例释小学生跳绳学练的策略与行动
王玲
摘? 要： 教师如何适应课程改革的要求，在课程标准的引领下，进行有效的体育课堂教学，尤其是在当下升学考试中体育分占比越来越多的教育形势下，提高学生身体素质，是当下体育教师应该认真思考的问题，提高小学生的跳绳能力更是我们体育教师亟须付诸行动的。
关键词：跳绳;学练;能力;策略;行动
中图分类号：G623.8? ? ?文献标识码：A? ? 文章编号：1005-2410（2020）11-00-02
教育部国家体育总局明确指出要开展阳光体育运动，其中中小学生要结合大课间活动，保证每天一小时的运动时间，上午、下午各半小时，并将学生的课外体育活动纳入考核，明确制度，要求每个学校认真实施“全国中小学生课外文体活动工程”。大课间内容丰富，形式多样，给中小学生创建快乐健康的小学体育氛围，培养学生终身体育的兴趣。现今，全国中小学对体质健康都非常重视，跳绳也是必测项目。那么小学体育教师怎样才能在有限的课堂上教好跳绳呢？
一、准备：因人择绳，万事俱备
（一）选择合适的绳体
想要跳好绳，首先要了解每种绳体的属性。目前市场上大致有四种绳体：珠节绳、胶绳、钢丝绳、荧光绳。每种绳体都有独特的用处。珠节绳是用一颗颗软的长条的珠子用尼龙绳串起来连合着手柄，一般用于花样表演;钢丝绳就是一根钢丝连合着手柄，一般是提供专业运动员练速度的;荧光绳是塑料管体装有银光粉的绳体连合着手柄，为了增加夜晚表演视觉效果的;胶绳是最普遍也是学生手里最为常见的一根细硅胶连合着手柄，也是普通学生用于练习速度的绳体，相对珠节绳轻便，有弹性，相对钢丝绳需要掌握的技术动作低。当达到一定水平的时候，可以换钢丝绳，这样跳绳能力会更上一层楼。
（二）调整绳体的长短
想要跳好绳，绳体的长短是关键。绳体长短标准是：双脚踩绳中间，两手向上拉绳柄，高不过肩，低不过髂骨。在这个标准的前提下，再找个人最合适的绳长。如绳子过长，手臂就相对外展，有的侧平举，更严重的成斜上举，这样既费时又费力;另外相同时间甩绳的周期加长，次数就减少，若想要加快速度、增加次数相当难。如绳子太短，跳的时候，人就要前倾，弯腰，不利于学生的生长。所以调整合适的绳体非常重要。
二、进行：人绳融合，巧用技巧
（一）人绳融合，端正姿态
1.端正姿态，稳定节奏
想要跳好绳，身体的稳定性非常重要。身体的稳定是人体在做某个动作时，保持身体的重心以及前后左右的一致性。跳绳时，身体自然放松，绳体合适，展臂适当，手腕发力，起跳及时，脚踝缓冲，上下肢协调稳定。保持这个姿势长时间不变，要求我们大脑完美地结合身体机能。有的学生跳绳前倾后仰，或者左右摇晃;有的学生重心控制不稳，起跳时机提前或延后，导致身体重心时高时低，变化较大，过绳的节奏也有变化，身体想要保持长时间的稳定性很难。下面介绍两种稳定性练习的方法：第一，以10秒为准，10秒内保持最正确的跳绳姿势不变，一口气跳完，每天跳3次，记录自己的次数;第二，在正确姿势跳绳的基础上，采用单脚轮换跳的练习方法，每条腿30个/次，左右脚轮换，再慢慢增加到50个/次。时间是最好的证明，一天，一个星期，一个月下来，学生的稳定性必然会有所提高，跳绳的能力也会提高。
2.自然放松，展臂合适
想要跳好绳，展臂的大小也很关键。跳绳最好的展臂大小就是人成立正姿势，再双手握绳柄的末端，前臂与身体成10度～18度。有的学生跳绳习惯上臂夹紧，前臂与上臂成90度，俗称以肘关节为圆心甩绳;有的学生习惯手臂抬得很高，几乎是侧平举的，俗称以肩关节为圆心甩绳。这些都不是最佳的展臂姿势，如果掌握正确的展臂，结合以手腕为圆心的甩绳，是提高跳绳能力的关键。下面介绍两种有助于形成这种姿势的辅助练习：第一，自制一条仅有一个手柄的绳子，长80厘米左右，以左手为例，身体成立正姿势站好，手握绳柄，顺时针甩绳，甩绳的时候保持姿势不动，匀速;第二，两人一绳，同向两臂间距站立，练习仍以左手为例，练习者左手持繩柄顺时针摇绳，辅助练习者右手持绳柄逆时针摇绳，辅助者可以大幅度甩绳带动绳体甩起来，练习者必须保持最正确的姿势在被动的基础上练习甩绳，等到慢慢熟练之后，慢慢进入主动且正确的臂展进行摇绳。
3.合理分配，保持体能
想要跳好绳，身体体能的分配也是关键要素。学生体质健康测试，一分钟跳绳是必测项目。不要以为一分钟很短，其实高强度高密度的练习是非常费力的，所以我们要合理分配好自己的体能。那么跳绳测试怎么分配体能才最合理呢？首先，开始起跳的瞬间，不要追求前面爆发式的10秒，很多同学一听到“开始”的命令就开始进入疯狂式的跳绳，打了鸡血一样，10秒可以高达40次以上，但是30秒之后频率就明显下降，身体肌肉酸痛，体力不支;其次，也不要为了保存体力，认为一分钟很长，慢慢来，等后面10秒再冲刺，这个也不提倡，因为当你身体进入机械化状态后，频率很难再加快，只会变慢;最后更不要间断性地变化节奏，速度时快时慢，身体机能没法跟上，身体的肌肉也无法快速转换。下面介绍一种增加体能的跳绳练习方法：无绳跳，也就是说假装自己手上有跳绳，进行三分钟无绳跳，刚开始坚持不了，就循序渐进，直到可以持续达到三分钟或更久，每周练习三次。
4.分秒必争，保持匀速
想要跳好绳，我们必须分秒必争。从发令开始每一秒都要牢牢把握，并保持匀速，把一分钟简单化，如果想要满分，可以参照下自己的满分标准，假如每一秒都跳2～3下，保持匀速的节奏，跳完一分钟。那么低段可以跳到一分钟120次，高段可以跳到180次，这样就可以满分了，甚至可以加20分。所以想要跳好绳，就要分秒必争，保持匀速。下面介绍一种匀速练习：找一个节拍器音乐，这种音乐每10秒发20次“滴滴、滴滴”的声音，每天跟节奏徒手练习5次，再持绳跳5次，随着身体慢慢适应，慢慢增加到10秒25次、30次、35次。
（二）巧用技巧，轻松畅跳
1.巧用手腕的发力
想要跳好绳，正确的手腕发力非常重要。学生都要习惯以手腕为圆心发力甩绳。下面介绍一种練习方式：在保持正确合理的展臂下，手持绳柄，把绳柄当作笔，找一面墙，与墙保持一定的距离（一拳），要求以手腕为圆心画圆，在墙面上画尽可能大的圆，每次持续30秒，间隔休息，慢慢熟练之后再加快速度。
2.把握过绳的时机
想要跳好绳，纵跳的时机要精确。跳绳的时候，要掌握好时机，当绳体从眼前下落至脚前与地面差15厘米左右起跳即可，这个时间起跳绳子刚好过脚。很多学生在跳绳时，担心自己的绳体过不去，导致早早腾空并且高度很高，有的甚至可以跳到离地25厘米高，当绳子未过脚，人已经落地，导致失败;也有很多学生起跳的时机已经过了都还没开始起身跳，仍然失败。所以过绳的时机非常重要，掌握好过绳的时机是低失误率，提高跳绳能力的关键。下面介绍一种能够快速掌握过绳时机的方法：学生保持正确的身体姿势，双手握半截绳，每甩一次，跳一次，由慢到快，这样既可以掌握过绳的时机，也可以增加学生的信心。长此以往，学生的跳绳能力就提高了。
3.调节脚踝的幅度
想要跳好绳，脚踝的上下起伏缓冲很重要。起跳时脚尖向下发力，脚踝向上，离开地面。落地时，脚尖着地，脚踝向下缓冲，每一次过绳都做到缓冲。脚踝发力既可以减少膝关节的冲击，又可以提高跳绳的能力。下面介绍一种练习方法：双手放置背后，双脚并拢，先练习脚不离开地面，脚踝上下起伏，熟练之后开始跳动并伴随着脚踝上下起伏。
4.增加肌肉的耐力
想要跳好绳，身体肌肉力量非常重要。有的学生跳30秒就会觉得酸痛累，不想坚持，是因为肌肉力量不够发达。课堂上体育教师怎么增强肌肉来提高跳绳的能力呢？第一，选择一些降重心的走路比赛，这样一来不但可以增加学生的兴趣，还可以达到学习的目的。例如（1）模仿螃蟹横走比赛，学生可以4人一组，等距离往返走，学生便会享受当下，享受比赛的快乐。（2）走一步下蹲摸一次鞋面，以左脚在前为例，右脚往前走一步，左脚顺势跟上去一步之后，同时右手触碰左脚鞋面1次，等距离看谁的用时最少。第二，选择模仿小动物跳，如青蛙跳、小马跳等，看谁跳得最高、最远。第三，通过擂台赛，如扎马步、金鸡独立等，看看我们班或者我们组谁是擂主。第四，体育教师也可以通过“萝卜蹲”的游戏，增加学生的肌肉力量。腰腹力量和下肢力量增加了，手臂力量也要跟上，教师选取节奏感比较强的音乐，跟着音乐学生进行自身重量的手臂上举，也可以左右两个同学相互高举击掌，次数要多。肌肉爆发力增强了，跳绳的能力也就提高了。
三、延伸：坚持练习，厚积薄发
（一）制订合理的计划
俗话说：“冰冻三尺，非一日之寒。”跳绳也是如此，只有制订合理的计划，每天坚持不懈地练习。体育教师带领学生制订周计划，计划要有趣味性、多样性、花样性、实效性。例如：在家，周一30秒单脚跳，周二1分钟并脚跳，周三10秒左右轮换跳，周四找爸爸妈妈两人协同跳，周五两弹一跳，周末在家找小伙伴跳长绳或者友谊比赛;在学校，体育教师可以组织一些趣味性更强的挑战，3分钟耐力赛，1分钟速度赛，也可以选择4人接力赛，跳1000次分4个学生完成，每个学生250次，同时开始，最先跳完的组别获胜。也可以花样比赛，每个学生跳4个8拍，不同的动作，例如基本跳、开合跳、弓步跳、左右轮换跳，10个学生接力，首先完成并动作到位的组别获胜。
（二）分享成功的喜悦
会跳绳的孩子都比较活泼，善于表现，班级班会可以搞个跳绳赛;“六一儿童节”来个花样跳绳节目;暑假、寒假也可以搞个“绳王争霸赛”。通过各种各样的舞台，激发学生跳绳的兴趣。记得有一次带学生参加市比赛，家长利用各种设备记录学生赛前、赛中、赛后的画面，做美篇，发链接，分享成功喜悦的心情。
参考文献：
[1]夏蕊.浅谈小学低年级学生学习花样跳绳的教学初探[J].课程教育研究，2013（12）：179-181.
[2]董翠香.我国中小学体育校本课程开发理论与实践研究[D].北京体育大学，2004.
