双手摇绳落于体前地面，双脚再跳过停在体前地面上静止的绳。

    （四）手脚并用跳绳练习

    正摇并脚跳短绳是由摇绳、弹跳和过绳三个技术环节组成，出现“垫步”多余动作的核心问题就是“跳”与“摇”动作不协调，表现为手摇快而脚跳慢或手摇慢而脚跳快，少数出现手摇动一次而脚跳动两次现象，即我们通常所说的“垫步”跳绳。可以通过以下几种方法加以纠正。

    （1）徒手摇绳加小跳

    徒手甩手腕模仿摇绳练习，同时配合小跳，通过多次的徒手跳绳练习，训练摇绳与起跳的动作协调配合。要求跳的节奏与摇的节奏一致。

    （2）双手体侧摇绳加小跳

    学生双手各握一根对折的绳子，在身体两侧摇绳并配合小跳，不断学习摇绳与连跳动作，要求摇绳和小跳的节奏一致，同时在练习时，让他正确区分“垫步跳”与“连续跳”的动作节奏。在练习双手两侧摇绳时，让他自己数“连续跳”节拍，节拍正确了，转变跳法也就不远了。只要在练习过程中发现固有的习惯有一点变化，就是一次质的变化，必须要抓住时机，及时鼓励。接下来就可以尝试持绳练习了。

    （3）双手摇绳连续起跳练习

    经过徒手练习后，当学生结合绳跳时，一般原有的错误习惯还在，这时依然要采用循序渐进、由慢至快的练习方法。首先，双手摇绳落于体前地面，双脚跳过静止的绳，反复练习，熟练后，再练习双脚跳过摇动的绳1个，然后练习持绳连续跳2个，3个……，以此类推。只到练到能够连跳8～10个后，“垫步”问题就可得到解决。当学生多余的“垫步”动作已经完全消失时，他的主动性、自信心就会得到极大提高。为了进一步提高跳绳成绩，教师还可以通过“10秒350”计划（10秒钟跳绳，35次0失误）、“30秒100”计划（30秒突破100次）和一分钟满分计划等增速方法来刺激学生加快跳绳速度，以实现体育中考跳绳满分的目标。

    以上各种练习都要求用前脚掌轻巧落地，瞬间起跳，无明显停顿，动作连贯，摇跳节奏一致。学生可以对照镜子练习，便于及时发现不足和自我纠正。老师要在跟前时刻提醒、纠正和指导，只要发现与原来动作有细微变化就要及时鼓励，增强学生自我改变的信心。相信通过一段时间的训练，学生一定会改变“垫步”的习惯，取得理想的连跳效果。

    参考文献：

    [1]耿培新.体育与健康全一册[M].北京：人民教育出版社.

    [2]郑玲燕.低年级跳短绳错误动作的纠正方法与预防策略[J].教学月刊：小学版，2017（33）.

    [3]陈洪江.跳绳练习中常见的错误动作及纠正方法[J].中国学校体育，2013（3）.

    [4]于群.组织一年级小学生学练“一分钟跳绳”的基本方法研究[J].中国学校体育，2014（4）.