| 标题 | 女子冰球运动员体能训练方法与手段研究 |
| 范文 | 刘春华
摘要：女子冰球技术同男子一样，具有多元、对称和组合变异的特点。无论是滑行速度、射球力量或是身体接触，当速度和速度力量增长，滑行速度和射球力量指标也相应提高。本文采用文献资料法和观察法，通过对2014—2015赛季国家女子冰球队运动员身体训练的方法和手段进行研究，总结女子冰球运动员在比赛中力量、速度、耐力、灵敏等素质显示的特点和身体训练同技术训练与战术训练的关系以及不同类别身体素质训练的方法和手段，为进一步完善我国女子冰球运动员身体训练的方法和手段，从而提高身体训练的水平，提供了必要的理论和实践依据。 关键词：女子冰球运动员；体能训练；方法与手段 中图分类号：G862.3 文献标识码：A 文章编号：1008—2808（2016）03—0028—06 女子冰球运动员力量、速度和速度力量训练的指标同技术水平紧密相联，特别明显的现象是，当腿部、腰腹和手臂力量增强，滑行速度和射门冰球飞行的速度相应加快。体能训练同战术之间也存在联系，一个队的体能训练水平（包括耐力水平和速度水平），在很大程度上决定了战术打法的选择。身体素质各类别间的联系也具有类似的特征，当致力发展某项素质时，其它素质也在改变。根据体能训练同技战术以及身体素质之间相互联系的这些规律，女子冰球运动员完成滑行、控球、阻截技术动作在方法上同男子没有区别，只是由于女子身材较矮，力量相对较弱，身体素质较男子有区别，组合变异动作数量与运动员身体素质储备有关，单一技术动作掌握越多，组合变异潜力越大。同时，在不同年龄阶段和年周期训练过程中，体能训练的内容和比例具有一定的顺序和规律性。本研究对国家女子冰球队体能训练的方法和手段进行分析，总结出女子冰球运动员在全面发展身体素质的基础上，应重点加强专项素质训练，采用的主要方法有“极限”训练法、流水作业法、循环练习法、匀速法、法特莱克跑、间歇法、变速法、重复法以及比赛法，并通过实践，对这些方法的基本用途、方法内容、心率（次/min）、练习强度（占最大强度%）、重复次数和练习持续时间、组数以及间歇时间等进行了阐述，旨在为国家女子冰球队教练组安排体能训练提供理论支撑。 1研究对象与方法 1.1研究对象 以女子冰球队运动员身体训练方法与手段为研究对象。 1.2研究方法 1.2.1文献资料法 全面了解本研究领域的研究现状，查阅大量关于身体训练方法与手段的文献，为研究提供理论支持。 1.2.2观察法 跟队对2014-2015赛季国家女子冰球队身体训练安排进行统计，运用观察法有针对性地对身体训练方法和手段进行分析。 1.2.3访谈法 跟队了解国内、外先进的训练理念和国内教练员、运动员进行面谈。 2结果与分析 2.1女子冰球运动员身体训练的方法与手段 国家女子冰球2014-2015赛季身体训练方法主要采用的是：“极限”训练法、流水作业法、循环练习法、匀速法、法特莱克跑、间歇法、变速法、重复法以及比赛法，并通过实践，对这些方法的基本用途、方法内容、心率（次/min）、练习强度（占最大强度%）、重复次数和练习持续时间、组数以及间歇时间等进行了总结（见表1）。 2.2女子冰球运动员力量训练的方法与手段 冰球是一项强对抗项目。力量，特别是速度力量在女子冰球运动训练中占有重要的地位。观察表明，所有类别力量在女子冰球比赛中都有所显示。女子冰球运动员力量训练按目的分为一般力量训练、专门力量训练和专项力量训练三个部分。 2.2.1力量训练的方法 女子冰球运动员力量训练采用的方法主要有最大用力法、重复用力法、递增或递减负荷法、冲击法、循环法、共轭法以及变异法。最大用力法是采用最大或次大重量，重复1～3个为1次，3～6次为1组，3～6组。每组中间间歇4～5min。这种训练方法通常用于杠铃练习，如推举、仰卧推举、提铃、提铃至胸、负重屈肘、负重蹲起等。重复用力法是训练中采用较多的一种方法。负荷以个人最大重量的50%～70%，重复到“极限”。每重复到“极限”为1次，6～10次为1组，4～6组。组间间歇3～4min。表2是国家女子冰球队2014年和2015年专项准备阶段力量训练负荷的重量（占最大强度%）、重复次数以及练习的组数。 女子冰球运动员变异法是重复用力法的变异。其特点是，以最大重量的10%～30%，用最快的速度完成练习。重复3～6下为1次，3次为l组，3～6组。组间间歇2～4min。图1是女子冰球运动员力量训练重量负荷值与重复次数关系。 女子冰球运动员循环训练法是由一系列不同的练习内容组成，一般6～10个点。每个点连续重复9～15次或20～60s。休息1～5min，然后进入下一个练习点。练习负荷的重量为30%～50%。递增或递减负荷法是在一次课或2～3次课之间逐渐增加或减少负荷阻力。例如递增负荷法第一次以运动员lO次可以举起的最大重量的50%完成10次，第二次则以75%的重量完成10次，第三次要求以100%的重量完成10次。每次练习中间间歇2～4min。递减负荷法第一次射一组加重冰球，第二次射标准冰球，第三次射轻重量冰球（100克）。女子冰球运动员冲击练习法是建立在利用落体或自身重量的冲击使肌肉预先拉长的基础上。例如为发展下肢爆发力，运动员从60～70cm高的地方跳下，落地一瞬间膝关节弯曲，接着迅速向上跳起。连续跳8～10次为1组，2～3组。组间间歇3～5min。又如为发展上肢力量，用加重冰球（300～350g），2人一组，距离8～10m，互相一次触球传球。传15～20次为1组，3～4组。组间间歇3～4min。 2.2.2力量训练的手段 女子冰球运动员一般力量训练是专项力量训练的基础，主要通过陆地训练协调发展上肢、下肢、腰腹和肩背各主要肌肉群力量。手段主要有器材练习（杠铃、杠铃片、哑铃、实心球、沙袋、拉力器等）、器械练习（单杠、双杠、爬绳、综合训练器等）、克服自身体重练习（俯卧撑、引体向上、仰卧起坐以及各种负重或不负重的跑跳等）、其他体育项目（划船、游泳、变异球类运动、自行车、技巧运动以及跨栏等）。女子冰球运动员专门力量训练主要是发展冰球运动员所需要的专门素质，即对参与完成各种比赛动作起作用的肌肉群。主要手段有模仿练习（负重或不负重模仿滑行、滑跳、大力射球等）、结合冰球专项技术特点在练习器械上进行的练习、变异球类运动（按照女子冰球竞赛规则进行的篮球、手球、轮滑球等）。女子冰球运动员专项力量训练主要在冰上结合技战术训练进行。按作用的部位分为下肢肌肉群练习（起跑、加速、急停、折线滑行）、腰腹肌肉群练习（两人对抗和挤贴）、肩背和上肢肌肉群练习（挑杆、压杆、大力射球以及定时连续射球等）。 2.3女子冰球运动员速度训练的方法与手段 对女子冰球比赛的观察表明，速度素质中的简单与复杂反映速度、思维过程速度、起动速度、段落速度、动作的快速制动、快速完成比赛技术动作、迅速从一个动作过渡另一个动作等这些相对独立的速度素质，在比赛中均以综合的形式表现出来。 2.3.1速度训练的方法 女子冰球运动员速度训练的方法主要有重复法、变速法、游戏法和比赛法。大多数速度性质的练习均采用重复法。重复次数由速度的稳定性决定，当速度下降，练习应当停止。一般重复3～5次（陆地）或5～6次（冰上）为1组，2～3组。在冰上以最快速度完成的1×0、2×0、3×0、2×1、3×2等练习，一般重复9～10次。间歇时间根据跑动距离陆地为40～120s，冰上60～120s。速度性质的训练要以极限或接近极限的强度完成。当练习时间不超过10～12s依赖无氧磷酸原裂解系统（非乳酸机制）供能时，心率为160～170次/min。间歇结束心律恢复到120次/min。 2.3.2发展反应速度的手段 （1）原地根据信号从各种不同姿势起跑；（2）移动中根据信号迅速变换步伐频率或方向；（3）根据不同颜色信号迅速将球射向指定标靶方块；（4）追随模仿练习；（5）根据信号完成各种传球和抢球练习；（6）面对墙壁网球练习。 2.3.3发展起动速度和段落速度的手段 （1）原地或移动中快速短距离跑；（2）上坡跑、下坡跑和负重跑（重量不超过体重8%）；（3）各种接力赛、追逐跑；（4）以极限速度1×0、2×0、3×0、2×1、3×2比赛练习。 2.3.4发展技术动作速度的手段 （1）在快速滑行中完成冰球运动特有的技术动作；（2）快速完成各种模仿练习（滑行、运球、射球及大力击球）；（3）负重或不穿护具完成各种技术练习；（4）用加重冰球、标准冰球和轻重量冰球交替进行传球和射球练习；（5）在快速、激烈对抗条件下或限定时间内完成各种运球、传接球、射球、抢球练习。 2.3.5发展动作转换速度的手段 （1）起跑一急停；（2）不同距离折线滑行；（3）运球或不运球蛇形滑行和绕过锥形标志；（4）传球、接球、运球、射球、跳过或绕过障碍等各种不同技术动作交替进行的比赛练习。 2.4女子冰球运动员耐力训练的方法与手段 女子冰球是一项以无氧供能为主有氧无氧结合的运动，比赛中负荷的强度表现出鲜明的从最大、次大到中等变化不定的特点，当运动员以最大和次大功率完成起跑、加速、快速推进和追逼阻截的时候，能量供应主要是依赖无氧机制（无氧磷酸原裂解和无氧糖酵解），而在阵地防守等一系列节奏不快的活动中，能量供应主要是有氧无氧混合。比赛中的多组轮换，构成了冰球运动特有的负荷方式，即上场40～50s，休息120～150s。运动员在比赛间歇（越位、犯规、延误比赛、“死球”等造成的暂停）和替补过程中则依赖有氧酵解机制进行恢复。可以说，在冰球比赛过程中3个能量供应系统均发挥着重要的作用（见图2）。 女子冰球运动员耐力训练由一般耐力和专项耐力组成。大量研究证明，冰上训练只能对专项耐力产生影响，当比赛期中断陆地慢跑，有氧耐力指标会劣化（见表3）。 2014-2015年赛季，对国家女子冰球队比赛替补过程中心律恢复情况的监测表明，没有参加准备期一般准备阶段训练的运动员，心律恢复慢于参加训练的运动员。耐力只有通过克服训练和比赛中一定程度的疲劳才能获得发展，同时练习的不同强度、不同持续时间、不同重复次数、不同间歇时间以及间歇休息不同的特点，对能量供应系统产生的影响不同。女子冰球队比赛替补过程中心律恢复情况的监测表明，没有参加准备期一般准备阶段训练的运动员，心律恢复慢于参加训练的运动员（见表4）。 大量实践证明，女子冰球运动员耐力只有通过克服训练和比赛中一定程度的疲劳才能获得发展，同时练习的不同强度、不同持续时间、不同重复次数、不同间歇时间以及间歇休息的不同特点，对能量供应系统产生的影响不同。 2.4.1一般耐力训练的方法与手段 根据耐力训练的规律和特点，国家女子冰球队在2014—2015赛季加强了准备期一般准备阶段训练，特别是一般耐力，为专项耐力水平的提高奠定了坚实的基础。一般耐力训练的方法有匀速跑、间歇跑、法特莱克跑、游泳和球类运动，距离与重复次数以及间歇时间（见表5）。 2.4.2专项耐力训练的方法与手段 女子冰球运动员专项耐力训练的特点是练习负荷强度较大，持续时间较短（见表6）。依据练习的强度分为有氧无氧混合训练、无氧磷酸原训练和无氧糖酵解训练。 （1）改善有氧无氧混合耐力训练的方法与手段。女子冰球运动员比赛活动主要依赖有氧无氧混合供能机制实现。对俄罗斯、芬兰、德国、加拿大等国家优秀女子冰球运动员身体训练观察表明，有氧无氧混合训练约战俘和总量的50%。有氧无氧混合训练的方法主要有循环练习法、比赛法和综合练习法。 例1：队员分3组，每组6人，利用冰球场整个空间进行3×3比赛。练习2min，休息4min，重复8～10次。 例2：篮球分组比赛。队员分成4组，每组5人。第一组以最快速度将球传至篮下投篮，第二组紧随其后摘取篮板球快速传回到另一篮下投篮，第一组紧随第二组摘取篮板球再次传回本组篮下投篮。持续1min，休息1min，然后进行3min常规篮球比赛，休息5min。休息期间第3组和第4组练习。重复6～8次。 例3：特殊方式手球比赛。在20m×40m场地上，允许拉、抱和身体接触，不允许用腿绊人、用脚踢人或用肘顶人。练习5min，间歇5min。 （2）改善无氧磷酸原耐力训练的方法与手段。女子冰球运动员改善无氧磷酸原供能机制训练的特点是练习持续时间短（8～15s），强度大。5～6次为1组，2～3组。组间间歇6～8min。多采用以力量和速度力量为主的速度练习。 例1：冰上或陆地短距离快速跑（18～60m）。 例2：冰上或陆地短距离折线跑（3～10m）。 例3：冰上快速绕过5个锥形标志射门（54m）。 例4：以最快速度进行短时间的冰球、篮球、手球比赛。 例5：冰上或陆地短距离追逐跑和接力跑（50～60m）。 例6：在指定区域内1对1。 （3）改善无氧糖酵解耐力训练的方法与手段。女子冰球运动员改善无氧糖酵解供能机制通常在年周期训练一般准备阶段后期和专项准备阶段进行。练习持续30s～120s，间歇60～150s，3～4次为1组，3～4组。组间间歇10～12min。 例1：追逐跑，持续40s，每组4次，3组，组间间歇8～10min。 例2：4×400m跑，间歇75～120s，3组，组间间歇8～12min。 例3：5×200m跑，间歇120s，1～2组，组间间歇6～8min。 例4：球类（篮球、手球）比赛，以最快速度持续40～90s，间歇60～120s，3～4次1组，3～4组，组间间歇10～12min（慢跑）。 例5：冰上5×5往返，40～90s，间歇120～150s，4次1组，3～4组，组间间歇8～10min（慢节奏技术练习）。 在改善女子冰球运动员无氧耐力训练过程中经常采用比赛法。比赛法的特点是在遵守比赛规则的条件下以最大的强度完成练习。比赛法对增强负荷的作用，提高感受性以及用以检验训练水平和总结训练过程具有重要作用。 3结论 （1）女子冰球体能训练受多因素的影响，随着训练和比赛强度及密度的不断加大，体能训练的方法与手段对竞技能力和竞赛成绩的提升具有十分重要的意义。 （2）女子冰球运动员的体能训练同技术、战术和心理训练紧密相连，当体能训练水平提高时，技术、战术和心理素质也发生相应改变。 （3）女子冰球运动员的力量素质中的相对力量、绝对力量、爆发力、力量耐力和速度素质中的反应速度、思维过程速度、起动速度、段落速度、完成技术动作速度、动作转换速度以及耐力素质中的有氧耐力、无氧磷酸原耐力、无氧糖酵解耐力在冰球训练和比赛中具有显著的特征。 （4）女子冰球运动员在发展不同的身体素质时，需要采用不同的训练方法与手段。在体能训练过程中，负荷量、负荷强度、负荷持续时间和重复次数、间歇时间以及间歇时间休息的特点，对负荷性质产生重要影响。 |
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