浅谈高中体育特长生力量训练的一些做法
陶建斌
摘 要：力量训练对于运动员的体能提升有着至关重要的作用，对于需要快速力量和准确性项目的体育运动具有重要意义。在高中体育教学中，训练体育特长生的力量不仅能够增强体育特长生的肌肉力量，改善其身体的平衡感、协调度、韧带柔韧度等，还能保持其体能，让体育特长生能够准确把握对力量的使用和控制。
关键词：高中体育;体育特长;力量训练;训练方法
我国素质教育的发展要求培养德、智、体、美、劳全面均衡发展的高素质学生，随着教育的不断深入改革，体育教育已成为教育中的重要环节。体育以身体与智力活动为基本手段，根据人体生长发育、技能形成和机能提高等规律，达到促进全面发育、提高身体素质与全面教育水平、增强体质与提高运动能力的目的。在训练高中体育特长生的肌肉力量时，教师应着重训练其核心力量，所谓的核心在人体中的意义则在于其是人体的中间环节，是由腰、髋关节以及骨盆组成的一个整体，其核心正是人体中极为重要的一点，其核心肌肉承担着稳定重点、传递力量等众多重要作用。就训练力量而言，核心力量的训练具有不可估量的作用，它可以有效锻炼体育特长生身体的平衡感，加强体育特长生身体的稳定感以及改善体育特长生身体的协调感，对于帮助学生进行有效的运动以及进行运动姿势、运动技能以及运动动作等方面都具有极为重要的意义。本文就高中体育特长生力量训练的一些做法这一课题进行了分析和论述。
一、转变训练方法，针对性训练力量
传统的体育训练机械且散漫，让学生先围着操场跑几圈，跑完步做准备活动，做完准备活动就开始训练专项，这种训练方法从实质上讲并未起到热身作用，很多体育特长生的韧带都未得到充分的提拉，肌肉也依然处于硬邦邦的状态，在这种状态下开展专项训练，学生的身体很容易受伤，也难以发挥出最佳的水平。故此，教师要改变传统的训练模式，结合学生个人肌肉力量的情况进行针对性的训练，确保每名学生的肌肉都充分张弛，韧带也充分拉开，身体处于最好的训练状态。那么具体应该怎么训练学生的力量呢？就单纯的肌肉力量而言，可以先让学生以加速度的方式跑步，所谓加速度即在跑步的过程中从匀速变为加速，且速度以一定的间隔时间为度进行增加，加速度跑步更有利于学生打开韧带，张弛肌肉。跑完步之后，教师可以增添几种新的准备活动项目，比如腰腹运转、收腹跳、拉臂运动等等，充分热身后再进入正式的力量训练，这时教师不能让所有学生都做一样的训练项目，而应当将不同专项的学生、不同体质的学生分开训练，从腰部到腹部再到脚的冲刺，一一对应起来。如引导学生做端腹训练，即平躺在地，双脚45度抬直，头离地，双手放于腹部，做端腹需要学生有一定的耐力，因为端腹时间越长，腹部肌肉得到的反馈则越大，学生越容易产生放弃的念头，但只要坚持下去，端腹的效果将会非常明显。再比如平板支撑，平板支撑不仅能锻炼手臂的肌肉，更是对学生腰腹部的一种考验，在支撑的过程中，教师可以给学生播放学生喜欢听的音乐，分散学生的注意力，让学生在愉悦的环境下完成训练。
二、加强对核心肌肉群的训练，扎实力量基础
任何的运动动作都不可能单独依靠某一个单一的肌肉群来完成，即使是基础的运动也都需要众多的肌肉群共同运转来作为辅助和助推力。核心肌肉群在人体力量的发挥中起着决定性的作用，占据着人体运动枢纽的重要位置。因此，要训练高中体育特长生的力量，就必须加强对核心肌肉群的训练。核心肌肉群具有稳定性，能够帮助学生在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的传递和控制达到最佳化。也就是说，核心肌肉群在人体运动中起着稳定人体重心、髋关节、躯干的作用。那么如何训练学生的核心肌肉群呢？教师可以从培养学生的身体协调性和柔韧性开始，以折返跑、变线跑的形式组织学生跑步，在折返和变线的过程中，学生面临着控制身体平衡和协调的重要考验，要想快速抵达终点，触摸到终点线，超越队友，学生就必须掌握到控制肌肉和力量的方法，让自己尽可能在最短的时间内完成折返的变换。此外，在部分体育运动中不乏对稳定性要求较高的运动项目，在针对这一类运动进行力量训练时尤其要重视训练核心肌肉群。身体的核心区域将人体的上下两部分紧密衔接，会对人体的上下肢造成直接影响，强化核心力量能够在为运动员提供身体稳定的同时帮助运动员综合运用全身各部分的力量，这样的训练方式有利于运动员时刻保持最佳状态，以最高的速度标准更为准确、精准地完成系列相关动作。
总而言之，训练高中体育特长生对力量的把握和控制，需要教师从学生的个人体质、肌肉状态、心理素质等多方面进行综合考查，最终制定出最适合学生的训练方法，确保每一名体育特长生都有其对应的训练力量的方式，并且能從中吸取到经验，以促进自己对力量的把控。
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编辑 温雪莲
