| 标题 | 自我筋膜放松在舞蹈科学训练中的应用研究 |
| 范文 | 曹兴 高娟敏 [摘?要] 近年来，舞蹈科学训练一词成为舞蹈界广为人传的热门词汇，自我筋膜放松作为舞蹈训练中先进且科学的辅助训练方法之一，被广大专业人士推广和普及。舞蹈基础训练以培养舞蹈专业人才为重任，尽管舞蹈教学理念和教学方法在不断改变，训练体系也在不断地变化与发展，各类科学的辅助训练被舞蹈人士或多或少的运用，但要求舞者拥有精益完美的舞艺时却忽视了超负荷、高强度的训练带给舞者机能方面的疲劳。鉴于自我筋膜放松对舞者的重要性，本文中笔者厘清了自我筋膜放松和舞蹈科学训练的基本概念，分析了舞蹈科学训练中自我筋膜放松的意义和方法，探究了自我筋膜放松对舞者的作用，望使更多舞者了解并应用此种训练方法有效保护身体机能、缓解筋膜疲劳以延长舞蹈寿命。 [关键词]自我筋膜放松;舞蹈科学训练;应用 [中图分类号]J712.2?[文献标识码]A?[文章编号]?1007-2233（2021）05-0157-03 一、相关概念阐述 （一）自我筋膜放松 自我筋膜放松（self-myofascial?release）简称为SMR，最初由专业运动员、教练及医疗专家使用，随着教练以及医疗专家的推广，SMR目前已成为众多专业运动人士和大众健身领域的首选放松方式之一。其主要运用工具是泡沫轴（foam?roller）、按摩滚动棒（roller?massager）和曲棍球（lacrosse?ball）等，练习者无需他人协助，可通过自身体重所产生的压力施加于工具上，通过前后滚动按压肌筋膜，即可使按摩相应部位的肌肉、筋膜及周围的结缔组织得到放松。 （二）舞蹈科学训练 舞蹈科学训练是近年以来舞蹈研究领域的热门词汇。舞蹈训练和舞蹈科学两者是包含关系，舞蹈科学训练是将科学的舞蹈训练从日常的舞蹈训练中进行提炼加工，也是舞蹈训练和舞蹈科学所交叉的部分。笔者经过前人的总结，将其定义进行提炼加工和整理，认为教师应研究出科学合理的教学方法，在掌握人体生理结构和人体运动规律的前提下，对学生外部体态的塑造以及对内部肌能结构进行重塑，并运用正确的教学方法使学生掌握舞蹈动作技能和科学训练理论，在实践过程中灵活运用理论知识，才能实现以最小的能量消耗达到舞蹈技能最大的积累的过程，这也是科学省力的舞蹈训练。此外，应充分结合多学科和现代科学技术的方法，以便揭示舞蹈科学训练的规律，运用创新性的训练方法和手段，通过探索和创造的实践过程来深化舞蹈科学训练理论，从而达到训练的最佳效果。 二、舞蹈科学训练中自我筋膜放松的意义 舞蹈是一种通过四肢来传情达意的表演艺术，由于舞蹈动作具有一定的技巧性，舞者需要具备一系列高难度的技巧与能力，因此，在长期高强度的舞蹈训练中，多数舞者都有或多或少的身体损伤，大家主要关注于骨骼、关节、肌肉，却忽视了筋膜对舞者带来的影响。筋膜属于结缔组织，其包括浅筋膜和深筋膜，以及皮肤、肌肉、肌腱和韧带，肌肉外筋膜，位于肌肉或肌群之间，可与周围血管神经外膜、骨骼周围骨膜、脏器外膜、皮下浅筋膜等相连，协调肌群收缩，完成人体关节运动，并且能够维持人体身体姿势等[1]。筋膜如同人的身体里面又穿了一件紧身衣，紧紧包裹着身体，它起到保护作用，具有响应内部变化、伸展和成形的能力，但同时具有很大的抗拉强度，能够容纳内部大量的液体，并赋予它们形状。 舞者大量过度疲劳的训练或不正确的运动方式会导致肌筋膜产生结节。筋膜自我放松实质便是松解紧张的结缔[KG（0.10m[CM（25?3]组织，这里包括肌筋膜、韧带、骨骼肌、肌腱、皮肤等，其通过神经肌肉调节或机械松解恢复肌力平衡，减少筋膜粘滞性，从而改善生理功能[2]。一些早期研究迹象表明，自我筋膜放松可以明显减轻延迟性肌肉酸痛，提高柔韧性和促进恢复以及增加关节活动度且不会妨碍运动表现等。因此，自我筋膜放松适合专业运动人士或普通人群在运动、训练或比赛前后使用，有效地保护舞者身体技能和延长舞者表演寿命，在舞蹈科学训练中具有十分的必要性和重要性。 三、舞蹈科学训练中自我筋膜放松的方法 目前，國内舞蹈训练过程中训练内容过于单一枯燥，传统的身体训练日显不足，教学缺乏一定科学性，并且舞蹈损伤发生率极高，主要原因是忽略训练前的“热身”和训练后的“放松”这些重要环节。轻者是加重肌肉疲劳状况，重者是引发运动损伤，严重则影响训练效果和艺术生命。无论是技术技巧还是能力训练都离不开各类肌肉的参与，舞者大多知道运动后肌肉放松需要拉伸，却没有考虑到对肌筋膜的按摩及利用按摩的方式进行筋膜放松的方法的探索，多样化筋膜放松技术的运用，可使舞者在生理条件范围内的运动机能得到最大提升。 笔者在本文所列举的几个部位皆可用以下工具进行按摩，并非特指使用其中一种工具，只是道具的不同对肌筋膜运用的范围和感触不同，在此为大家筋膜放松提供常用的几种练习方法。 （一）泡沫轴放松筋膜方法 泡沫轴作为自我筋膜放松使用的传统工具之一，俨然成为各类专业运动人士和健身市场的黑马，其按摩方式与按摩手法相似，正确的运用泡沫轴按摩深层肌肉，可以减少肌筋膜粘连和肌筋膜瘢痕组织的产生，还可增加肌肉张力和本体感受器兴奋性。泡沫轴按压是针对肌肉进行大范围面积的按摩，主要包含大腿股四头肌，内侧肌，腓肠肌内侧和腓肠肌外侧等。在练习过程中应正确、熟练地掌握各类工具的使用方法，按压力量过小起不到筋膜放松的效果，按压力量过强则会引起二次伤害，错误的按压甚至会导致接触到的神经或是软组织的损伤或淤青。 股四头肌：练习者俯卧于垫面，双肘支撑地面，头颈与脊柱保持无限延长，泡沫轴横向放于双大腿前侧，双腿并拢泡沫轴与大腿垂直，滚压时利用上肢前后缓缓滚动，带动双腿在泡沫轴上前后按压。 腘绳肌：将双腿后侧放于泡沫轴上，双腿伸直，臀部离开地面，双手放于身体两侧手掌支撑地面，利用上肢前后摆动带动腘绳肌在泡沫轴上滚压。 腓肠肌：双腿交叉将小腿后侧放于泡沫轴上，利用上肢前后摆动，使泡沫轴在膝关节和踝关节之间缓缓滚动，结束后换另一侧腿。 （二）按摩棒放松筋膜方法 按摩棒是一种富有弹性的塑胶材料，中间套上滚动套环，可雙手手持按摩棒使套环在身体的各部位肌肉作深层以及较小片区域的按压，给予按摩放松。运动前对于各部位肌肉滚动20次，即可防止运动中肌肉的受伤;运动后使用按摩棒能够快速分解乳酸，消除酸胀疲劳。 股内侧肌：坐姿，被按压腿屈膝，另一腿伸直支撑于地面，双手持按摩棒两端，将滚动套环放于一侧腿大腿内侧，使按摩棒在股内侧肌缓缓滚压，结束后换另一侧腿。 肱二头肌：坐姿或站姿，被按压手臂前平举，另一只手持按摩棒末端，将滚动套环平放于肱二头肌，使按摩棒在肱二头肌缓缓滚压，结束后换另一只手臂。 下背肌：平躺于按摩棒上，直腰双手交叉放置脑后，双足固定，以膝踝关节为轴，腿部发力，以自身重量使下背肌在按摩棒上来回缓缓滚动。或手持按摩棒两端，将按摩棒在下背肌缓缓滚压。 （三）曲棒球放松筋膜方法 按摩球采用PVC材料制作而成，具有便携、柔韧、灵活、安全、舒适等特征。通过曲棒球按摩进行有针对性的肌筋膜放松，可缓解筋膜紧张，刺激神经末梢，促进血液循环，增强身体的灵活性和改善平衡能力，对身体有一定调节作用。按摩球适用于足底肌、斜方肌等细小肌肉群，通过刺激各部位酸痛点，放松筋膜肌腱。 足底肌：坐姿，一腿弯曲，第一步：将按摩球放于大脚趾与食趾下方，大拇指在大脚趾内侧来回按摩至少十秒;第二步：按摩后将按摩球放于脚掌处，手部施压力量按于足部上方，使脚掌在按摩球上左右滚动，至少一分钟;第三步：单膝跪地，相同的脚心放于按摩球上，同样手部施压力量按于足部上方，将足底往前滚动到半脚掌落地，往后滚动时足底贴合按摩球并绷脚尖至半脚掌落地再到脚跟落地，不断前后来回滚动。此动作深度放松足底筋膜，对于脚背软度有明显改善。 斜方肌：仰卧，把球放在地面上，找到斜方肌最紧张的区域，利用双腿力量推动身体移动，让球在酸痛点缓缓滚动，尽量使颈部和头部保持放松。此外，还可手持按摩球在斜方肌小范围来回滚动。 四、舞蹈科学训练中自我筋膜放松的作用 （一）缓解舞者肌肉疲劳，促进舞者机能恢复 优雅舞蹈的诞生背后都有一群默默付出艰苦汗水的舞者，舞者通常以超越人体常规和身体极限的高强度训练为基础，来完成一系列已镌刻在舞者躯体里的舞姿和技巧。舞者在经历高密度的训练或演出后，身体机能已达到极度疲劳和紧绷的状态，容易造成思想不集中、大脑支配身体反应迟钝、肌肉丧失弹性和延展性等透支表现。肌肉内一旦氧化不足便会产生大量乳酸堆积，使放松受到抑制，若不及时给予肌筋膜放松和恢复，甚至会导致第二次训练效果大打折扣，从而影响运动表现。 舞者在身体疲劳后通过自然休息是难以将紧绷的肌肉恢复到正常状态的，因此需要自我拉伸或利用泡沫轴、按摩球等工具进行肌筋膜放松，便可减少按摩区域的肌肉僵硬和筋膜粘连，促进新陈代谢使血液加速循环，在很大程度上降低运动后血清肌酸激酶及尿素氮的水平，解决乳酸堆积导致的大面积肌肉酸痛现象。一些早期研究迹象表明，自我筋膜放松可以调节自主神经系统的活动，有利于改善和调节舞者大脑皮质中枢神经系统对抗肌之间的协调性，增强肌肉收缩的迅速以及与肌肉放松之间的转换能力，使机能再次恢复加快运动技能的形成，以更少的能量消耗获得更高的动作质量。 （二）增强关节活动范围，提高舞者肌肉柔韧性 舞者在训练课前都会对韧带进行一定时长的拉伸，尤其是在冬天，肌肉延展性差，柔韧性有所影响，关节活动范围受到一定限制。据学者之前研究表明：关节活动度（ROM）是指软组织在可以接受范围内的延展能力和关节运动幅度，拥有良好的关节活动度对于预防损伤，以及提升运动表现都有着非常重要的作用[3]。 若是通过自我筋膜放松将泡沫轴等工具介入热身活动中，首先，可有效地增强肌肉活性;其次，放松对抗肌群，缓解韧带和肌肉活动之间的粘滞性和关节活动阻力，帮助关节周围的韧带、肌肉的伸展和收缩速度得到更有效提高;最后，泡沫轴滚动时不但提升关节活动度而且不会损耗肌肉的力量，这就意味着在提升灵活性的同时还可以有效地保持稳定性，并且能让我们在舞蹈的时候轻松自如地运用肢体，从而加快学习进程。 （三）预防舞者运动损伤，延长舞者艺术寿命 舞者在长期的舞蹈训练中，身体要经受巨大的挑战和严格的考验，许多细微末节都可能导致舞者肌体受到损伤，都说舞蹈吃“青春饭”，指艺术寿命有限，因此，面对每日严酷的舞蹈训练，如何避免损伤成为舞者经常需要面对的问题。 除了训练前的常规热身、正确的肌肉运动方式以外，通过自我筋膜放松技术的运用，可以有效改善由于各关节活动性小而导致损伤的难题。通过按摩的方式放松关节周围肌肉筋膜组织，使其具有伸展性和弹性，这样有利于舞者肢体更好的表现。当舞者感知到身体的变化并且更便于达到某种舞蹈要求或机能时，不仅能增强舞者的自信还能解决舞者运动代偿，避免错误的代偿则能预防舞者运动损伤。通过自我筋膜放松延长舞者艺术寿命对提高舞蹈专业人才的培养具有重要意义，这般如此，优秀的舞者将不会因为大量身体损伤而令大家感到惋惜。 结?语 综上所述，随着舞蹈训练体系的发展、科学训练的创新，舞蹈专业人士不再满足于传统的训练方式，多样化的自我筋膜放松在舞蹈科学训练中对于保护舞者机能和培养舞蹈人才等多方面具有重要意义，行之有效的科学训练方法也必将成为教育发展的趋势。笔者希望通过本题使更多舞者了解并应用自我筋膜放松，为在舞蹈科学训练中关注和保护自身提供途径。 |
| 随便看 |
|
科学优质学术资源、百科知识分享平台，免费提供知识科普、生活经验分享、中外学术论文、各类范文、学术文献、教学资料、学术期刊、会议、报纸、杂志、工具书等各类资源检索、在线阅读和软件app下载服务。