巧用“进阶学练”助力双手头上前掷实心球力量练习

    李明

    

    

    

    摘 ?要：双手头上前掷实心球对一些协调性、腰腹肌力量差的学生来说是比较困难的项目。本文结合笔者在多年工作中产生的点滴思考与反复实践，总结出四种简单易行的“进阶学练法”，供参考使用，以高质高效地助力提升双手头上前掷实心球的成绩。

    关键词：实心球;进阶学练;一阶学练;二阶学练

    中图分类号：G633.96 ? ? 文献标识码：B ? ? 文章编号：1005-2410（2019）07-0082-02

    双手头上前掷实心球是人教版初中《体育与健康》教材中的重要内容，也是许多地区体育中考选考项目之一。它对上肢、肩背、胸部、腰腹及下肢力量有很高的要求，许多学生在这些方面存在不足。为此，笔者设计了几个专门性的力量“进阶学练”内容，既有针对性，又对器材要求不高，希望起到抛砖引玉之作用。

    一、提高掷实心球力量的进阶学练方法

    （一）俯卧立指撑（静力）

    1.一阶学练：练习者双手五指伸直，用指腹俯撑在小垫子上，两手间距略宽于肩，脚尖着地，躯干伸直，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼看地面，保持均匀呼吸（图1）。

    2.二阶学练：练习者双手五指伸直，用拇指第一指节及其他手指的一、二指节俯撑于实心球上，其余方法同一阶学练（图2）。

    3.学练建议：学练时双手五指一定要伸直，且头、肩、背、臀和腿部成一直线，并尽可能保持同一位置;每组练习20～25秒为宜，每次完成4组，组间歇1分钟;待练习者能较轻松地完成一阶学练后，方可进行二阶学练。

    （二）持球仰卧起坐

    1.一阶学练：练习者双手持单个实心球仰卧在一定高度的垫子上，肩关节以上在垫子外，将双臂尽量往后下方伸展，拉开肩带，收腹起坐的同时送肩用力挥臂至双臂水平，然后再次双臂后引，以此循环练习（图3）。

    2.二阶学练：练习者双手各持一实心球，学练方法同一阶学练（图4）。

    3.学练建议：学练时肩关节以上一定要放在垫子外，尽可能打开肩带;收腹起坐、送肩加速挥臂要同时;须快起慢倒;每组完成15～20下，每次完成4组，组间歇2分钟;随着能力的增加可进行二阶学练。

    （三）负双球交换跳

    1.一阶学练（弓箭步交换跳）：练习者双手各托举一实心球于肩上方，两脚前后开立成弓箭步，上体保持正直，目视正前方，双脚主动用力蹬地起跳，空中换腿，落地成另一脚在前的弓箭步，以此循环练习（图5）。

    2.二阶学练（低台阶双脚交换跳）：练习者双手各持一实心球，左脚放在20cm高的台阶上，右脚支撐在地面上，上体保持正直，然后由右脚发力主动蹬地的同时，左脚接着主动踩蹬台阶，全身向上拔起，空中换腿，下落至右脚在台阶上，左脚支撑在地面上，以此循环练习（图6）。

    3.学练建议：一阶学练跨距不可太小，而二阶学练跨距不可太大，以免重心不稳;动作不宜过快，蹬地要有力，必须有腾空;每组完成30～40下，每次完成3～4组，组间歇2分钟;随着能力的增加可进行二阶学练。

    （四）立卧撑

    1.一阶学练：练习者于直立姿势开始迅速成蹲撑，双脚同时后伸至俯撑，脚点地后迅速收腿成蹲撑，随即尽力向上跳起，落地缓冲至蹲撑，以此循环练习（图7）。

    2.二阶学练：练习者双手各持一实心球，从直立姿势开始，下蹲用实心球撑地成蹲撑，然后双脚后伸至俯撑，脚点地后迅速收腿成蹲撑，随即尽力向上跳起的同时把实心球经体前摆至上举，落地缓冲至蹲撑，以此循环练习（图8）。

    3.学练建议：学练时蹲撑要稳、手臂要撑直;俯撑要做到头、肩、背、臀和腿成一直线;收腿要迅速;每组完成20～25下，每次完成3～4组，组间歇2分钟;随着能力的增加可进行二阶学练。

    二、学练时的注意事项

    在实践教学中，教师首先应注重学练前的热身运动，以防止运动损伤的发生;其次应遵循循序渐进的原则，针对不同年龄段和不同运动能力水平的学生要选择适合的练习内容，由易到难，练习量也要适当，强度由小到大;最后应上下肢、腰腹部配合练习，哪怕是实心球技术教学课也应适当安排1～2项一阶学练或二阶学练的内容，这样更能提高学练的效果，起到事半功倍之作用。

    三、结语

    总之，采用“进阶学练”的方法，虽然笔者学校取得了相当好的效果，但对不同的学校、不同的学生大家应区别对待，精准分析，找准弱点，对症下药，可采用一种方法或多种方法，以加强学生双手头上前掷实心球所需的力量，最终帮助其有效提高成绩。