基于正念认知训练缓解“后疫情心理综合征”
叶霖 王满
【关键词】后疫情心理综合征;正念认知疗法;操作指导
一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情让广大学子度过了一个漫长的假期，同时也给学生的身心健康带来一定的影响。眼下虽已复课，但疫情仍需防控，学生的心理阴影仍在，总体呈现出紧张、焦虑、易怒、易冲动等“后疫情心理综合征”，其中既有对疫情本身的不确定性和自我防护的担忧，也包括疫情对学习和考试带来破坏性影响的焦虑不安。本文以正念认知训练为基础，根据日常工作中接触到的咨询案例，设计简便易懂、可操作的心理调适方案，帮助学生调节情绪、修复心态，并快速恢复到最佳学习状态。
一、正念认知训练的核心原理
正念（mindfulness）是一种内观技术。关于正念的定义，目前学术界有多种说法，比较认同的是由美国马萨诸塞大学荣誉退休医学教授乔·卡巴金提出的“一种有目的、不评判的将注意力集中于此时此刻的方法”，即个体有意识地注意和觉察当下发生的一切，以开放和接纳的态度去体验。正念认知训练将正念训练融入认知行为疗法，广泛应用于治疗心理健康问题。认知行为疗法着重于帮助人们认识到自己的非理性思维，然后改变这些思维，以理性思维代替非理性思维。而正念认知训练的核心不是去改变这些非理性思维，而是观察和接受这些思维;它不排斥和厌恶非理性思维，而是采取温和、好奇的态度。
在日常咨询中，常常有学生主诉：“我想学习，但是每次坐在书桌旁都无法集中注意力，盯着书，思绪却不知飘到哪里去了，然后就觉得很烦躁，坐不住……”针对这些疫情后和日常咨询中常见的问题，我们将正念认知训练引入心理咨询中，取得良好的效果。在实际应用中，主要通过正念认知训练，帮助学生增强对自己身体的感受力，在清晰身体感受并调整身体状态后，更好地觉知头脑中的想法是如何改变情绪的，进而调控情绪，增强专注力。
二、基于正念认知训练缓解“后疫情心理综合征”的操作指导
在疫情复课后的咨询中，很多学生这样描述：复课后考试不断，每次都觉得“我这次考试肯定不行”“我今年考不上大学了”“我居家学习时总是控制不住自己，沉迷游戏，我毁了自己的人生”“我的同学自制力都比我好，他们那段时间都比我学得好，我肯定要垫底了”……这些非理性思维会伴随一系列消极情绪和身体不适感。对这些打上疫情标记的心理现象，运用正念认知训练进行分析，结合心理学相关原理，从身体、情绪和思维三个维度，设计一套疏导焦虑心理、战胜“后疫情心理综合征”的心理修复方案。
1.深呼吸，保持身体冷静。
很多时候，我们在面对非理性思维时，往往意识上无法觉察，但生理上是有所体现的。学生在咨询中常常说：“老师，您现在给我分析的非理性思维我觉得特别有道理，可是当时我觉察不到。”确实如此，辨识非理性思维需要经过一段时间的咨询与训练，但是产生非理性思维时常伴有生理上的不舒适感，如心跳加速、呼吸不规律、腿发抖等，可以从觉察身体不适、缓解身体紧张入手，通过深呼吸保持身体冷静。下面介绍的方法，可供教师和家长指导学生进行自我调节。
在做这个练习时，坐着或者站着都可以，但身体要挺直，目光柔和，朝下方看，如果环境允许，可以闭上眼睛。第一步：觉察自己。均匀呼吸，问自己：现在体验到了什么？头脑里有什么想法？把这些想法看成内心的一个活动，它们就像水面上的文字，呈现了，又消失了。伴随着这些想法，此刻你的内心又有怎样的情绪，对这些情绪保持一种开放的态度;你身体的感觉是怎样的，从头到脚，觉察哪个部位比较紧绷，静默5秒钟。第二步：汇聚注意。将注意力放在腹部，觉察呼吸时腹部的起伏，体验腹部起伏带来的感觉，让呼吸帮助我们稳定在当下，静默25秒钟。第三步：拓展觉知。在感受腹部感觉的同时，感受身体的整体感觉，如姿势、面部表情等，如果身体任何一个部位不舒服，就将呼吸带到那个部位，告诉自己：它就在这里，好好感觉它吧，再静默15秒钟。
2.建立情绪色彩目标，提高学习效率。
在心理训练中，可以与学生共同探讨、建立一个具有积极情绪色彩的目标。这是一种积极情緒体验组合的心理图式：只要一想到自己奋斗的目标，如可以考上重点高中，就感到心情愉快，保持这种愉快的体验，转向当下的作业任务，就会自动化为期待高效完成手头任务的充实感和成就感。在这样一种心理动力图式的指导下，学生能够快速进入专注的学习状态。这种训练方式可以在课余时间指导练习或自行练习。
3.运用“SMART”原则，具化行动步骤。
具化行动步骤既是提升专注力的主要步骤，也是建立自信的重要方法，我们可以使用“SMART”原则。“SMART”原则中，明确的（specific）是指目标准确而清晰;可测量的（measurable）是指自己可以衡量是否实现了目标;可调整的（adjustable）是指可以对目标进行调整或小幅修改，进而使其更适合;现实的（realistic）是指目标能够在自己可利用的时间、精力和资源范围内实现;基于时间的（timebased）是指所制定的目标应与时间关联。运用“SMART”原则，制订出在能力范围内可以完成的行动计划，避免了方案设计的模糊不清、不够合理，或者难以实现。
以一位学生的复习计划为例。该生数学成绩一直在及格边缘，他急于提高成绩，于是根据自己的情况制订了最初的复习计划（见表1）。随后，我们以“SMART”原则与该生进行讨论，让他重新填写了复习计划（见表2）。由此可见，“SMART”原则有助于学生在面对大量学习资料时，设置切实可行的短期目标，合理安排时间，从而保持持久的学习动力，确保所有行动都力所能及。
本文中总结的基于正念认知训练缓解“后疫情心理综合征”的实践操作，需要教师和家长与学生建立良好的沟通，帮助学生识别非理性思维，对非理性思维不做评判。通过深呼吸的方式舒缓生理不适感，让身体平静下来，思维也随之趋于合理化。同时引导学生建立情绪色彩目标并制订具体的行动计划，从身体、情绪和思维三个维度纾解广大学子的学习压力。
