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TOP2 您可能误解了“粗茶淡饭”

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屠越华

俗話说“粗茶淡饭，延年益寿”，但其实并不是您觉得的“吃得简单，素食为主”，若是食物吃得过于单一，可能会增加营养不良的风险。

首先，老年人需要均衡营养。比起中青年们，《中国居民膳食营养素推荐摄入量（2013版）》中只有能量和钠的推荐量是明显下降的，其他的营养素推荐摄入量对18岁和80岁的成人而言几乎没有差别，而钙的推荐摄入量反而从800mg/d上升至1000mg/d。

其次，“粗”指的是“粗杂粮”，而不是“粗糙”的饮食。老年人存在牙齿松动，无法充分地磨碎而拒绝摄入粗纤维的食物。其实很简单，大自然中就有红薯、南瓜、山药、土豆、芋艿等富含膳食纤维的薯类，它们可以替代部分主食，提供能量，辅助延缓餐后血糖的升高，预防便秘。蒸煮一小会，就可入口酥软。

然而，此清淡非彼清淡。清淡不等于吃素，鱼、禽、蛋、瘦肉、奶和奶制品、豆和豆制品等富含蛋白质的食物是对机体分解代谢加强的补充。中国营养学会推荐男性老人蛋白质的推荐摄入量为65g/d，女性为55g/d。天天喝粥虽看似清淡，但缺乏营养。

“清淡”指的是采用清蒸、炖、煮、水汆、凉拌等少油少盐的烹调方式。

警惕隐形油：脂肪摄入过多会引起肥胖、心血管疾病等。老年人应少吃或不吃肥肉，可以选择一些富含DHA的深海鱼如三文鱼等，脂肪质量佳而且鱼刺还少。《中国居民膳食指南》建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25～30克，也就是家里用的老式搪瓷调羹2～3勺。

那是不是我们用水煮就可以减少大量脂肪了？是的，但有些食物本身含有大量脂肪，别被这些“隐形油”给骗了！比如水煮花生，看似清爽的下酒菜，聊一句，吃一颗，不知不觉地就吃了比2块炸鸡还多的油。需要提醒的是，坚果类富含不饱和脂肪酸，也作为健康的零食常常被营养师推荐，但是一定要把握好“量”，吃多了一样脂肪超标，每天10克就够啦（相当于2颗带壳的核桃或者10粒开心果），若是牙口不好，可以磨成粉拌在牛奶或无糖酸奶里吃。

警惕隐形盐：吃得太咸会引起高血压、加重肾脏负担等影响身体正常的功能。腌制食物一般为了延长保质期，都需要添加大量的盐，平时要少吃。还有些食物尝起来可能不咸，但盐含量都不低，购买的时候记得看看营养标签中的“钠”含量。

（含盐量排行榜检测结果：酱油>话梅>鱿鱼丝>牛肉面汤>方便面汤>醋>面包>饼干>紫菜>麦片>豆芽。）

老年人饮食可以简单（少油少盐），但营养（食物多样化）却不可以做减法。

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