与压力同行
杨喜庆
〔关键词〕压力应对;积极体验;压力圈;高二
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）35-0043-04
【活动理念】
压力是由压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。在高中生的学习生活中存在着不同类型的压力源：作业、考试、升学、父母的高期待、老师的高要求、同学间的竞争、与同龄人的人际交往等。由此也带来了不同的生理反应、心理反应与行为反应。随着自我意识的发展，高中生越来越关注自身的压力，同时，许多高中生面对高强度、快节奏的学习生活，尚未培养起良好的应对压力的能力，压力阈值较低，应对压力的策略较为单一，时常会因为没有行之有效的应对方法而感到困扰。个体解决问题、应对压力的能力不是与生俱来的，是在不断地经历体验与学习中获得的，对高中生进行压力适应性教育，可以帮助他们快速获得应对压力的方法，提升缓解压力的能力。
【活动目标】
1.了解压力产生的生理反应、心理反应、行为反应，提升自己的觉察力。
2.了解自己的压力源，寻找适合自己突破压力困境的方法。
3. 学会在面对压力事件时，找到压力背后的动力和积极意义，建立信心，提升能力。
4. 通过对实际可能遇到的压力事件的解读、应对练习，在提升能力的同时，获取积极的体验和信心。
【活动重点】
1.帮助学生觉察自己在压力下的反应，做好应对压力的准备。
2.运用改变认知的方法，帮助学生重新解读压力形成的过程。
【活动难点】
帮助学生建立自我缓解压力的信心，确信压力不可怕，应对有方法。
【活动方法】
体验式学习法、小组合作讨论法。
【活动准备】
素材准备：演示文稿，放松音乐，学案，贴纸若干。
场地准备：课桌椅按八人一组摆放。
【活动对象】
高中二年级
【活动过程】
一、导入
师：今天我们这节心理活动课从即兴演讲开始。
1.由老师喊学生到讲台上抽签，喊到的学生从老师提前准备的10个主题中抽取题目即兴演讲1分钟，不允许更换题目;
2.演讲不好的学生，要给大家表演一个小节目;
3.演讲好的学生，老师会送出精美小礼品一份。
老师喊学生到讲台上抽签。
师：现在什么感受？
生：平静。
学生读抽到的主题——“我的初恋故事”。
师：如果0分代表没有压力，10分代表压力非常大，你现在给自己打几分？
生：2分。
师：这是个即兴演讲，题目也比较敏感，你是怎么做到没有太大的压力的？
生：我以前参加过学校的主持人大赛，也主持过学校的大型活动，比这大的场面都见过，所以现在还好。
师：大家看到没有，你以前的努力、经历对应对压力是有效的。因为主题都是一样的，这只是一个热身活动，就不请这位同学演讲了。
设计意图：演讲的题目都是“我的初恋故事”，此话题比较敏感，不需要学生演讲，只是通过此创设压力情境，导入新课，同时也了解在这种压力下学生压力的大小以及应对压力的方式。
二、压力自评
教师：我们先拿出今天心理活动课的活动纸，在纸上写下最近一周我体验到的压力 。（0～10分，0分代表没有压力，10分代表压力非常大）
设计意图：通过对压力进行评分，提高学生对这节课的兴趣和参与度，营造良好的课堂氛围。
三、压力面面观
学生以小组为单位（6～8人一组），用3分钟时间讨论压力产生的生理反应、心理反应、行为反应，并将讨论结果写在便利贴上（字迹工整，方便汇报）。每小组有三张便利贴：笑脸贴、松树贴、爱心贴。要求：
将生理反应写在笑脸贴上;
将心理反应写在松树贴上;
将行为反应写在爱心贴上。
活动结束，各小组派一名代表到讲台上汇报，每组控制在1分钟，汇报结束后，将本组便利贴粘贴在黑板相应位置上。
学生汇报讨论结果。
生理反应：手心出汗、头皮发麻、心跳加速、手抖、肚子疼……
心理反应：烦躁、焦虑、紧张、郁郁寡欢、害怕、興奋、欣喜……
行为反应：拖延、逃避、健忘、睡眠质量下降、暴饮暴食……
设计意图：通过分组讨论同学们在压力反应下的生理反应、心理反应、行为反应，可以提升自己的觉察力，认识到自己的状态，才能更好地应对压力。
四、 我的压力圈及突破压力困境的方法
师：一个人只有觉察自己的压力反应，才能更好地应对压力。压力是由压力源和压力反应共同组成的一个过程，那我们的压力源有哪些呢？
在大家的活动纸上有六个大小不同的圆圈，分别代表不同的压力，请把大的压力写在大圆中，小的压力写在小圆上，每个学生根据自己的实际情况完成自己的压力圈。
学生按照要求完成自己的压力圈。
小组讨论分享：
1.你的压力来源有哪些？
2.每个球给你的感觉是什么？
3.压力很大时你身体的感觉如何？哪一部分不舒服？
4.你如何处理这些压力？
学生发言。
生1：我的压力主要是学习成绩、家庭、人际关系，每个给我的感觉是不一样的，其中学习成绩和家庭给我的感觉是透不过气来，压力大时我感觉胃不舒服，吃饭没什么胃口。我通过听音乐、打球发泄。
生2：我的压力主要是学习成绩、别人对我的看法、与老师的关系。每个给我的感觉是不一样的，其中学习成绩和别人对我的看法是我比较在意的，压力大时我感觉整个人都没精神。我通过看书、上网、看演唱会放松。
师：在高中的学习生活中，大家存在着不同类型的压力源：作业、考试、升学、父母的高期待、老师的高要求、同学间的竞争、与同龄人的人际交往等。那么我们如何突破压力下的困境呢？每个人可以结合自己曾经使用的有效的方法，同时也可以参考别人的做法来突破压力困境。接下来我们用图画的方式，画一画自己运用了哪些方法突破压力困境。
师：我给大家放点音乐，同学们调整好坐姿，找个自己舒服的状态，伴随着放松的音乐去做深呼吸。当你觉得感觉找到了，拿起彩笔快速地创作出适合自己的突破压力困境的方法，每个学生在活动纸上的方框里画出突破压力困境的方法。这不是美术课，大家可以选用线条、波浪线、几何图形、涂鸦的方式来绘画。
学生绘画。
学生通过实物展台展示自己的作品，师生一起观赏。
设计意图：通过 “我的压力圈”活动，帮助学生认清自己的压力源，从而更好地有效应对;绘画可以降低防御，在放松的音乐下，学生打开心灵，利用自己曾经采用的突破压力的方法，找到自己很有能量的部分，找到方法的同时也找到了信心，达到提升能力的目的。
五、认知改变，压力新解读
师：美国心理学家阿尔伯特·艾利斯提出了著名的情绪ABC理论，该理论认为激发事件（A）只是引发情绪和行为后果（C）的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件（A）的认知和评价而产生的信念（B）。如果我们以合理的信念代替不合理的信念，就可以最大限度地减少不合理的信念给情绪带来的不良影响，通过改变认知来帮助自己减少或消除已有的情绪障碍。基于此理论，我们可以通过改变认知重新解读压力，从而有效地缓解压力，让压力成为我们成长、生活中的助力。
举例：课堂上，我还没来得及思考老师提出的问题，有的同学已经说出了答案，他们给我造成了很大的压力。
实战演练：
1.老师、家长、同学都觉得我成绩很不错，越是这样我越是担心，怕考试考不出来。
2.进入高中后，许多人似乎都很快找到了玩得好的朋友，一起吃饭、聊天，很开心。可我却形单影只，总觉得很有压力，担心别人会说我不合群。
3.这是高二下学期的数学期末考试。考试开始不久，当我还在做填空题的时候，突然听到了周围答题卡翻面的声音，“唰”的一声，分外清脆。又过了一会儿，当我刚开始做第二道大题的时候，耳边接连传来了翻答题卡的声音，一声接着一声，此起彼伏。
对以上三种情形进行小组讨论。（参照上表）
小组代表发言。
生1：我来说一下第一条，其实成绩好的可能都有这个担心，主要看你如何调整认识。如果我们想，考试的程序是科学合理的，它应该是让付出努力的人有回报的。我已经付出了努力，前面的考试也见证了我的实力，我相信自己是没有问题的。这样可能压力就会小些。
生2：我来说一下第二条，其实我曾经经历过这个阶段，刚开始也担心被人说，后来自己想通了。大家在一起有快乐，同时也会带来交往的烦恼，我一个人有孤独，可一个人也少了人际交往的冲突。当然如果有合得来的朋友，我也是愿意和他们交往的，一个人的时候也可以培养自己独处的能力，也挺好。
生3：我来说一下第三条，其实自己才是答卷的主人，每个人的节奏可能不一样，也可能他后面会遇到麻烦。我只要静下心来跟着自己的节奏就好，没必要太在意周边的人。
师：这三位同学说得很好，我想，如果在座的各位同学在遇到类似事件时也能通过改变认知来调节压力，确实是一个有效的方法。再结合刚刚同学们绘画分享的方法，总会发现有适合自己的一种，让我们不再惧怕压力。既然压力是不可避免的，就让它成为我们成长的助力。
设计意图：通过老师的讲解，让学生认识到认知的改变是调节压力的一个有效方法，即时的实战演练检验学生通过认知调节压力的能力，引导学生以恰当的方式改变认知。
六、课堂小结
师：今天这节课，我们一起深入认识了压力，了解了压力产生的生理反应、心理反应、行为反应，通过画我的压力圈活动了解了自己的压力源。在绘画与认知改变环节，我们一起探索了突破压力困境的方法和缓解压力的策略。其实每个人都是能量满满的，你比你想象的更有力量，既然压力是不可避免的，我们就通过寻找适合自己的突破压力的方式，把它变成我们成长的助力。希望大家在课后能把今天所学应用到生活中。
设计意图：总结回顾课堂的重点和难点，推动从课堂向生活的迁移。
【活動反思】
本节心理活动课较好地达成了活动目标，新颖的导入很快调动了学生参与心理活动课的热情。通过对压力进行评分，提高了学生对这节课的兴趣和参与度，营造了良好的课堂氛围。压力面面观环节，学生参与积极，当一张张优美的贴纸呈现在黑板上，不仅构成了优美的图案，也让大家更好地觉察到压力状态下的生理反应、心理反应、行为反应。当然还可以用更大一些的纸，让学生用粗画笔书写，或者用实物展台投放到大屏幕上，效果更佳。在寻找到突破压力困境下适合自己的方法环节，学生建立了信心，提升了能力，同时获得了积极的体验和信心。情绪ABC理论源自西方，部分专业名词比较晦涩，教师在课堂准备时，应该更多地以生活化的词汇来表达这些专业术语，并通过举发生在学生身边的例子让他们更好的理解。
从课堂效果来看，学生积极参与，小组讨论热烈，分享的过程中笑声不断，学生在积极的情绪体验中真诚地面对着彼此的压力，主动探寻缓解压力的方法。另一方面，学生的思考有广度也有深度，课堂生成常常比课堂预期效果要好。
由于本节课以活动为主，在时间把握上还需要不断完善和改进，教师可以在课后再实施一次巩固练习的课程，进一步了解学生在实际生活中运用该方法的情况，并针对学生遇到的具体困难和障碍，及时给予反馈和指导，将会优化这一教学设计的教学效果。
（作者单位：南京师范大学附属中学江宁分校，南京，211102）
编辑/张国宪 终校/卫 虹
