感到不一样就“停下来”再ACT
李志艳
〔摘要〕情绪是大脑发出的警报，也是我们身体的信号灯，所有的情绪都是有功能的。基于“STOP技术”，引导学生觉察强烈情绪袭来时的“不一样”，理解大脑皮层6秒后才能作出认知处理的规律，创造性地运用“停下来”之后应对外界变化的“654321”方法。同时，结合个案辅导经验，尝试将“STOP技术”灵活用于心理课堂，在设计思路上与众不同，取得了很好的效果。
〔关键词〕情绪调节课;STOP技术;高中生
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕A 〔文章编号〕1671-2684（2020）33-0033-05
一、引言
2020年这个特殊的寒假里，为阻断疫情向校园蔓延，确保师生生命安全和身体健康，教育部提出了各级学校可适当推迟2020年春季开学的时间。与此同时，号召学校利用網络平台，开启“停课不停学、不停教”的新型学习样态。
“疫情”作为突发公共卫生事件，它不仅给人的生命造成威胁，也会使人们产生恐惧、焦虑甚至哀痛[1]。情绪是大脑发出的警报，也是我们身体的信号灯，所有的情绪都是有功能和意义的。情绪本身不是问题，关键是我们如何去回应这些情绪。
作为心理教研组的一员，在这一特殊阶段，积极响应学校的整体部署，深刻理解“疫情对高三毕业班学生的影响明显”[2]，及时回应高三年级提出的心理诉求，“如何帮助学生评估自己目前的情绪和状态，并指导其进行有效的情绪调节”成为十分紧迫的现实课题。
二、疫情下情绪教育的主要思路
我查阅了心海扬帆团队和长沙市心育教师团队疫情下的情绪教育课近20堂，发现此类课程设计主要有两种不同的思路。
一是传统的思路，聚焦于帮助学生觉察和接纳自己的负面情绪，认识不良情绪的消极影响，并从认知、情绪、行为等方面进行调整。具体的方法有改变不合理的认知、自我激励法、合理宣泄法、注意转移法、呼吸放松法、多任务管理法等，其实质都是引导学生管理好负面情绪，而不是被其淹没。
二是基于理念的转化和应用的思路。随着积极心理学、意义疗法、正念冥想等兴起，情绪教育的思路更强调培养学生的乐观、希望、意义等积极心理品质及对当下的好奇与友善等。如通过“快乐清单”，培养学生的希望感;运用“正负两极，串联人生意义”，引导学生去勇敢创造等;运用“正念葡萄干”练习，引导学生接纳当下、为所当为等。其实质在于以一种更温和、慈悲的态度与消极情绪共处，并将注意的焦点放在积极品格的培养和人生意义的创造上。
另外，有些教师在情绪课上关注到了让学生“学习暂停”，但对于“暂停”的理解仅停留在友善的提醒上，缺乏深层次的理解和体验。由此我认为，教师需要对“STOP技术”的基本理念进行认知升级并反复实践。
三、“STOP技术”关于情绪调节的方法和基本理念
“STOP技术”是一种使身体和心灵恢复平衡的简单而有效的方法。它也可以理解为不着急的应对方式，包括以下四个步骤。
首先，停止（S–stop/slow down），停止或放慢即刻反应。
然后，呼吸（T–take a deep breath），深呼吸，让自己延迟至少6秒钟。
接下来，友善观察（O–observe kindly），觉察自己的身心状态，观察发生了什么——包括自己的思想、情感和感觉，让自己可以重新与自身的体验和资源建立联结。
最后，继续前进（P–proceed），选择理性有效、切合价值目标的行为继续前进[3]。
“STOP技术”认为，当强烈的情绪向我们袭来时，我们需要先放慢速度，不要着急作出反应。放慢之后，我们可以观察情绪以便更好地了解我们的心智模式。停下来，留意是什么刺激/事件引发了情绪，阻断不断升级的内耗，照料好自己的身心。在这个停歇的瞬间，我们可以放下冲突事件引发的自我苛责和抱怨，仁慈地允许它以原貌如实地存在，觉察内心产生的情绪和念头，既不执取也不抗拒，那么，使身心束缚于缺憾之中的习性反应模式，就会逐渐解开。如此不断练习下去，我们就越来越能解脱、自在，进而选择自己想要的生命模式[4]。当我们能够充分运用时间资源，唤起自己直接和间接的经验，让自己沉浸在创造出的愉悦思维和感觉中，也就阻断了情绪自动化反应的神经通道，从而进入觉察模式。继而会意识到，无论有多么困难或紧张，我们都可以发掘出自己以更平和与宁静的方式体验每个当下的潜能。
我在日常生活和个体辅导中有意识地运用“STOP技术”近六年，发现其对自身及来访者的情绪调节有很好的帮助。在抗击疫情这一特殊时期，我尝试将“STOP技术”迁移到心理课堂中，通过刻意运用自我暴露法来提升“STOP技术”质朴的亲和力。
四、使用“STOP技术”设计情绪调节课的思路与活动环节
（一）贴合“学生本体”，充分了解学生的现状和现实需求
1.设置问卷，了解学生的心理现状和心理需求
问卷结果反馈，现阶段学生在身体上容易出现“累、困，以及肩膀、背部的麻木和紧绷感”等，情绪上容易产生无聊、烦闷、慌乱、迷茫等，想法上不断循环“宅家学习单调枯燥，到底什么时候开学的无穷追问及学习效率太低了”等;行为上陷入“沉迷游戏追剧上B站、网课听不进、作业不想写”等的盲动或冲动及生活上的不适应等。在这一特殊阶段，学生对“如何与负面情绪相处，如何提高网课的学习效率”有着普遍的需求。
2.采访教师，搜集整理现实教学中观察到的共性困惑
从对教师的采访中得知，现阶段学生的普遍困扰集中在“在家学习容易懈怠，效率不高，对自己在家学习状态不满意，想搞好学习却行动力不够，作业总是完成不了，与父母之间的关系紧张”等方面。
（二）聚焦“资源取向”，运用团体动力调动学生自身的内外资源
1.暖身环节：正念练习，引入主题
设计意图：引导学生在不一样的课堂里“停下来”，进行简单的正念练习，培养灵活的注意力。
教师带领学生进行正念练习：请大家安静2分钟，为接下来的环节作准备。让我们一起，在这不一样的课堂里，先停下来，做一个小练习。请你找到一个舒适的位置坐好，保持背部挺直并放松，双手放在大腿上。然后轻轻地闭上眼睛，把注意力集中到呼吸上，体会此时此刻你身体呼吸的明显位置，可以是腹部，也可以是鼻端。通过身体感觉去体会呼吸，不需要拉长呼吸，让呼吸自然进行。我们只需要轻轻地把注意力放在呼吸上，留意身体的感觉就可以了。接下来，把注意力扩展到全身，体会整个身体坐在这里的感觉[5]。用身体的感觉邀请自己，既然来参加心理课程，就试着把自己的心也邀请到这里……好，接下来，请大家慢慢睁开眼睛，环顾一下四周有些什么颜色、形状……这也是一个提醒：无论去了哪里，就把心带到哪里。
2.轉换环节：特别扫描，呈现主题
设计意图：引导学生回想疫情期间自己的应对方式，进行全景式的生活扫描，发现共性的困惑，接纳自己在非正常事件后出现的正常反应。
活动：扫描——特别时期“不一样”的你
以下状态是在这个特别时期，同学们反馈的学习生活原貌，如果你有同样的感受，请举手（在留言区敲1）回应。
A.你是否老是默默抱怨“怎么还不开学”，觉得自己太难了？
B.你是否想要放松，又自认为每一种放松都是在浪费时间？换句话说，你是否在十分疲惫时，也强迫自己打起精神、集中精力去完成一个个目标？
C.你是否经常感到无聊、不想写作业、不想考试，“厌学先生”频频敲门？
D.你是否努力想要摆脱追剧、网游、刷帖、去B站，却仍然深陷其中？
E.你是否觉得“别人在家愉快地搞学习，暗暗逆袭”，忽视了当下自己付出的努力？或者说，觉得自己学习效率太低了，时间的安排太乱了？
F.你是否固执地坚持自己的意见，完全不听从他人的劝解或建议，压不下心中愤怒的小火苗？换句话说，看不得老师催交作业？听不得父母唠叨？
G.你是否特别怀念曾经相视而笑的时光，盼望着早点儿开学？
学生纷纷回应：说的就是我，老师安装监控了，超真实。怎么那样像我……
师小结：疫情冲击之下，我们每个人都会受影响，不是只有你才这样闷得慌、效率低、作业写不完。这是我们面对困境后的普遍感受，这也是正常人面对非正常事件后的正常反应。我们不需要为此去内耗、去对抗，去消耗更多的精力，我们可以试着把精力投放在“现实是这样了，不如尝试停下来，思考一下我们可以做点什么”上面。
3.工作环节：示范练习，深化主题
设计意图：引导学生思考自己面对刺激的反应方式，了解脑神经科学的知识，理解大脑皮层6秒后才能作出认知处理的规律[6]。教师进行自我暴露与示范，引导学生结合生活中的案例适时适境练习“STOP技术”，启动第二条通道（高功能的理性脑），调动自己的内外资源，做出有效的行动。
（1）续编心理剧：木子老师（笔者）的反应
3月23日中午接到高三年级组长的邀请，说3月24日15∶50-16∶30用腾讯课堂给学生上一堂网络直播课。另外，23日16∶00在腾讯会议平台参加班主任会，了解一些信息。如果你是我，你会有什么反应？你会怎么做？
学生回应：烦躁死了，想哭，全线崩溃，辞职不干了，不演了，我病了……
（2）快问快答：见到不同情境下“大黑熊”时的反应
如果我们正在荒山野岭里探险，这个时候突然看到一只大黑熊，你会有什么反应？如果在动物园里看到一只大黑熊，你又会有什么反应？
第一种情况下，学生的反应是恐惧、装死、赶快逃命、吓傻了等;对“动物园里的大黑熊”的反应是觉得它好可爱、想摸摸它、和它拍照等。
小结：为什么同样是一只大黑熊，我们的反应会不一样？因为形塑我们的是回应经验方式和时间，也就是启动不同通道带来的不同结果。第一个情境——面对荒山野岭的大黑熊，恐惧启动“the low road/快速路”，从感觉丘脑直接激活杏仁核，这是动物脑的自动化反应，大脑变得紧张，呼吸加速，心跳变快，一系列身体变化的发生是相当迅速的。第二个是启动了“the high road/绕行路”，从感觉丘脑绕行到感觉皮质再到杏仁核，也就是启动了“理性脑”的反应。理性思考反馈给我们的是“动物园里的大黑熊”是安全的、正常的。我们从恐惧转换成兴奋、喜悦，虽仍然是一种比较激动的状态，但它是比较正向、积极状态的情绪反应。
（3）方法传授：“STOP技术”的四个步骤
S（stop/slow down）：停下来，让自己延迟至少6秒钟。
T（take a deep breath）：深呼吸，也可以喝水、走几步、吃点东西等，目的在于让自己稳定下来。
O（observe kindly）：觉察当下发生了什么，有哪些感受、情绪和想法，有哪些困难和资源，重新与自身的体验、经验建立联结。
P（proceed）：按照你的价值理念继续行动。
（4）教师自我暴露和示范：“STOP技术”的个性化运用
就像木子老师刚开始接到任务时，第一反应是烦躁、恐慌，是心跳加速、手心出汗、头脑一片空白。这是超快的、非常自动化的反应，也是我当下体验到的情绪反应。“停下来”之后，会发生什么变化呢？这真的是一个超有意思的过程，也是运用“STOP技术”应对外界变化的“654321”方法。
6：告诉自己感觉到“不一样”就停下来。
5：深呼吸一口气，稳住。正念接纳，直播是明天开始，还有一天一晚才开始，我还有一天的时间准备。
4：寻找人际支持。疫情期间，大宝二宝在家，怕直播时上演战争片，立马打电话联系了闺蜜，告诉她明天下午到她家直播。闺蜜直接回应我，家里的拖鞋、茶水、电脑、房间就等我来了。我瞬间感觉人生太幸福了。
3：快速搜索直接或间接经验。回想自己近些年接触到的正念认知疗法、慈悲聚焦疗法及接纳承诺疗法等理论方法，尤其是这些理论方法在自己身上反复实践的“STOP技术”“正念呼吸”“澄清价值技术”等都可以和学生分享。然后，积极与高三年级组的老师沟通需求，达成共识，回想自己在疫情期间的咨询场景及效果，积极和心理教研组同事共享经验。还有，好友提供了资料“开网课了！老师如何让学生隔屏爱上你”。这些让之前十分抗拒的直播课变得万分可爱。
2：积极赋义。与自己沟通对话：“我可以和高三的学生们聊一点有意思的话题是疫情给我的特别礼物”，就如开启了一场冒险之旅，挑战和刺激里充满了惊喜。
1：此时此刻，我们隔屏不隔爱，我从内心充满了感激。这就是个性化运用“STOP技术”后的理性之路，让人回味无穷。
（5）案例应用：现场进行“STOP技术”的个性化运用
案例一：小A宅家学习经常分心，总是发呆或者看手机，特别是自习的时候，自己明知道这样做不好，可就是控制不住。自己制定了学习计划，但因为分心，导致每天的学习计划都完成不了，非常难受。
案例二：一家三口在餐桌上吃饭，父母边吃饭边聊小B的考试情况，双方“一言不合”大吵一架，吵完架又后悔。
师：如果小A或小B向你求助，请你运用“STOP”技术给他一些建议。请每个同学思考，然后派两个代表发言。
学生A：我试着运用“STOP技术”的“654321”方法来给小A出个主意。
6：“停下来”，觉察到自己的分心，叹几口气或深呼吸几口，或者发几分钟呆，让自己平静下来再说。
5：搜索自己的高光时刻。回想自己过去学习效率最满意时刻的具体情况（闭上眼睛仔细回想，就如此时正在发生）。心想，我也有效率高的时候，给自己点赞，并不是每一次学习时都分心。
4：寻找人际支持。小A可以考虑邀请和同学一起直播自习、作业，我们小组就打算一起直播自习（其他学生在留言区敲1回应，还有的学生献花）。当然，实在不行，也可以让爸爸妈妈友善提醒一下。
3：链接直接经验。把桌子整理干净，手机放到妈妈的房间里。把学习计划放到桌子上肉眼可以清晰看见的位置，一次只专注做一件事，在完成的任务后面打钩。
2：积极赋义。计划完成不了内心难受，说明小A还是对自己有要求，有一颗不甘堕落的心。意识到“堕落”后及时改正，正好修炼自己的定力。修炼久了，来去就更自由了，多好。
1：这么一想，笑了，可以朝着梦想踏实干了。
学生B：我来试一下用“STOP技术”的“654321”方法帮助小B应对和父母之间的餐桌战争（笑）。
6：强烈情绪来临时，停下来。从餐桌旁走到卧室去，然后关上门，闭目养神，冷静几分钟。
5：练习觉察。觉察自己生气时的生理反应，注意到自己的心跳加快、情绪有波动。回想自己刚刚和父母是怎么吵起来的，是哪一句话引发了双方的矛盾。想想是否可以换另一种缓和的方式表达。
4：体会父母的视角。我们家在疫情期间，父亲必须看新闻联播，而我则喜欢看综艺或追剧。两代人兴趣不同，想法也不同。相同的是，都希望我学有所获。
3：直接经验。我的父母喜欢听我和他们说“好嘞，等一下就去做”“没问题的，你要相信你儿子的实力”“下次争取翻身”等，或者提前告诉他们“今天不适宜谈学习”。我们可以从过往的经验中总结与父母的沟通方法。
2：自我对话。父母和我之间朝夕相处也就这三四个月了，以后就只剩下目送了。珍惜还能和他们“吵架”日子，吵架也不是坏事，有时候是一种了解对方愿望和需求的途径，越吵说不定越能理解对方呢。
1：想到这里，我就蛮开心的。
师小结：每个人都是自身问题的专家，也都拥有直接或间接的经验、内在或外在的资源。当我们个性化地运用“STOP技术的“654321”方法来应对外界的变化时，会不经意地发现，身心束缚于缺憾之中的习性反应模式会逐渐解开。我们越来越能解脱、自在，进而选择自己想要的生命模式，对自己有了更多的觉察、理解和慈悲。
4.结束环节：总结强化，升华主题
设计意图：继续强化脑神经科学的知识，理解大脑皮层6秒后才能作出认知处理的规律，引导学生课后刻意在生活中运用“STOP技术”调节情绪，促进认知升级，朝自己期待的方向努力付出行动。
（1）提炼梳理：感到不一样就“停下来”再ACT（本堂课的主题）
首先，觉察强烈情绪袭来时自身状态的“不一样”，并从知情意行上识别自己明显不在状态的样子。
接着，感到不一样后立马停下来，理解大脑皮层6秒后才能作出认知处理的规律。接纳不可改变的现状，运用“STOP技术”，积极赋义，搜索自身的直接或间接经验，调动自身的内外资源，灵活创造个性化的应对外界变化的“654321”方法，用你的实践智慧启动“The high road/绕行路”通路。
最后，ACT，行动。选择与自己价值观相一致的行为[7]，行走在充满价值的途中。
（2）总结升华：在这个“不一样”的课堂里，我们一起“停下来”，不抱怨不苛责，接纳这些已经发生的不可改变的事实。暂停6秒，创造性地运用“654321”方法，认识到“在刺激和反应之间，人们拥有选择的自由”。感恩在当前“不一样”的时空里，我们隔屏不隔爱，珍视这段特别的回忆。
五、进一步的反思和探索
基于“STOP技术”的情绪调节课“感到不一样就‘停下来再ACT”实施后，在高三年级组引起了强烈的反响，得到了学生、家长、班主任和各科教师的一致赞赏。这对于心理教研组来说是一次崭新的体验，也激发了我一些新的思考。
从“STOP技术”的认知层面来说，需要层层铺垫以便增强硬核知识的吸引力和亲近感[8]。在设计中运用插入问题情境、进行自我暴露、链接脑神经科学理论等方式，引导学生逐步理解理念的内核，强化方法的应用，切合高中生的年龄特征和认知水平，收到了良好的效果。
从“STOP技术”的个性化应用来看，如何将情绪教育的理念潜移默化地运用到自己的学习和生活中，增强其主动性、灵活性和有效性，需要大量的实践练习去强化。有些学生在案例拓展中一下子就能領悟要义，继而灵活运用;有的学生则生疏僵硬，需要良好的环境来沁润。今后，如何在日常实践中引导学生刻意进行“STOP技术”的练习，将其引入班会和个人成长小组，提供更多的平台和分享机会，是我们今后需要深入探索的内容。
参考文献
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[7]陈盈，胡茂荣，何厚建，等.接纳承诺疗法在青少年心理健康促进中的应用与展望[J].医学与哲学，2017（10）：71-73
[8]罗峥.美国学校情境中的学生情绪调节训练[J].心理技术与应用，2014，2（2）：13-15.
（作者单位：湖南师范大学附属中学，长沙，410006）
编辑/于 洪 终校/刘永胜
