标题 | 自身体重练习:花样俯卧撑(二) |
范文 | 龚真观 摘 要:自身体重练习可以提高学生的肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力和柔韧性等体能。本文从力学结构出发,探索设计出难度不同的花样俯卧撑练习,包括宽度、远度、手型、手向、手位、支点等不同的俯卧撑。 关键词:自身体重;花样俯卧撑;力量练习;体能 中图分类号:G633.96 文献标识码:A 文章编号:1005-2410(2015)06-0064-02 一、手位不同的俯卧撑 1.一线俯卧撑 动作规格:一手撑于头部对应地面,另一手撑于胸部对应地面,双手在一条竖线上,双臂伸直成俯卧姿势,双脚并拢,手指向内,两手距离略窄于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图1 一线俯卧撑 2.交叉俯卧撑 动作规格:双手交叉撑于胸部对应地面,双臂伸直成俯卧姿势,双脚并拢,手指向外,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图2 交叉俯卧撑 二、脚型不同的俯卧撑 1.脚弓俯卧撑 动作规格:双手撑于地面俯卧,双脚脚弓并拢、微分和分开,手指向前,两手距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图3 脚弓俯卧撑 2.脚背俯卧撑 动作规格:双手撑于地面俯卧,双脚脚背并拢、微分和分开,手指向前,两手距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图4 脚背俯卧撑 三、不同支点的俯卧撑 1.单臂俯卧撑 动作规格:单手撑于胸部对应地面,臂伸直成俯卧姿势,双脚分开,手指向内,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图5 单臂俯卧撑 2.单脚支撑的俯卧撑 动作规格:双手撑于胸部对应地面,一侧腿抬起或叠放于支撑腿上,臂伸直成俯卧姿势,手指向前,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图6 单脚支撑的俯卧撑 3.跪撑俯卧撑 动作规格:双手撑于地面俯卧,双膝支撑,手指向前,两手距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图7 跪撑俯卧撑 四、高位和深度俯卧撑 1.高位俯卧撑 动作规格:双手撑于地面俯卧,脚支撑在高处,手指向前,两手距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。为增加难度,以上所有俯卧撑都可以抬高脚的位置。 图8 高位俯卧撑 2.深度俯卧撑 动作规格:双手撑于篮球或凳子等简单器具上,成俯卧位,脚支撑在地面,手指向前,两手距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。为增加难度,俯卧撑都可以进行深度练习,也可同时进行高位和深度练习,难度更大。 图9 深度俯卧撑 五、腾空击掌击脚俯卧撑 为增加难度可在以前动作的基础上腾空和击掌练习。 反弹俯卧撑(推起身体时直臂,双手离地)、腾空俯卧撑(推起时四肢离地)、腾空击掌俯卧撑(推起身体腾空在体前击掌)、前击掌俯卧撑(推起身体在体前击掌)、背后击掌俯卧撑(推起身体在背后击掌)、单臂击掌俯卧撑(单臂推起时双手在体前击掌后换手支撑)、腾空击掌击脚俯卧撑(四肢腾空体前击掌,两脚互击)。 图10 腾空击掌击脚俯卧撑 六、极限俯卧撑 1.倒立撑 动作规格:在保护墙和保护网一侧,或在保护者保护下成倒立,两手撑地,用力使直臂弯曲,然后伸直为完成一个倒立撑。 图11 倒立撑 2.水平支撑 动作规格:俯卧姿势,两手反手支撑在肋间地面,抬头,后背肌和臀肌紧张。下肢抬起全身呈水平位。保持静止,停顿2秒。 图12 水平支撑 七、配合俯卧撑 1.双人俯卧撑 动作规格:一人双手撑于地面俯卧,手指向前,两手距离略宽于肩,另一人抬起双脚,俯卧者肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,抬腿者可练习半蹲。两人一起曲直为完成一个俯卧撑。 图13 双人俯卧撑 2.三人俯卧撑 (1)两人支撑一人做深度俯卧撑。 动作规格:两人支撑于地面俯卧,手指向前,两肘距离等于肩,另一人做深度俯卧撑,练习者肘关节屈至直角后撑起到臂伸直为完成一个俯卧撑。 图14 两人支撑一人做深度俯卧撑 (2)三人一起做俯卧撑。 动作规格:两人支撑于地面俯卧,手指向前,两手距离略宽于肩,另一人做深度俯卧撑,三位练习者肘关节屈至直角后撑起到臂伸直为完成一个俯卧撑。 图15 三人一起做俯卧撑 (3)两人平板支撑一人在上做深度俯卧撑。 动作规格:两人双肘支撑于地面俯卧,两肘距离等于肩,另一人做深度俯卧撑,练习者肘关节屈至直角后撑起到臂伸直为完成一个俯卧撑。 图16 两人平板支撑一人深度俯卧撑 |
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