“疫”起来战“拖”
冯苏红
〔关键词〕拖延;居家学习;心理课;高中生
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）15-0031-03
【活动背景】
新冠肺炎疫情暴发以来，防疫工作取得了显著成效，出现了积极向好的趋势。天津市毕业年级已于2020年4月中旬复课，非毕业年级开学复课指日可待。居家学习，学生的学习方式发生了改变，不少学生的生物钟被打乱，学习效率低下，陷入“拖延—焦虑—拖延”的怪圈。本课对“后疫情”时期学生拖延的症状进行分析，深入探讨拖延的原因，并寻找有效的方法，为学生的网课学习助力。
【活动对象】
高一、高二年级
【活动目标】
1.引导学生思考拖延的原因。
2.引导学生思考改变拖延的方法。
【活动方法】
情境探究法，讲授法，讨论法。
【活动准备】
多媒体设备，教学设计，PPT。
【活动过程】
一、课堂导入
1.播放视频《拖延症》
教师：开课之前，我们先来看一个小视频。
看完这个视频大家有什么感悟？你是否有类似视频中的问题呢？
生1：这就是我吧，老师。哈哈。
生2：这段时间我就是这种状态，以前在学校有时间限制，有老师管理还稍微好一些。
生3：看完觉得心好累啊，我也不想这样，但每次都是这种状态。
教师小结：看来大家或多或少都出现了视频中的情况。随着当前疫情防控工作逐步稳定，高三的学长们已经复课，疫情终将散去，马上我们会迎来期中考试、期末考试，你准备好了吗？有哪些事情你“拖”着还没有完成？
设计意图：引出本课主题——拖延症。
二、团体转换环节
教师：据心理学家统计，目前约有70%的人平时有拖延行为，其中20%的人拖延成性。
1.居家学习，你在哪些事情上比较容易拖延？
生4：我睡觉比较容易拖延。虽然每天晚上睡觉之前我在心里一直催促自己赶紧睡觉，第二天早上还有网课，但总是不由自主地刷手机新闻、朋友圈，拖到很晚才睡，第二天又起不来。
生5：我写作业比较拖延。这段时间没有老师监督，也没有课代表收作业，我的作业总是一拖再拖。每次开始之前我都要先玩一把游戏，但其实心思并没有在游戏上，当不得不写的时候，我就开始着急、烦躁，和视频中的小猫一样。
生6：我也是写作业比较拖延，数学还好点儿，像文科背诵类的作业我就懒得完成。
生7：我在做运动时比较拖延。这段时间我都长胖了，本来制定好计划准备从下周一开始每天坚持打卡，但中间总是遇到很多干扰，导致我迟迟没有开始。
教師小结：“明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。”拖延危害严重。心理学有关研究表明，拖延会降低学习或工作行为绩效，引发焦虑、抑郁、愧疚等消极情绪。要想战“拖”，我们必须了解拖延的原因，才能对症下药。大家现在想一想，你为什么在这些事情上拖呢？
2.你为什么在这些事情上拖延？
生8：对有些事情不太感兴趣。我比较喜欢数学，喜欢挑战，所以数学作业我会很快完成;我不喜欢英语，一做英语作业就感觉头大。
生9：作业如果太难了我就会拖，例如物理。我尽自己最大的努力去听课，但还是不太懂，对物理老师留的作业，我只能拖着，要不然就耽误其他科目作业的完成。
生10：没有明确的期限。例如课外阅读，什么时候想读都行，所以就拖着。
生11：自控力差。每次想完成作业的时候，我就想先看看微信朋友圈、QQ再去完成，这一看就收不住了;有时候是因为自己比较懒。
生12：我有点儿完美主义倾向，比如作文，只要老师不催交，我就今天改一改，明天改一改，到最后期限，还是会再修改一下。
教师小结：拖延的原因大致有不感兴趣、任务太难、战线太长、完美主义、自控力差等，还有的同学说纯粹就是“懒”。每一种拖延行为的背后都有心理根源。《拖延心理学》一书中说：“拖延，从根本上说并不只是时间管理方面的问题，也不是道德问题，而是一个复杂的心理问题。”
3.拖延的心理原因
教师：拖延，有时是在对抗外界的“逼迫感”。例如，老师的作业要求（“明天下午上课之前大家把作业传到邮箱”）、家长的叮嘱（“赶紧睡觉吧”“别看手机了”），或者是自己的高要求（“我一定要把这个做到最好，争取拿满分”）等。我们谁都不想被催着做事，更不愿意在压力之下完成，为了逃避这种感觉，我们会先去做别的事情，来转移和抵抗它。TED有一个有趣的演讲——《你有拖延症吗？》，里面分析了拖延症和非拖延症人群大脑的区别，非常有意思。大家课后可以看一看，加深对造成拖延的心理原因的认识。
设计意图：了解拖延的表现和原因，充分觉察拖延带给自己的心理感受。
三、团体工作环节
教师：在了解了拖延的表现和原因之后，接下来老师给大家推荐一些战胜拖延的妙招。
第一步：觉察拖延，深度理解。
1.思考：当你不想完成任务的时候，想一想是什么逼着你拖延？你的感觉是怎样的？有压力？烦躁？任务太难？
任务太难——分解任务，越细小越好，从容易的事情开始，积累成功的感觉。
不感兴趣——对那些不得不做的事情，想一想它对自己的意义是什么。当事情被付诸意义之后，就会变“被动”为“主动”。
战线太长——疫情期间，当你感觉自己在网课学习之外太无聊，想一想有哪些事情是你想做但一直没有做的。当你越来越接近自己的任务目标时，要及时给予自己奖励。
完美主义——心中切记一条原则：先完成，再完美。
2.小试牛刀
刚刚你提到的那些拖延行为，背后真正的原因是什么？
第二步：改变认知，建立联系。
1.思考：想一想，人的行动力受哪些因素影响？举例：为什么你更愿意玩游戏而不愿意完成作业？玩游戏时你的感受是怎样的？
人之所以行动是为了追求快乐、逃避痛苦，同样，人不行动，也是为了追求快乐、逃避痛苦（比如玩游戏、不做作业——快乐、放松、自由）。因此，我们在完成任务时，要将任务与快乐之间建立起联系。
2.小试牛刀
作业一：背诵古诗词——快乐。
生13：我喜欢画画，宅家这段时间挺无趣的，所以我想背诵文言文之后顺便画一幅插图，主动找乐趣。
作业二：不玩游戏——快乐。
生14：不玩游戏，早点儿完成作业可以早点儿跟同学视频。
第三步：制定计划，付诸行动。
1.教师讲授。有人說：今天的状态不是由今天决定的，而是由昨天的计划决定的。制定一个可观察的、具体的计划，小起点、分步骤地完成对于战“拖”非常重要，尤其适合前面同学提到的“战线太长”的任务。
计划制定的SMART原则：
S：明确性（Specific）。例如，“我要好好学习”是一个空洞宽泛的概念，不具体。
M：衡量性（Measurable）。例如，今天的计划是背M1的英语单词，可以量化。
A：可实现（Attainable）。例如，这次我考了第20名，下次争取考到班级前三，达到这一目标难度有点儿大，可实现性小。
R：相关性（Relevant）。例如，目前的计划要与远期计划高度相关，有同学谈到要在疫情期间提高自己的编程技能，而大家高中阶段的目标是要完成高考，所以编程与高考相关性不大。
T：时效性（Time-based）。例如，争取尽快看完这本书，“尽快”就没有时间限制。
2.小试牛刀
任务：小张上学期期末成绩不是很理想，疫情期间，他觉得自己赶超的机会来了。他给自己制定了计划：一定要比上学期前进10名，每科争取提高20分。请大家运用SMART原则检查这份计划是否合理并试着改进。
第四步：千方百计，坚持到底。
1.任务开始之前，创设适合的环境，让自己尽快进入状态。宅家上课之前，你可以选择一套相对正式的衣服，把书桌收拾干净，避免不必要的干扰。
2.坚守时间期限。给自己设置闹钟，提醒自己上下课的时间，选用固定的音乐作为上下课铃声，尽可能还原在学校上课时的环境。
3.小心你的借口。借口出现时，请关注自己的感受。有同学提到：自己在完成学习任务时总想上厕所。这时候请想想是否因为疲劳才如此？
4.定时回头解决问题。拖延无法使你从困难中撤离，所以定个具体的时间和地点来解决困难。
5.自我奖赏，正面激励。完成任务后奖励自己一顿美食，或者听一支喜欢的音乐等。
6.外力监督。宅家学习，可以请父母监督我们完成作业。
小试牛刀：
一周试验：选定一个目标，并做好无条件接受成功/失败的准备，以成长心态看待试验，在一周试验结束后，回顾并客观地分析自己的不足和进步。
第五步：相信自己，破茧成蝶。
活动：走出舒服圈
1.请张开双手，十指交叉三次，观察自己是左手的拇指在上还是右手的拇指在上;
2.变换方式，十指交叉三次，刚才左（右）手拇指在上的换成右（左）手拇指在上，你有怎样的感受？（生：别扭，不舒服）
3.继续用让你感觉“别扭”的方式十指交叉21次，你的感受如何？（生：稍微好一点儿）
4.刚才的活动带给你怎样的体验？请大家分享一下。
教师小结：一个小动作改变起来尚且不容易，宅家学习，我们的学习方式发生了很大的变化，需要大家付出更大的努力来克制自我。随着疫情防控形势逐步稳定，开学复课指日可待，希望大家早日走出“舒适圈”，努力战“拖”，调整心态。
四、结束环节
推荐书籍：
1.《拖延心理学》。这本书里，作者为我们提供了达成目标、时间管理、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，书中提供的方案极为实用并经受过实践的检验。
2.《心灵的七种兵器》。收录了知名心理学家武志红有关心理调适的文章。
【活动反思】
疫情改变了人们的生活方式，也改变了学生的学习方式。本课重点关注学生的作业拖延问题，并提供行之有效的方法。随着疫情防控形势逐渐稳定，开学复课在即，部分学生由于宅家学习效率低下，落下很多功课，出现了不同程度的焦虑。课后，有学生反馈，在家中实践了战“拖”方法，上网课的时候不再穿睡衣，并且发现了一款“Timing”的软件帮助自己管理时间。部分学生开始正视自己的拖延，作好规划。这节课的教学目标基本实现，学生们不仅实践了战“拖”的方法，同时也深度思考了自己的学业规划问题，有很好的延展性。
（作者单位：天津市瑞景中学，天津，300134）
编辑/于 洪 终校/纪 悦
