标题 | TOP2 您可能误解了“粗茶淡饭” |
范文 | 屠越华 俗話说“粗茶淡饭,延年益寿”,但其实并不是您觉得的“吃得简单,素食为主”,若是食物吃得过于单一,可能会增加营养不良的风险。 首先,老年人需要均衡营养。比起中青年们,《中国居民膳食营养素推荐摄入量(2013版)》中只有能量和钠的推荐量是明显下降的,其他的营养素推荐摄入量对18岁和80岁的成人而言几乎没有差别,而钙的推荐摄入量反而从800mg/d上升至1000mg/d。 其次,“粗”指的是“粗杂粮”,而不是“粗糙”的饮食。老年人存在牙齿松动,无法充分地磨碎而拒绝摄入粗纤维的食物。其实很简单,大自然中就有红薯、南瓜、山药、土豆、芋艿等富含膳食纤维的薯类,它们可以替代部分主食,提供能量,辅助延缓餐后血糖的升高,预防便秘。蒸煮一小会,就可入口酥软。 然而,此清淡非彼清淡。清淡不等于吃素,鱼、禽、蛋、瘦肉、奶和奶制品、豆和豆制品等富含蛋白质的食物是对机体分解代谢加强的补充。中国营养学会推荐男性老人蛋白质的推荐摄入量为65g/d,女性为55g/d。天天喝粥虽看似清淡,但缺乏营养。 “清淡”指的是采用清蒸、炖、煮、水汆、凉拌等少油少盐的烹调方式。 警惕隐形油:脂肪摄入过多会引起肥胖、心血管疾病等。老年人应少吃或不吃肥肉,可以选择一些富含DHA的深海鱼如三文鱼等,脂肪质量佳而且鱼刺还少。《中国居民膳食指南》建议,每人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克,也就是家里用的老式搪瓷调羹2~3勺。 那是不是我们用水煮就可以减少大量脂肪了?是的,但有些食物本身含有大量脂肪,别被这些“隐形油”给骗了!比如水煮花生,看似清爽的下酒菜,聊一句,吃一颗,不知不觉地就吃了比2块炸鸡还多的油。需要提醒的是,坚果类富含不饱和脂肪酸,也作为健康的零食常常被营养师推荐,但是一定要把握好“量”,吃多了一样脂肪超标,每天10克就够啦(相当于2颗带壳的核桃或者10粒开心果),若是牙口不好,可以磨成粉拌在牛奶或无糖酸奶里吃。 警惕隐形盐:吃得太咸会引起高血压、加重肾脏负担等影响身体正常的功能。腌制食物一般为了延长保质期,都需要添加大量的盐,平时要少吃。还有些食物尝起来可能不咸,但盐含量都不低,购买的时候记得看看营养标签中的“钠”含量。 (含盐量排行榜检测结果:酱油>话梅>鱿鱼丝>牛肉面汤>方便面汤>醋>面包>饼干>紫菜>麦片>豆芽。) 老年人饮食可以简单(少油少盐),但营养(食物多样化)却不可以做减法。 |
随便看 |
|
科学优质学术资源、百科知识分享平台,免费提供知识科普、生活经验分享、中外学术论文、各类范文、学术文献、教学资料、学术期刊、会议、报纸、杂志、工具书等各类资源检索、在线阅读和软件app下载服务。