拳击运动的恢复与营养

    李志军

    摘 要：拳击运动员的恢复主要依靠运动量的调整、理疗、按摩等。合理营养是运动员取胜的重要因素之一，是运动员健康和运动能力提高的保证。营养与运动员的训练、技能状态、体力适应、恢复过程以及运动性疾病有着密切的关系。

    关键词：拳击运动；营养

    作为教练员来说，了解一些运动员营养的基本知识是非常必要的。主要包括：运动员一日所消耗的能量及摄入的热量多少为宜；为了在比赛或训练时能量最高限度地发挥人体各部位的功能，必须摄入多少的营养素为最合适；为了补足运动而消耗掉的人体构成物质，尽快消除疲劳，应摄入多少营养素为妥。这需要合理的营养。

    1 运动员的能量需求

    人体在维持生命和各种活动时均需要消耗一定的热量，运动训练更离不开能量的供给。运动员在训练情况下的热量代谢具有强度大、消耗率高、伴有氧债、和集中短时间内等特点，运动中的热能以相对代谢率RMR表示，为安静时的3-4倍，甚至100倍以上。运动员的热能代谢水平取决于不同的运动类型；受运动的强度、密度、和持续的时间三要素的影响，与运动员的年龄、体重、训练水平、营养状况及环境等多种因素有关。

    运动员的热能代谢由基础代谢、运动训练代谢、训练以外活动的代谢，以及特殊动力代谢四部分组成。运动员的基础代谢大致可分为1KCAL（男）及0.9KCAL（女）计算。训练时间内的热能消耗量因运动项目和运动量的不同差异较大，由400至2600KCAL 不等。耐力型项目中一小时跑步的能量消耗可高达500至1000KCAL。一小时游泳的消耗因速度不同，能量消耗可由200KCAL至1500KCAL。速度型项目中一次100米、200米及400米短跑的能量消耗分别为35、70、及100KCAL，而100、200、400米游泳的能量消耗略高于跑步，分别为100、140、200KCAL。灵敏和技巧项目如击剑、体操、跳水和乒乓球运动的消耗不高，为150至300KCAL左右。综上所述，运动员在训练内的消耗热量多数为1000KCAL，占总热能消耗的40%左右。运动员在训练课外的活动，多数以代谢率较低的静态活动为主。运动员的食物特殊动力高于一般人，与运动员的蛋白质摄入量较高有关，可采用总热能的15%计算。

    2 运动的能量来源—营养素

    人体是一个十分复杂的机体，每分钟约有数十亿细胞在除旧换新。凭借七类40多种营养成分，其中包括机体所需的，但又无法合成的营养素之助，人体新陈代谢生命活动才得以顺利进行。这七类营养素包括糖（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和食物纤维。

    3 为最佳运动能力而设计的膳食指导原则

    3．1 控制能量的摄入，始终维持相对稳定的理想体重（对于不同的运动项目.不同的个体理想体重不同）

    3．2 选择合理的膳食，坚持4多3少的原则。4多：即多食主食.蔬菜.水果.奶制品（或豆制品）。3少：少食油脂.肉类.油炸食品。品最终做到：自由摄入复杂炭水化合物（淀粉的多糖），达到占膳食总热量的55%-60%，甚至70%。

    3．3 适量摄入蛋白质（12%-15%）。

    3．4 控制脂肪的摄入量（25%-30%），特别是要控制饱和脂肪酸的摄入，例如：黄油。人造黄油；动物脂肪和内脏。通过摄入水果。蔬菜得到足够的膳食纤维。纤维可以增加食物的体积，通过调节肠道运动而帮助消化，还有助于降低血液胆固醇。尽可能减少酒精和咖啡的摄入。太多的酒精影响中枢神经系统，使之协调性变差；太多的咖啡因妨碍铁.为维生素B12.B6的吸收并造成脱水。运动前、中、后喝一定量的水和补充一定量糖，以便更好地把营养物质输送到运动肌肉，维持整个运动过程中的体液平衡，并且保证充足的血糖和肝糖元为运动提供足够的能源。如果在平时的膳食中摄入了足够的维生素和微量元素，则不必要额外补充。在必要情况下（如水果、蔬菜青黄不接时），可以补充维生素.矿物质片剂。养成良好的饮食习惯。慢吃有助于消化。很好的咀嚼有益于营养物质的吸收和利用，为确保从饮食的获得各种营养成分，不要挑食和吃零食。

    运动员的营养调整必须尽早开始。优秀教练员应该能协调营养与训练，以确保高水平的运动能力。天然食物的营养比为运动员营养补充所提供的片剂更有效。因此好的机能状态源于好的营养，也会带来好的运动成绩。