发展学生能量代谢能力的练习方法和教学

    王隽 尹军

    摘 ?要：能量代谢能力的发展是提高学生持续运动能力的重要手段。参照三大供能系统的供能特点，根据项目特点和实践需求不同，结合专项技术动作，利用心率进行训练强度监控，是安排能量代谢能力发展练习方法的关键所在。

    关键词：能量代谢;无氧能力;有氧能力

    中图分类号：G623.8 ? ? 文献标识码：A ? ? 文章编号：1005-2410（2019）11-0014-02

    人体有三大供能系统，分别是ATP-CP供能系统、无氧糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。这三大供能系统提供承担了人体日常运动所需要的能量。在学生训练过程中，合理安排好能量系统发展训练，对提高学生的能量代谢能力具有重要作用。能量代谢能力提高的练习需要重点考虑以下几个方面：

    （1）熟知每一种能量供能方式的供能时间是多少。在超短时间内，ATP-CP供能1～3秒，无氧糖酵解供能2～3分钟，更长时间的运动要更多依靠有氧供能方式。（2）分析項目特征，判断项目是何种供能方式为主。根据项目的运动时长特点，分析该项目的供能方式。例如百米短跑，就是以无氧供能方式为主，800米跑就是以有氧供能方式为主。（3）目标专项技术动作有哪些，安排的训练方法和手段要与专项动作紧密结合，尤其是肌肉收缩方式保持高度一致。（4）学生完成训练计划时的训练强度是多少。根据最大心率安排和监控训练强度。60%～70%最大心率对应强度是恢复期恢复心率，70%～80%最大心率对应强度是有氧训练的心率区间，80%以上最大心率对应强度为无氧训练心率区间。（5）能量代谢能力发展的主要训练方法有间歇训练法、重复训练法、循环训练法、持续训练法，可以根据训练目的灵活运用。

    一、发展无氧能力为主的训练方法示例

    （一）项目分析

    以百米短跑项目为例，该项目是以无氧供能为主、有氧供能为辅的能量供应方式。因此在训练中要注意重点发展无氧供能能力，同时兼顾有氧能力。

    （二）确定训练方法

    采用间歇训练法，各训练站之间不安排休息时间。各训练站内要求短时间内（30秒）全力急速完成练习。一轮练习结束后完全休息。

    （三）目标动作

    跳绳：全身运动，发展动作协调性，主要增强无氧、有氧能量代谢能力。

    深蹲：下肢运动，增加下肢力量，主要增强无氧能量代谢能力。

    俯卧撑：上肢运动，增加下肢力量，主要增强无氧能量代谢能力。

    图1 能量系统发展组合练习

    （四）确定训练强度

    最大心率=220-年龄，本训练主要锻炼无氧供能能力，因此学生的目标心率应当达到80%最大心率。一组完成后即刻测量。

    1.动作要求：每个练习动作要求做到位，同时保持匀速、极速。

    2.易犯错误：训练站内没有极力完成30秒。为了保持速度，动作没有做到位。

    3.推荐适用范围：本训练计划示例不仅适用于短跑项目，也适用于跳高、跳远、游泳、体操、投掷类项目的日常训练。

    二、发展无氧及有氧能力的训练方法示例

    （一）项目分析

    赛艇项目是一个对四肢力量、腰腹力量要求比较高的项目，对有氧能力和无氧能力要求同样高。

    （二）确定训练方法

    采用循环训练法，各训练站之间不安排休息时间。各训练站内要求短时间内（30秒）全力急速完成练习。一轮练习结束后休息1分钟，完成下一轮练习。

    （三）目标动作

    划船机：全身运动，发展动作协调性，主要增强无氧、有氧能量代谢能力。

    深蹲跳：下肢运动，增加下肢力量，主要增强无氧能量代谢能力。

    拉绳：上肢运动，增强上肢力量及核心区稳定性和控制能力，主要增强无氧、有氧能量代谢能力。

    俯撑高抬腿：下肢运动，发展动作协调性，主要增强无氧、有氧能量代谢能力。

    （四）确定训练强度

    最大心率=220-年龄，本训练同时锻炼无氧供能能力和有氧供能能力，因此学生的目标心率应当达到80%最大心率。一组完成后即刻测量。

    1.动作要求：每个练习动作要求做到位，同时保持较快速度。

    2.易犯错误：做动作时憋气，没有正常呼吸。训练站内没有极力完成30秒。为了保持速度，动作没有做到位。

    3.推荐适用范围：本训练计划示例不仅适用于赛艇项目，也适用于游泳、足球、篮球、排球及乒乓球、羽毛球项目的日常训练。