巧用循环练习法发展学生体能

    陈菊铭

    

    关键词：循环练习法;体能训练;体育教学

    循环练习法是根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，练习者按照规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法，是一种综合形式的练习方法，比较生动活泼，能提高运动员的练习情绪和积极性，是日常的健身运动方法之一。

    一，循环练习法的队列及场地布置

    授课对象以40人为例。四列横队站位，每列为一个小组，共ABCD四个小组，练习时站在ABCD四个场地上（图1）。每个场地又分为5个练习站，两个人一组协同完成一个站点的练习，等5个站点的练习成员均完成练习任务后，练习成员顺时针旋转到下一个练习站，依次进行，直到5个练习站的任务全部完成。本设计以两人协同练习为主线，增加练习的趣味性，同时培养同学间的互相配合能力。

    二、循环练习法各练习站的练习内容与方法

    （一）兩人背对背滑步

    两人背对背站立，手臂均绕于体操棍上，侧对前进方向，开始滑步，到达指定位置后（脚踩到线即可）停止不改变任何方向，然后迅速滑回到起始位置，往返算作一次。滑步距离为10米，做2次往返。

    练习的要求与作用：该练习要求双腿稍弯曲，两人同时侧向移动。主要锻炼腿部力量、协调性及两个人的配合能力。

    （二）两人换边挑

    两人面对面站立，将一体操棍两端分别放于两人肩上，给信号后双手握棍将棍举过头顶，手臂伸直，然后屈臂将体操棍放于各自肩膀的另一侧，算作一次练习。体操棍中间悬挂沙包（男生10kg，女生5kg），增加重量。该练习共完成16次。

    练习的要求与作用：双脚开立与肩同宽，体操棍两头均放于肩膀上，手臂上举时腿部也蹬地发力，上举到自己最大限度，直至手臂伸直。主要练习手臂力量。

    （三）两人立棍交换

    两人各持一体操棍，面对面站立，相距l米，发出信号后两人同时放开自己手中的体操棍，并迅速跑到对方的位置，将对方的体操棍握住，使其不倒地，两人均成功算作一次，共完成15次。

    练习的要求与作用：两人均站于1米线后，木棍垂直于地面，一人给信号后开始移动，在对方木棍倒地前抓住，两人均成功才可以。以练习灵敏速度反应能力为主。

    （四）俯卧支撑和双脚左右跳

    一人俯卧撑姿势支撑好，双脚并拢，身体绷直，不需要做俯卧撑。另一人在其脚踝部位做双脚跳（越过脚踝），往返算作一次。完成任务后，两个人交换。每人完成跳跃10次。

    练习的要求与作用：要求支撑者身体绷直，跳跃者双脚同时起跳同时落地，侧对支撑者的方向。主要练习腿部力量以及核心区域的力量。

    （五）翻肩击掌

    两人面对面手拉手站立，然后往同一侧翻转，脚步移动，手不松开，等两人转到背对背的位置后松手，并固定脚步向右转体双手击掌再向左转体互相击掌，然后手拉手翻转成面对面的姿势完成一次练习，共完成6次。

    练习的要求与作用：翻转时手不能松开，转体击掌时脚不能移动，每一次的翻转都朝一个方向，下一次的翻转再换另一个方向。主要练习肩关节的柔韧性以及腰部的灵活性。

    三、循环练习法的设计意图

    循环练习法是练习者在完成一项练习内容后转变成另一种练习内容，这样能够使练习者活动部位有间歇性的休息。本文设计的5项内容涵盖了体能方面的速度、灵敏、力量、柔韧等内容，并兼顾上下肢力量以及核心力量的均衡发展，符合中学生的身心发展特点。在设计各个练习站的内容时考虑到了练习负荷的改变，练习者在完成一项负荷强度较大的练习后能够轮转到负荷较小的练习站上进行练习，给身体机能的恢复提供一定的时间。

    循环练习法对练习强度也有一定的要求，站点之间的练习也需要有间歇，笔者提出每个小组5个练习站必须是都完成练习内容才可以轮换，这就控制了练习节奏，练习者即使很快完成本练习站的内容也要在原地等待其他练习者。当然，也会存在另一个现象，那就是有的练习者毫无紧迫感，特别慢，针对这一现象笔者采用ABCD四个小组竞赛的形式，本小组所有人完成所有练习项目后便集体坐在地上，双腿并拢伸直，双手抱住脚尖（或者脚踝），用动作告诉教师本小组已完成任务（图7），教师做裁判，看哪一小组最快完成。

    四、循环练习法的预期效果

    本次练习内容的设计为双人协同项目，以提高练习的趣味性为目的，增强同学之间的互相合作，提高团队意识。同时采用小组之间竞赛的形式，练习气氛，提高学生的积极性。在负荷量方面，两人背对背滑步做2次往返，两人换边挑完成16次，两人立棍交换完成15次，俯卧支撑和双脚左右跳每人完成跳跃10次，翻肩击掌共完成6次。完成该组练习大约需要6～8分钟，心率在120～140次左右，强度中等。