和“拖延”说bye bye
卢佳适 杨海荣 陈慧瑜
〔关键词〕拖延;觉察;心理防疫;高三
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）11-0031-03
【活动背景】
新冠肺炎疫情防控期间，教育部发出“停课不停学”的通知。二月初，广东省广州市各学校高三学生开始了线上课程的学习。面对教学环境及学习方式的变化，高三学生普遍存在新的适应问题。不少高三学生尤其担忧，在缺少了学校统一的教学管理，班级同学间“你追我赶”、互相帮助共同进步的学习氛围下，能否保持良好的学习状态。事实上，特殊时期的特殊环境，考验着每一位高三学子的自我控制能力及自主学习能力，锻炼着高三学子强大的心理承受能力，而这些也是人才未来的核心竞争力。
线上课程的学习为学生增加了诱惑的刺激源，手机可能成为刷屏和刷剧的利器。不少高三同学出现“想学又学不起来”的矛盾心理，“学业拖延”问题在意志力不够坚定及自我控制能力不够强的学生身上表现尤为突出。本课的设计力图让高三学生看到学业拖延的消极影响，懂得采取有力措施为所当为，克服拖延，提高学习效率和质量。
【活动对象】
高三学生
【活动目标】
1.认知目标：让学生了解拖延产生的原因，能够在生活和学习中觉察拖延。
2.能力目标：帮助学生学习运用觉察与对话、计划与行动、专注与管理、接纳与奖励四个方法克服拖延，提高行动力。
3.情感目标：引导学生体会在克服拖延、立足行动的过程中自我效能感的提升。
【活动方法】
讲授法、案例分享法、情境体验法
【活动准备】
多媒体设备、教学设计、PPT
【活动过程】
一、课堂引入
在生活中，我们大部分人或多或少都存在拖延想法及拖延行为。而时常拖延，一再推迟我们应做的重要事情，容易让我们陷入焦虑当中，也会影响到事情完成的效果及我们个人的自我价值感。
对于毕业班的同学们，在抗疫的特殊时期，少了学校统一的教学管理、班级浓厚的学习氛围、同学间的你追我赶，拖延想法和行为便“悄然而至”。如何克服拖延，提高我们的学习效率，是这堂微课中心理老师想与同学们一起来探讨的问题。
二、案例分享
最近老师收到一封来自某高三同学的QQ邮件。经过这位同学许可，和大家分享邮件的内容。
尊敬的心理老师：
您好！我是一名高三学生，这一次突如其来的疫情导致开学延迟，确实对我们许多同学造成了很大的影响，在家里学习毕竟没有像学校那样的氛围，我们每天上网课写作业，但是行动效率明显低很多。
再加上拖延的情緒、不合理的安排，总是前一天制定好的计划，到了第二天被自己一点一点地消磨掉，最后又是徒劳。总是如此循环，内心焦虑不安，甚至有一种想要逃避的感觉。
希望老师能帮助我们，给我们一些切实有效的办法来克服现在所面对的困难。谢谢老师！
高三学生×××
2020.2
同学们，这封信的内容是否给你似曾相识的感觉？你是否也曾因为拖延感觉懊恼又内疚呢？
三、觉察拖延
假如拖延是偶尔或时常来拜访你的一个小怪兽，你觉得它长什么样子？什么颜色呢？请你用手中的彩笔把它画出来。给同学们2分钟的时间。
“我头脑里第一个浮现出来的就是QQ头像，它常常让我分心，导致拖延的就是我的手机。拖延外表长得好像蛮温情的，但我看不到它的表情，我觉得它居心叵测。”
“做作业的时候，我有时会想到一些很好玩的场景，于是我顺手拍起了篮球，顺便做做俯卧撑。等我重新回到书桌，时间已经过去将近一个小时。”
“这个小怪兽一脸不高兴的样子，手空空如也，不想干活，脚向内，不想迈出去，全身僵硬。”
请同学们回忆一下，什么时候这个“拖延”小怪兽会来到你的身边呢？
有同学告诉老师，比如说今晚要完成物理套卷，我会一直拖到最后;比如说老师要求1周后才要上交的任务，不到最后一天我绝不动手。
总而言之，当要完成的任务是自己不擅长，或很困难的时候;当任务期限相对较长的时候;或当自己感觉精神状态不佳的时候，“拖延”就会悄然而至。每当这些时候，你就要有所警觉了！
四、了解拖延
那么“拖延”对于我们到底有什么消极影响？你是否了解“拖延”的真面目呢？
（一）拖延让我们忘记所要承担的责任和完成的任务
假如此刻在你的面前，放着一颗糖果和一碗不带甜味的保健茶，任你选择。你会选择哪一样呢？
本能选择，一定是糖果。因为糖果带给我们的快乐更直接。而拖延与我们所要完成的学习任务就像糖果与保健茶的关系。因此，“拖延”本身具有迷惑性。
拖延的真面目之一：让人处于暂时轻松愉快的状态，而忘记了所要承担的责任和完成的任务。
（二）拖延让自己失去了锻炼和迎接挑战的机会
美国认知心理学家威廉·克瑙斯提出拖延的一个深层次的原因，在于人们对于失败的恐惧。因为恐惧失败，所以我们常常会通过拖延来安慰自己，只是因为时间不够，我才做得没那么好。
“如果上周我认真执行复习计划的话，这次考试我一定不止这个水平。”“要不是同学在网上找我聊，我今晚的作业肯定能做完。”
这些念头大家一定也不陌生吧。
拖延的真面目之二：拖延貌似保护了自己的自尊心，却让自己失去了锻炼和迎接挑战的机会。
（三）拖延让人陷入被动和无穷无尽的懊悔和自责中
疫情当前，人们为了打赢这场没有硝烟的战争，都在分秒必争地与时间赛跑。离高考还有三个多月的时间，而我们高三的同学们何尝不是在学习的天地中与时间赛跑呢！
拖延的真面目之三：让我们浪费了宝贵的光阴，陷入无穷无尽的懊悔和自责中。
因此，该是时候和拖延说bye bye了！
五、克服拖延
今天心理老师要给高三同学们四个锦囊，帮助大家克服拖延。
锦囊一：觉察与对话
刚才我们已经做了觉察“拖延”的练习，现在就让我们尝试与它进行正面对话吧。
“拖延”说： 上一天的网课那么累了，先打会儿游戏吧。
我说：
（游戏一打开，我的作业就不用做了。等学习完再说！）
“拖延”说：离一模还有好长一段时间呢，不用着急复习啦！
我说：
（备战高考在于一点一滴的积累，从现在开始就要行动起来了！）
锦囊二：：计划与行动
1.价值2.5万美元的时间管理法
操作只有三个步骤，很简单：
第一步：用5分钟时间列出明天要做的最重要的6件事;
第二步：再花5分钟时间用数字标明其重要次序;
第三步：从明天开始，按照顺序做每一件事。
这三个步骤，保证你每天都是从最重要的事情开始做起。这个方法曾经帮助美国伯利恒钢铁公司在五年内从不为人知的小厂一跃成为当时全美最大的私营钢铁公司，提出这个方法的效率大师艾维利也因此获得了2.5万美元的支票。
2.高三同学的时间计划表
这是一位高三同学按照他理解的重要次序，制订的当晚学习计划：
6：30-7：30理综选择题训练
7：35-8：05英语完型练习
8：10-8：40生物练习
9：05-9：35语文阅读打卡
9：40-10：30整理数学错题本
10：35-11：00拉小提琴
我们留意到他的这份计划不仅是按照重要次序排列6件事，也符合科学用脑的规律：文理科相间并且留有时间弹性。
3.行动
无论计划设计得何等完美，没有行动的话，一切等于零。面对拖延，最直接的方法就是“行动”！“完成胜过完美，去做胜过去想”，只要你开始行动，就觉得任务没那么困难了。
锦囊三：专注与管理
番茄工作法是一种简单易行的时间管理方法，帮助我们在单位时间内提高专注力。同学们今晚做作业的时候就可以试试看。（或观看视频）
（1）将你今天要完成的任务，逐项写在列表中。
（2）设定你的番茄钟（如闹钟），时间是25分钟。
（3）开始完成第一项任务，直到番茄钟响铃或提醒。（25分钟到）
（4）停止学习，并在列表里该项任务后画个×。
（5）休息3-5分钟，活动、喝水、方便等。
（6）开始下一个番茄钟，继续该任务。一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务画掉。
（7）每三个番茄钟后，休息25分钟。
在某个番茄钟的过程里，如果突然想起要做什么事情——（1）非得马上做不可的话，停止这个番茄钟并宣告它作废，（哪怕还剩5分钟就结束了）去完成这件事情，之后再重新开始下一个番茄钟;（2）不是必须马上去做的话，在列表里该项任务后面标记一个逗号，（表示打扰）并将这件事记在另一个列表里，（比如叫“计划外事件”）然后接着完成这个番茄钟。
在晚修或周末自学时间中我们可以把手机关闭，去除干扰，运用番茄工作法提高自己的专注力和学习效率，这也是非常好的克服拖延的方法，能极大增强自己的价值感和成就感。
锦囊四：接纳与奖励
1.接纳
即使没有完成今天制订的所有计划学习内容，或只是完成了一小部分，请你仍然给自己鼓励。告诉自己今天做了哪些有成就感的事情，肯定自己在克服拖延上做出的哪怕一点点的进展和成效。而不要对自己说“我总是完不成任务”或“我就是做不到”。
2.奖励
可以是每个小任务完成后的小奖励，也可以是每个阶段检验成果的大奖励;可以是物质的也可以是精神的。其实，“克服拖延，积极行动”本身就能给自己很大的信心，是很好的精神奖励。
同学们，当你们学习疲累的時候，不妨想象半年后自己考上理想大学的美好情境，激励自己克服拖延，静心学习。不给自己的高中留遗憾，不给自己的人生留遗憾！克服困难，为自己加油！相信经过未来这三个多月的磨练，你们能练就强大的心理承受能力、自主学习和自我控制能力，这些将成为你们未来人生最可贵的核心品质！
【活动反思】
疫情期间，宅家学习的模式，最大程度地考验着学生的自主学习和自我控制能力。对我校学生的调查问卷中显示，学生最希望开设的心理课程就是关于战胜拖延、提高学习效率的主题。在这样的前提背景下，设计了此节心理微课。
课后，不少学生反馈，感觉收获很大。他们懂得了觉察拖延，并采取有力措施，从制订计划到积极行动、专注管理，有效克服了拖延。这堂心理微课的目标基本达成了。
（作者单位：广东省广州市第五中学，广州，510220）
编辑/卫 虹 终校/张国宪
