标题 | 巧用短绳发展小学生耐力素质 |
范文 | 张刚+郑智敏 摘 要:跳短绳是以上、下肢活动为主的全身性运动项目,不仅能发展学生身体的灵敏、协调、弹跳等身体素质,而且还能利用短绳发展学生的耐力素质。笔者在教学实践中以短绳为纽带,指导学生运用短绳进行各种方式的跑、跳、抬伸类练习,简单实用、趣味性强,能有效发展学生的有氧耐力、力量耐力和速度耐力。 关键词:短绳;发展;小学生;耐力素质 中图分类号:G633.96 文献标识码:B 文章编号:1005-2410(2017)05-0065-02 跳短绳是以上、下肢活动为主的全身性运动项目,不仅能发展学生身体的灵敏、协调、弹跳等身体素质,而且还能利用短绳发展学生的耐力素质。笔者在实践中摸索了一套利用短绳发展小学生耐力素质的练习方法,供大家参考。 一、跑类 目的:发展学生有氧耐力。 1.成纵队跑 方法:三人一绳,采用左、右两侧交叉站位,成纵队进行耐久跑练习(图1)。 图1 建议:跳绳不宜过短;练习时应保持跳绳松弛,便于学生握绳摆臂;按照学生耐力素质水平高低分组;也可五人两绳跑、七人三绳跑。 2.成横队跑 方法:2~7人一组,两两一绳成一列横队站在跑道的分道线上。练习开始时,学生手握绳把成横队进行耐久跑(图2)。 图2 建议:跑步时跑在分道线上,便于学生掌握间隔的距离,防止跳绳绊脚摔倒;按照学生耐力素质水平高低分组。 3.跳绳跑 方法:一人一绳,绕跑道做正摇跳绳跑练习(图3)。 图3 建议:可几人一组进行计时跑,也可分组进行跳绳跑接力赛。 4.组合跑 方法:在300米跑道上设置3个站点,两人一组手握绳把从起点跑到每一个站点完成相应的任务:一带一跳绳20次-双人正摇跳绳20次-双人跳绳跑到终点(图4~图7)。 图4 图5 图6 图7 建议:可采用分组接力赛的形式,也可分组计时跑。 二、跳类 目的:发展学生力量耐力。 1.屈膝触绳跳 练習方法:4人一组,两人分别握住短绳的两头放在腰部并拉直,练习学生两脚开立,与肩同宽并排站立在跳绳前。练习开始时,两脚快速蹬地,两手同时向上摆动,跳起后屈膝收腹,大腿去触绳,落地缓冲,重复进行(图8)。 图8 练习建议:每组快速跳10~20次;可根据学生的弹跳能力调整短绳的高度。 2.连续纵跳触绳把 练习方法:把短绳对折,绳把朝下绑在足球门横梁上,并调整到合适高度。练习开始时,学生在球门横梁下连续纵跳触摸绳把(图9)。 图9 练习建议:原地纵跳要快速、有力;每组练习次数25~45次为宜。 三、抬伸类 目的:发展学生的力量耐力、速度耐力。 1.仰卧双脚连续触绳 练习方法:两人一组,一人站立,两手抓住靠近手把的绳子,练习者仰卧平躺在小垫子上,两腿悬空,膝关节弯曲做蹬踩自行车的动作,前脚掌要触碰到绳子(图10)。 图10 练习建议:持绳的位置离绳把5cm左右;手把的位置大概在持绳者大腿前30cm左右;每组练习次数30~60秒为宜。 2.脚背正面连续踢绳 练习方法:4人一组,两名学生蹲立,分别握住两头并拉直,练习者在绳中间做脚背正面交替连续触绳(图11)。 图11 练习建议:练习时小腿要伸直,脚背正面要绷直;每组练习30~45次为宜。 3.高抬腿触绳 练习方法:4人一组,两人分别拉住短绳的两端放在髋部位置,练习者在绳中间做高抬腿,大腿抬起要触碰到短绳(图12)。 图12 建议:大腿尽量抬平,快速高抬;每组练习15~30秒为宜。 |
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