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TOP1 十种营养素构建免疫力

范文

左小霞

一、蛋白质

——抗体形成的“必备原料”

蛋白质是机体免疫防御功能的物质基础。当蛋白质营养不良时，其有关组织器官的结构和功能均受到不同程度的影响。富含优质蛋白质的食物主要包括鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等。

中国居民平衡膳食宝塔推荐每人每天摄入40～75克水产品、40～75克畜禽类、40～50克鸡蛋、300克奶类。除此之外，大豆及其制品也含优质蛋白，建议每天摄入15～25克，素食者应该适当加量。25克大豆约相当于100克北豆腐、150克南豆腐、350克豆浆、50克豆腐干、20克腐竹。二、维生素A

——抵御外来侵袭的“天然屏障”

维生素A有助于维持皮肤和黏膜的完整性。维生素A充足时，皮肤和机体保护层才能维持正常的抗感染能力。此外，维生素A还通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能。富含维生素A的食物如动物肝脏、鱼肝油。维生素A原在植物性食物中的含量与颜色有一定相关性；一般来说，橙黄色和深绿色蔬果提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。三、维生素C

——抗体形成的“催化剂”

维生素C具有抗氧化作用，能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬，如蔬菜中的有甜椒、苦瓜、菜花、西兰花和芥菜等，水果中的枣、猕猴桃、樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。中国营养学会推荐每天蔬菜摄入量300～500克，水果200～350克。四、维生素D

——免疫系统的“必需品”

维生素D具有调节细胞增殖和分化的重要作用，与免疫系统和神经系统的功能有密切关系。有研究提示，维生素D的不足会引起人体的免疫力下降，罹患感染性疾病的风险增加。食物中的维生素D来源并不多，只有鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄、多脂鱼等少数来源。五、维生素E

——称职的免疫调节剂

维生素E在一定剂量范围内，能促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化，提高机体细胞免疫和体液免疫功能。富含维生素E的食物主要包括瓜子、葵花仔、核桃、杏仁、薏苡米、糙米、植物油、小麦胚芽等。建议每天烹饪用油25～30克，每天吃一把坚果。

六、鋅

——调节免疫力的“小助手”

锌是体内两百多种酶和活性蛋白质的激活因素或辅因子，对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。缺锌容易造成免疫力低下、食欲减退，易患感染性疾病。锌主要来源于一些蛋白质丰富的食物，如贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等。甲壳类动物如田螺、牡蛎、河蚌之类都富含锌。人类可食用的种子当中，芝麻、葵花籽、松子等含锌量也很高。七、铁

——抗体形成的“有力后盾”

铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的成分，参与体内氧的运送和组织呼吸过程，并维持正常的造血功能。缺铁可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁，重要来源是“铁三角”，即红肉、动物血液和肝脏。“铁三角”与果蔬、豆类和谷类等植物性食物一起食用，能促进这些食物中铁的吸收。八、Omega-3多元不饱和脂肪酸

——帮助生理机能正常运作

Omega-3多元不饱和脂肪酸是人体无法自行合成的脂肪酸，同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素，只有靠食物外来的补充这些油酸，才能让人体的生理机能得以正常运作。Omega-3脂肪酸成份主要来源于海豹油、海狗油、深海鱼类、亚麻籽、海藻等。九、膳食纤维

——防便秘控体重的“好帮手”

饮食不均衡，运动量减少等会导致便秘几率增加。膳食纤维有助促进肠道蠕动，预防便秘。它们能量低且具有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量、润肠通便和增加饱腹感都有帮助。很多食物都是富含膳食纤维的“高手”，如蔬菜、水果、粗粮、豆类、薯类。十、水

——非常重要的一大营养素

多喝水可促进自身黏膜组织液的分泌来抵抗病毒，也可促进机体新陈代谢。建议每人每天摄入水分1500～2000毫升；当然每个人的活动量、工作强度不一样，饮水量也会有所不同。在新冠肺炎疫情期间，建议公众饮用白开水、矿泉水、绿茶水、柠檬水、梨水等。

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