与焦虑同行
高榕
〔关键词〕焦虑;情绪;活动设计
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）22-0036-03
【活动背景】
2020年伊始，新冠肺炎疫情暴发，这场突如其来的公共危机事件不仅打乱了学生正常生活与学习的节奏， 也使得他们出现了或轻或重的心理应激反应。随着疫情好转，5月初北京市中学各年级陆续复学，然而6月中旬，北京市再次出现疫情，导致学生又一次停课居家学习。与此同时，高中生面临期末考试、学业水平测试等，不确定感十分强烈，且伴随较多的焦虑、紧张、恐慌等情绪体验。本课聚焦“焦虑”情绪，旨在引导学生积极探究焦虑产生的原因，认识到焦虑存在的积极意义，学会运用情绪ABC理论调节焦虑情绪。
【活动对象】
高中生
【活动目标】
1.关注情感：接纳焦虑情绪的存在，关注到焦虑的积极作用，允许焦虑与自己同行。
2.调整认知：理解焦虑产生的原因，认识三种不合理信念。
3.指导行为：学会将不合理信念转化成合理信念的方法，学会与焦虑对话。
【活动准备】
视频（《与焦虑对话》）、学案、教学PPT等。
【活动过程】
一、认识焦虑——焦虑小故事
（一）小故事导入
在课程开始前，我们先来看一则小故事：
一天早晨，死神向一座城市走去，一个人问他：“你要去做什么？”
死神回答说：“我要带走100个人。”
“太可怕了！” 那个人说。但死神说：“我必须这么做，这是我的任务。”
这个人便跑去提醒所有的人，死神要来了！
晚上，他又碰到死神，便问：“你说要带走100个人，为何死了1000个人？”
死神说：“我按照我说的做了，带走了100个人，而焦虑带走了其他的人！”
大多数人都体验过焦虑情绪。提到焦虑，让我们先来认识一下它。
（二） 认识焦虑
焦虑是指个体对即将来临的、可能会造成危险、威胁或不好的影响所产生的紧张、不安、恐慌、忧虑等情绪状态。过度的焦虑还可能伴随胸闷、呼吸急促、心跳加快、眩晕、手心出汗等生理反应。
这样的描述似乎让人觉得焦虑是一件消极的事情。美国心理学家耶克斯和多德森用研究帮我们分析了这一点，看看下面的这组曲线图，你发现了什么呢？
过度的焦虑会影响我们的正常生活。但，中等程度的焦虑对个体的表现水平却具有积极意义。现在，让我们一起来找一找自己的焦虑吧！
二、澄清焦虑——焦虑清单
现在请你想一想，在这段时间里，你都在什么情境下体验过焦虑呢？在下面的表格中圈出来，如果有一些情境没有出现在清单上，请补充在最后一行。（也许是关注疫情信息、担心被传染时，也许是线上上课被突然提问时，也可能是不知何时开学、在家学习效率明显降低时……）
活动：焦虑清单
现在，选择一个焦虑出现频率最高的情境，想一想它是在什么时候出现的，在哪里出现的，当时发生了什么事情呢？
活动：描写焦虑
使我焦虑情绪出现频率最高的情境是
，具体的时间是，
地点是，当时发生的事情是
。
小结：我们會发现，很多情境都可能会引发焦虑情绪。即使情境相同，也有可能产生不同程度的焦虑情绪。有的焦虑情绪可能出现在事件发生前，有的出现在事件发生时，有的则出现在事件发生后。
于是，我们不禁会问：焦虑到底是从何而来的呢？
请你阅读三幅漫画，分析同样是下雨，为何三个人会有不同的情绪呢？
漫画内容如下：
A：“下雨有什么，拿把伞不就得了！”
B：“这场雨下得太好了！”
C：“真气人，下雨了，怎么去踢球啊！”
美国心理学家艾利斯说，人不是被事情本身困扰着，而是被他对事情的看法困扰着。也就是说，情绪是因想法而产生的。带着这样的观点，我们来看一个案例。
案例分析：
小寒在上周的线上数学测试中考了70分，要知道，在学校的时候，她可是每次都能考90分以上的，知道成绩时，她非常焦虑。让我们一起来帮她找找焦虑的原因吧！
艾利斯在他的情绪ABC理论中说，人的情绪C并不是由诱发事件A引起的，而是由人们对诱发事件A的看法B引起的。回到小寒的案例中来，数学70分是诱发事件A，焦虑是情绪C，那隐藏的B是什么呢？原来，小寒内心一直认为，这次数学没考好，开学就会跟不上，期末考试就会考不好，中考也就考不好了。想到这里，小寒便出现了焦虑情绪。所以，小寒的焦虑从这里来，从她对一次线上测试成绩的夸张的、不符合现实的看法中来，这是一种不合理的信念。心理学家不断探索后发现，人们的观念中主要有以下三种非理性信念。
1.绝对化要求：认为某一事物必定会发生或必定不会发生的信念。总是用“必须”“一定”这类词来表达想法。
2.过分概括化：只看到事物的负面信息，而忽略好的方面。常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是”“所有”等。
3.糟糕至极：总是以一种“糟糕透顶”的眼光来看世界，一旦不好的事情发生在自己身上，就觉得非常可怕、完全无法接受。
三、转化焦虑——焦虑大变身
在刚刚的情境中，你的非理性信念是什么呢？请把它找出来，写在下面左侧的方框中。
再回到小寒的案例中来，有同学提议，可以这样转变她的非理性信念——“这次正好考中了我的知识盲区，是提醒我查缺补漏。开学一定有希望考好”，转变为这样的想法之后，小寒的焦虑情绪得到了很大程度的缓解。
这是小寒的方法，那你的妙招呢？让我们一起进入“焦虑大变身”来探寻。
焦虑大变身的秘诀还聚焦在三种不合理信念上：在绝对化要求的“一定、必须” 中，寻找“不一定”;把过分概括化中的“全部、总是”变身为“还有可能是” ;在糟糕至极中，寻找新的希望！
现在，请将你的非理性信念变身为理性信念，写在右侧方框内。
小结：每个人的头脑中可能都存在一些平时自己没有意识到的想法，这些想法可能是消极的、苛刻的、非理性的。当这些非理性的想法反复出现时，就有可能引发或加剧我们的焦虑情绪，因此，我们要发现这些非理性信念，并试图将它们调整为更加灵活和更加積极的理性信念。
四、接纳焦虑——与焦虑对话
探索到现在，我们对自己的焦虑情绪已经有了比较多的了解，接下来我们一起整合刚刚探索到的所有内容，进入与焦虑对话的环节。
播放视频《与焦虑对话》。
老师已经将与焦虑对话的基本框架提取出来了，请你按照这样的框架，将焦虑出现的情境、自己当时的情绪、身体的反应、这次焦虑出现的意义，以及理性信念填写进去。
“你好，焦虑情绪，你在 （情境） 出现，我感觉到 （情绪、身体等反应） 。我知道你的出现是为了 （目的、意义） ，谢谢你的提醒，我相信 （理性信念） ，现在，请你离开吧，我已经可以做得更好了。”
学生分享：小组/全班。
小结：老师从你们的声音中，感受到了你们内心的力量和从容，期待在以后的生活中，你们能与焦虑并肩前行。
五、总结——与焦虑同行
最后，把克尔凯郭尔的一段话送给大家。
他说，焦虑是我们人生的学府，焦虑在，说明我们有实现某种可能性的机会，焦虑让我们学会了积极与努力的意义！
希望你在与焦虑同行的路上，少一分慌张，多一分从容;少一分自责，多一分力量;少一分纠结，多一分笃定！
【活动反思】
焦虑是一种常见的情绪体验，特别是在2020年新冠肺炎疫情背景下，中学（北京）两次停课，疫情引发的各种不确定性导致个体焦虑情绪体验更加深刻。因此本课聚焦“焦虑”这一主题展开探索。
高中生的自我意识与认知能力有了很大程度的发展，具备了有效学习并运用情绪ABC理论进行信念转换以达到调节情绪的基本能力。因此，课程基于美国心理学家艾尔伯特·艾利斯的情绪ABC理论，引导学生识别引发焦虑的不合理信念，练习将非理性信念转化为理性信念的方法。课程最后还引入了情绪对话练习，其背后的理念是，每种情绪都有积极意义，即使这种情绪是负向的。此活动能让学生更好地接纳焦虑，与焦虑同行。
（作者单位：中国人民大学附属中学丰台学校，北京，100074）
编辑/刘 芳 终校/刘永胜
