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提高排球起跳和移动能力的快速伸缩复合练习方法

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安琪黎春兰李冉尹军

摘? 要：本文以排球运动员的起跳能力与移动能力为切入点，将身体运动功能训练的快速伸缩复合训练与排球运动员的起跳能力与移动能力相结合，设计出更加有效的训练方法，从而提高运动员的起跳能力和移动能力。

关键词：排球;起跳;移动;身体功能;快速伸缩复合练习

中图分类号：G633.96? ? ?文獻标识码：B? ? ?文章编号：1005-2410（2018）10-0018-02

一、快速伸缩复合训练的定义及在排球运动中的应用

排球运动中的起跳动作贯穿于运动的始终，跳发球、扣球、拦网、网前二传等技术都需要运动员有良好的起跳能力。运动员起跳时，通过下肢快速蹬地产生作用力，使身体有一个向上的冲力，而肌肉的快速伸缩能力将会直接影响起跳的快慢。此外，拥有快速的移动能力才能获得及时的拦网、防守时机。尹福建认为：每个运动员的移动步法都有各自不同的特点，可针对性地选择组合动作进行相应的移动训练。我们在移动训练中始终把移动技术与专项技术练习结合在一起，循序渐进，由简到繁。通过快速伸缩复合训练可以进一步改善下肢刚性，提高肌肉的快速伸缩复合能力，提高弹跳力和移动速度。

二、侧向移动快速伸缩复合训练方法

（1）双脚侧向连续跳

准备姿势：侧对栏架，屈膝半蹲，两臂自然下垂。

练习方法：双臂配合下肢摆动，双腿发力蹬地向右上方跳起，身体在空中充分伸展髋关节，两脚前脚掌落地瞬间踝关节下压对抗发力跳起;如此重复，每步跳越一个栏架。完成练习后转身向前进行30米加速跑。

动作要领：重心保持稳定，两腿爆发用力。

（2）侧向持药球双脚连续蹬伸跳跃

准备姿势：两腿半蹲站立，双手持药球于胸前。

练习方法：双腿发力蹬地，向右跳越第一个栏架，同时双手迅速将药球推向斜前方，两脚落地前将药球收至胸前，双脚前脚掌落地瞬间踝关节发力跳起，继续跳越下一个栏架，如此重复，每步只跳一个栏架。完成后转身向前进行30米加速跑。

动作要领：上下肢发力配合协调，动作舒展。

（3）侧向高抬腿跑

准备姿势：侧对栏架自然站立，两手自然下垂放在两旁。

练习方法：连续侧向做高抬腿，双臂配合下肢摆动，每步跨越一个栏架。完成练习后转身向前做30米加速跑。

动作要领：练习时，双眼目视前方，上体保持正直或稍微前倾，要保持高频率和高重心。

（4）单脚左右跳

准备姿势：单脚站在锥桶的右侧，上身挺直，膝关节微屈。

练习方法：单脚发力跳至锥筒的左侧，以起跳腿落地缓冲，再以相同的方法往回跳，如此循环，两腿交替进行。

动作要领：始终以前脚掌着地，感觉脚有弹性，重心尽量往上。

（5）栏架连续跳

准备姿势：两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂，站在栏架的侧方。

练习方法：左腿蹬地，右腿向右抬高，横跨栏架后前脚掌着地，同时向左斜上方蹬地，左脚向左抬高，着地后重复以上动作。完成动作后转身向前做30米加速跑。

动作要领：动作频率要快，重心始终落在远离栏架的外侧脚上。

（6）两侧蹬推

准备姿势：侧对高度为30～80cm的跳箱，左腿站立，右脚踩在跳箱上（脚内侧靠近跳箱的边缘）。

练习方法：右脚蹬推跳箱向右上方跳起，身体在空中充分伸展，左脚先落在跳箱上，右脚再着地支撑，然后向左重复此动作，连续蹬推跳起。

动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;双脚在空中交替并下落成准备姿势;臀大肌参与落地缓冲。

三、垂直爆发力快速伸缩复合训练方法

（1）前后交替跳

准备姿势：两脚前后开立，一脚前一脚后，膝关节微屈，上身挺直，两眼目视前方。

练习方法：双脚同时蹬地发力，前后交替，两脚同时落地，两手臂同时配合脚前后摆动。

动作要领：首先将重心放在两脚的前脚掌上，脚掌着地上下弹动，要有弹性的感觉;两脚做交替动作时同时离地、腾空后再同时落地。

（2）双脚跳上

准备姿势：面对30～80cm高的跳箱或台阶站立，站立时两脚开立与肩同宽。

练习方法：手臂后摆，膝关节弯曲约140°，两脚快速蹬地，同时两臂由后向前上方摆动，使身体向前上方跳起，双脚落在箱子上屈膝缓冲。

动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。

（3）双腿跳箱

准备姿势：自然站立在60～120cm高的跳箱或者是台阶上。

练习方法：从跳箱或者台阶上跳下，落地时膝关节成半蹲姿势，然后快速向上跳起。

动作要领：从高处跳起落下时，髋、膝和踝三个关节在空中需要充分伸展;落地时膝关节要成半蹲的姿势，膝关节角度在140°左右;在屈膝缓冲的同时，髋部需要迅速发力，并且依次蹬伸各大小关节使人腾空。此时尽量不要提膝收腿，要让臀大肌充分参与落地缓冲。

（4）双脚障碍跳

准备姿势：面对栏架站立，两脚与肩同宽，双手自然放在两侧，两膝微屈，腰挺直，上体稍前倾，两眼目视前方。

练习方法：在距离跳箱或台阶（高度为30～80cm）1米的地方放置几个栏架，正面面对跳箱和栏架，两脚开立与肩同宽，手臂后摆，膝关节弯曲约140°，两脚快速蹬地，同时两臂由后向前上方摆动，跳越栏架，双腿屈膝并缓冲成半蹲姿势后，再继续向前上方跳起，双脚落在箱子上屈膝缓冲。

动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。

（5）垂直原地收腹跳

准备姿势：两脚开立与肩同宽，双臂自然下垂。

练习方法：双臂配合下肢摆动，两脚蹬地往上跳起，将大腿收至胸前，着地后重复以上动作。

动作要领：两腿蹬地爆发用力，上下肢协调配合用力。

四、多方向移动快速伸缩复合训练方法

（1）正方形双脚跳

准备姿势：面对栏架，屈膝半蹲站立，两脚与肩同宽。

练习方法：两腿同时发力跳进用栏架摆放的正方形，两臂配合下肢摆动，按顺时针方向依次跳进跳出每个栏架。

动作要领：上下肢发力配合协调，动作舒展。

（2）“Z”字形双脚跳

准备姿势：两脚开立，屈膝半蹲侧对栏架站立。

练习方法：两腿蹬地，双臂配合下肢摆动，跳越左前方的栏架，双脚着地的瞬间，踝关节发力跳越左前方栏架，然后绕栏架依次前跳。

动作要领：上下肢发力配合协调，动作舒展。

五、教学注意事项

起跳和移动能力是排球运动员的专项体能核心要素，通过快速伸缩复合训练可以提高运动员的垂直、线性及多方向的爆发力，排球教学时应先进行动作模式训练，然后循序渐进地提高负荷，逐步提高起跳和移动能力。因此，教学过程中需要注意以下几个方面的问题。

1.先学习基本动作模式。每一位学生都要在标准的动作模式下进行练习，这样才能有效提高运动表现和预防运动伤病。

2.练习动作由简到繁。如移动的快速伸缩复合练习，可以从线性跳跃逐步过渡到多方向跳跃。

3.使用渐进式阻力。渐进式阻力是成功的关键，练习负荷应该由自重到抗阻，如徒手跳→栏架跳→跳箱跳。

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