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体育课准备活动的肌肉动员与动态拉伸

范文

周志雄兰天闻

摘要：科学合理的准备活动是预防运动损伤和提高机体运动能力的重要环节。肌肉动员分为下肢肌群、上肢肌群和核心区肌群的练习方法。动态拉伸练习方法分为四肢拉伸和全身拉伸等。

关键词：运动功能;动作准备;肌肉激活;关节灵活性

中图分类号：G623.8

文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2019）01-0050-03

准备活动是人体进行中高强度身体活动或专项技术动作的开始部分，要为各种身体活动或专项动作做好身体和心理准备。科学合理的准备活动是预防运动损伤和提高机体运动能力的重要环节。准备活动要达成这几个方面的目标：增加身体核心区部位的温度，动员肌肉系统和激活本体感受的肌肉组织，有效拉长肌肉，巩固正确的动作模式，激活神经系统。准备活动一般要分为肌肉动员、动态拉伸、动作整合和神经激活等四个部分。本文主要介绍准备活动中肌肉动员、动态拉伸的练习方法。

在准备活动中，通过肌肉动员的练习来动员人体运动中关键稳定肌群、激活本体感受的肌肉组织，增强身体运动控制能力，提高核心部位温度。按动员不同身体部位的肌群，肌肉动员练习可以分为下肢肌群、上肢肌群和核心区肌群的动员。

（一）下肢肌群的动员

1.迷你带直膝大步走

练习方法：身体保持直立。双脚开立，与肩同宽，使迷你带保持张力;保持膝关节自然伸直，自然摆臂迈开大步向前行走。

动作要领：行走过程中，上身保持直立，双眼目视前方;大腿带动小腿。

教学重点：行走过程中要注意迷你带始终保持张力，身体成直线移动。

易犯错误：行走过程中可能会产生屈膝、身体前倾、重心不稳等情况。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，练习1—2组，每组大步走10～15米。

2.迷你带直膝侧向走

练习方法：身体保持直立姿态，迷你带套入双腿踝关节上方，双脚开立与肩同宽，使迷你带保持张力;向右侧移动时右腿向右侧迈开，随后左腿跟上，在移动过程中始终保持迷你带具有一定张力，双臂自然摆动。

动作要领：在侧向移动过程中，身体始终保持正直。

教学重点：臀大肌和大腿外侧肌群发力，动作要轻松协调自然，弹力带要始终保持张力。

易犯错误：身体在侧向移动过程中可能会产生前倾、重心不稳等情况，膝关节也可能因为腿部控制力量不足而产生弯曲。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，左右侧各练习1组，每组行走10～15米。

3.迷你帶单腿直膝外展

练习方法：身体保持直立姿态，迷你带套人双腿踝关节上方，双脚开立与肩同宽，使迷你带保持张力;右腿作为支撑腿原地不动，左腿向左侧抬起，左膝关节保持伸直，两腿形成夹角在30—40度之间。

动作要领：动作过程中臀大肌收紧，身体保持直立，大腿外侧肌肉用力，保持身体稳定。

教学重点：注意动作不要做得过快，要充分感觉肌肉用力，同时支撑腿要保持稳定。

易犯错误：在动作过程中身体重心容易失衡、动作过快等。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，每侧外展练习8～12次。

4.迷你带单腿直膝前后踢

练习方法：身体保持直立姿态，迷你带套入双腿踝关节上方，双脚开立与肩同宽，使迷你带保持张力;左腿做前踢动作，左脚脚尖朝前，左腿膝关节始终保持伸直。前后腿夹角为30～40度之间，每一次动作在3～4秒内完成。

动作要领：保持身体重心稳定，支撑腿和前踢或后踢腿始终保持膝关节伸直。

教学重点：注意动作过程中身体尽量不要前倾或后仰，双腿膝关节自然伸直。

易犯错误：抬腿过程中膝关节弯曲、身体重心不稳、动作完成过快。

推荐适用范围：在田径类短跑和跳跃、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，每条腿后踢练习8～12次。

（二）上肢肌群的动员

1.迷你带双臂前平举外展

练习方法：将迷你带套人双手手腕，双臂前平举，身体保持直立姿势，双眼目视前方。使迷你带保持张力，双臂缓慢外展，使迷你带逐渐拉长，然后缓慢恢复至起始位置。单侧手臂固定练习。

动作要领：大臂用力带动小臂，肘关节保持自然伸直状态。

教学重点：注意动作过程中要缓慢，完整动作为3～4秒，肘关节不可弯曲。

易犯错误：肘关节容易弯曲，恢复至起始动作过快。

推荐适用范围：在田径类投掷、球类、体操、技巧等项目主教材教学课准备活动中，练习8～12次。

2.迷你带双臂上举外展

练习方法：将迷你带套人双手手腕，双臂上举至头顶位置，身体保持直立姿势。双臂缓慢做外展动作，使迷你带逐渐拉长，然后缓慢恢复至起始位置，为一次。单侧手臂固定练习同理。

动作要领：大臂用力带动小臂，肘关节保持自然伸直状态，腰背挺直，腹部收紧，双脚开立与肩同宽。

教学重点：动作过程中要缓慢，肘关节不可弯曲。

易犯错误：肘关节容易弯曲，恢复至起始动作时过快。

推荐适用范围：在田径类投掷、球类、体操、技巧等项目主教材教学课准备活动中，练习8～12次。

3.迷你带屈膝提拉

练习方法：双脚开立，比肩略窄，使迷你带保持张力，屈膝屈髋，背部伸直，双手拉住迷你带上侧，做向上提拉动作，同时膝关节逐渐伸直，迷你带逐渐被拉至最大长度，而后缓慢恢复至起始动作。

动作要领：在提拉过程中始终保持腰背挺直，提拉时膝关节逐渐伸直。

教学重点：动作要缓慢，慢上慢下，膝关节逐渐自然伸直。

易犯错误：膝关节容易超伸，容易产生弯腰弓背等不良动作代偿。

推荐适用范围：在田径类投掷、球类、体操、技巧等项目主教材教学课准备活动中，练习8—10次。

（三）核心区肌群的动员

1.平板支撑（三点支撑）

练习方法：双臂手肘撑地，小臂平行，大小臂夹角成90度，双脚脚尖着地，双脚平行，双腿自然伸直，身体成平板状几乎与地面平行。腹部收紧，保持静力性支撑，与此同时，一条腿抬起，脚尖朝地，脚尖离地约15厘米，维持15～30秒。

动作要领：腹部收紧，充分感觉腹部肌群用力，臀大肌收紧。

教学重点：脚尖朝地，维持身体稳定。

易犯错误：臀部容易翘起，容易使抬起脚脚背朝地。

推荐适用范围：在田径、球类、体操、技巧、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，练习2组，每组每条腿支撑20～40秒。

2.直臂平板支撑（三点支撑）

练习方法：双臂手掌撑地，手臂平行，肩关节夹角成90度，双脚脚尖着地，双脚平行，双腿自然伸直，身体成平板状几乎与地面平行。保持静力性支撑，抬起任意一侧手臂，做前伸姿势，掌心朝下，抬起手与身体保持同一直线。

动作要领：腹部收紧，臀大肌收紧。

教学重点：练习中身体的肩、髋、膝、踝关节成一条直线。

易犯错误：臀部容易翘起，弓背动作对腰椎产生不必要损害，手臂未能充分抬平。

推荐适用范围：在田径、球类、体操、技巧、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，练习2组，每组每只手臂支撑20～40秒。

3.侧桥外侧腿屈膝

练习方法：一侧上肢屈肘撑地，双腿伸直，核心区肌群发力将身体抬平，肩、髋、膝、踝成一条直线。保持静力性支撑，与此同时，外侧腿屈膝，脚尖勾起，外侧大小腿成90度。

动作要领：核心区肌群用力。外侧腿屈膝时，膝关节正对前方，大腿与地面平行。

教学重点：身体支撑侧的肩、髋、膝、踝关节成一条直线。

易犯错误：臀部容易翘起导致重心不稳，动作过程中可能会忘记勾脚尖。

推荐适用范围：在田径、球类、体操、技巧、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，每侧支撑时间为20～40秒。

二、动态拉伸的练习方法

动态拉伸是通过特定的动作模式有效拉伸身体运动系统的肌肉、肌腱和韧带，提高关节的运动幅度，增强人体的本体感受能力，提高运动系统中各要素的整体协同工作能力，以及人体中各运动环节运动链的功效，有效预防运动损伤。

1.抱膝提踵

练习方法：身体保持直立姿势，左腿抬起膝关节，双手抱住左腿小腿，向上提拉，使膝关节向上，同时支撑腿脚尖充分立起，维持1～2秒;左腿向前迈，依次换腿进行。

动作要领：单腿站立时要保持身体稳定，抱膝时充分提拉同时脚尖勾起。

教学重点：注意上身直立，腰背收紧，动作要稳，维持1—2秒。

易犯错误：容易产生脚尖朝下、身体前倾重心不稳等情况。

推荐适用范围：在田径、球类、体操、技巧、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，每条腿抱膝拉伸10～12次。

2.单侧股四头肌动态拉仲

练习方法：左腿支撑，右腿大小腿充分折叠，右手握住右脚脚踝，向后上方提拉，左手向上充分展开，使殷四头肌感觉充分被拉伸，向前行走，依次换腿进行。

动作要领：提拉折叠腿时，大腿放松，不要做对抗力，身体可以微微前倾。

教学重点：注意腰背挺直，腹部收紧，拉伸时两条大腿始终保持平行。

易犯错误：身体过于前倾，大腿过于紧张，在拉伸时做对抗力。

推荐适用范围：在田径、球类、体操、技巧、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，每条腿抱膝拉伸10～12次。

3.弓步转体

练习方法：弓箭步姿势，左手扶着右腿膝盖，右臂前平举，做向右后方转动姿势，转动角度约为180度，眼随手走，使右手臂与右腿成一条直线，然后恢复至起始位置。

动作要领：保持上半身挺直，弓箭步使后腿充分蹬直。

教学重点：注意转动速度不宜过快，眼睛目光隨手臂走，膝关节不要超过脚尖。

易犯错误：弓箭步时容易产生膝关节超过脚尖、转动不充分等情况。

推荐适用范围：在田径投掷、球类、体操、技巧、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，弓步转体左右侧各拉伸10～12次。

4.侧向弓步下蹲

练习方法：单腿支撑，侧向迈步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另～条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。换另一边重复以上动作。

动作要领：身体重心稍向后移，注意保持身体平衡，

教学重点：下蹲时膝关节不要超过脚尖。腰背挺直，腹部收紧。

易犯错误：容易产生膝关节超过脚尖、身体过分前倾的错误动作。

推荐适用范围：在田径投掷、球类、体操、技巧、武术、冰雪等项目主教材教学课准备活动中，左右侧各拉伸10—12次。

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