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标题 增强腿部力量新训法
范文

    张家龙 肖传军

    

    

    

    摘要:关于发展腿部力量的训练方法同行们知道不少,本文只是把我区经过几年的教学实践探究,总结出几个有针对性的发展下肢力量和协调性的有趣、实效,而且对中考体育成绩提高帮助很大的训练方法介绍给大家。

    关键词:增强;腿部力量;训练法

    中图分类号:G633.96

    文献标识码:B

    文章编号:1005-2410(2014)040066-02

    一、夺毽(游戏类)

    1.练习方法:将一条长绳首尾系到一起,将学生分成若干小组,每组4~6人从内向外将大绳挂于腰部将绳拉成绳圈,在各自前方3m处分别放置一个毽子或是实心球,鸣哨开始,同时用力向外拉绳,先将面前的毽子或是实心球拾起的学生获胜(图1)。

    2.具体功能:发展腿部蹬地力量,尤其发展小腿肌肉群力量。

    3.动作规格要领:一定要将身体重心前移,两腿成弓步,后腿用力蹬地,控制好身体平衡向前蹬拉。

    4.负荷大小:经实践验证适宜负荷一般心率控制在140~160次/分。

    二、背人蹲起

    1.练习方法:将班级男女生各自站成两列(身高体重力量相当的配对为好),一个同学将另外一个同学背起。被背的同学用胳膊搂住背他的同学的脖子,背人的同学需要背好背后的同学,上手挽住背后背的同学的“腿腕”,做蹲起练习10~15次/组。多适用于女生和力量差点的男生(图2)。

    2.具体功能:发展腿部力量,尤其大腿肌肉(股直肌、股外侧肌、股内侧肌)力量。

    3.动作规格要领:两脚跨开与肩齐宽,蹲下时要慢,蹲起的时候要快,重心控制在两腿之间。

    4.负荷大小:心率控制在130~150次/分。

    另外,如果男同学力量好些也可选择一人骑到另外一个同学的脖子上,背人的学生双手握住被背同学的脚踝,被背的同学双手则可以扶住肋木给予背他的同学辅助,如图3组合。

    具体功能:发展腿部力量,尤其发展大腿肌肉群力量。

    动作规格要领:两脚跨开与肩齐宽,重心在两腿之间上下起伏,蹲下时慢,蹲起时要快。

    三、靠墙蹲

    1.练习方法:背部靠在墙(背部与墙之间放个球)大腿与地面平行,小腿与地面垂直,前脚掌着地,脚跟抬起。1~2分钟/次为宜,如图4组合。

    2.具体功能:发展学生脚踝力量、小腿肌肉(股直肌、股外侧肌、股内侧肌)力量。

    3.动作规格要领:两脚尖踮起,小腿与地面垂直,大腿与地面平行,腰部挺直(或腰部靠在球上)靠墙。

    4.负荷大小:心率控制在120~140次/分。

    四、沙坑单腿屈膝跳

    1.练习方法:学生站在已经挖好的沙坑上面。单脚站立,支撑腿用力蹬沙向上跳起,同时摆动腿用力上摆,同时双臂由后至前至上摆动。支撑腿屈膝抬大腿去触碰胸部或腹部。男生在20~25次/组/腿、女生在15~20次/组/腿,如图5组合。

    2.具体功能:增强大腿肌肉(股直肌、股外侧肌、股内侧肌)力量、小腿肌肉力量。

    3.动作规格要领:身体尽量保持挺直、单脚用力蹬沙、双臂协调摆动、大腿尽量高抬去触胸。

    4.负荷大小:心率控制在140~160次/分。

    五、沙坑双腿屈膝跳

    1.练习方法:学生站在已经挖好的沙坑上面,双脚站立与肩齐宽,起跳时双膝屈,双脚用力蹬沙同时双臂上摆,屈膝抬大腿去触碰胸部或腹部。一般男在20~30次/组、女15~20次/组为宜,如图6组合。

    2.具体功能:增强大腿肌肉(股直肌、股外侧肌、股内侧肌)力量、小腿肌肉力量。

    3.动作规格要领:身体尽量保持挺直、双脚用力蹬沙、双臂协调摆动、大腿尽量高抬去触胸。

    4.负荷大小:心率控制在140~160次/分。

    六、阻力提拉腿

    1.练习方法:将皮带的一端固定住,皮带的另一端缠绕在学生的脚踝处,学生双手扶在固定物上,身体保持向前倾斜。一条腿是支撑腿,另一条缠绕皮带的腿是提拉腿。提拉腿向前提拉,同时支撑腿提脚跟前蹬来协助摆动腿向斜前方提拉。男生在20~30次/组/腿,女生在15~20次/组/腿,如图7组合。

    2.具体功能:发展大腿肌肉(股直肌、股外侧肌、股内侧肌)力量、小腿力量。

    3.动作规格要领:支撑腿一定要把脚尖踮起、提拉腿则要用力向前提拉,使大腿尽量跟地面平行膝盖冲前。

    4.负荷大小:心率控制在130-140次/分。

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更新时间:2025/3/12 0:54:55