| 标题 | 对瑜伽教学中预防膝关节受伤的建议 |
| 范文 | 姚 远 通过一年多的教学实践,笔者总结出了几点在瑜伽教学中预防膝关节受伤的方法与大家分享。 1. 注意热身,尤其是髋关节。髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋关节没有充分活动开的话,很多需要髋关节打开的体式练习就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不堪重负。开始的时候,可以旋转髋部、脚踝,练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开后,盘坐等体式也就容易得多了。 2. 体式的调整和构建从脚的位置开始。确信你的脚掌能够稳定地接触地面,脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点,脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上,均匀用力。力量通过脚掌深入地面,脚趾努力张开,保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样,膝盖两边的韧带力量均匀分布,髌骨能够自由活动,半月板就不容易被过度挤压。 3. 在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。例如在战士式和侧角式中,首先让膝盖位于踝关节的正上方,五趾张开,弯曲膝盖后,髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾,膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背,不能让脚心往下掉。 4. 避免膝盖向内过度伸展。在需要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中,膝盖的位置往往容易向内撇,这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中,可以稍微弯曲膝盖,让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中,可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。 5. 注意膝盖细微的感受及时调整。膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方,如果你感到有疼痛,这个时候,伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受,一旦有一点点的不舒服,赶快调整,避免进一步损伤。如果你从体式中感到有疼痛,那么实际上伤害已经造成了。 6. 通过平衡体式来加强膝盖的防护。平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置,这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量,找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式,例如鹰式,效用最好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能,而不仅仅是肌肉力量,所以还有助于预防损伤。 7. 积极使用辅助物品。在坐立盘腿式中,如果膝盖的高度超过胯部,应该在臀部下方垫一块瑜伽砖或者折叠的毛毯,至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候,也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上,可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式,如马里奇三式,都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方,然后再坐下来,这样就可以大大减轻膝盖的压力,而不至于损伤膝盖。 8. 注意习练完后的放松。体式练习完后的放松很重要,它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。 (许昌学院公共体育教学部) |
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